糖尿病降血糖,2大最強對症運動!飯後1小時做有氧運動+肌力訓練

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導
華人健康網

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】糖尿病可說是「國民病」,患者最擔心併發症,高血糖會使血管變硬、腎功能受損等,於是併發為中風、心臟病、腎衰竭,而有奪命風險!根據國民健康署統計,台灣目前糖尿病人數已經突破200萬人,每年近萬人因糖尿病死亡。為了降低起起伏伏的血糖值,必需靠終極絕招,除了飲食控制,慎選運動也是一大利器,專家提醒,降低血糖值必需靠有氧運動+肌力訓練雙管齊下,才是上上策!

糖尿病降血糖,2大最強對症運動!飯後1小時做有氧運動+肌力訓練
糖尿病降血糖,2大最強對症運動!飯後1小時做有氧運動+肌力訓練

糖尿病患再忙,還是要靠運動有效降低血糖值

糖尿病,簡單來說,就是「血糖值會升高的疾病」。血糖值升高,也就是血液中的葡萄糖濃度上升,若血糖一直呈現過高的情形,將會對血管造成損傷,久而久之,將引發動脈硬化、神經病變、腎臟病變,以及網膜症等各式各樣的併發症。

「只差一點點,你就會成為糖尿病患者了,所以請你開始運動吧!」即便健檢時被醫生如此警告,相信很多人還是不覺得自己的身體狀況有多糟糕,心想「反正應該不會立即惡化」,於是不做任何處置,放任不管。會有這樣的反應其實很正常,因為除非糖尿病已經相當嚴重,否則通常自己並不會有什麼感覺;但是這種疾病會持續加劇,若是置之不理,只會一路惡化下去,等到身體感到不適,往往已無可挽回。

健檢測量「空腹血糖值」與「糖化血色素」,揪出糖尿病潛在患者

對於糖尿病患者來說,運動扮演非常重要的角色!日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修在其新書《醫生說:「請你運動!」時,最強對症運動指南》中表示,一般所提供的健檢,通常會測量「空腹血糖值」與「糖化血色素(HbAlc)」。空腹血糖值正如字面所示,是在空腹時測量血糖值,而糖化血色素則是代表血液中葡萄糖與血紅素的結合指數,當指數越高說明了血中葡萄糖濃度愈高,血糖偏高的時間愈長。糖化血色素可以反應出,健檢前1至1個月期間的平均血糖值狀況,因此請大家一定要仔細檢視健康報告。

一般所提供的健檢,通常會測量「空腹血糖值」與「糖化血色素(HbAlc)」。
一般所提供的健檢,通常會測量「空腹血糖值」與「糖化血色素(HbAlc)」。
想要降低血糖值,最有效的是「有氧運動」,比方像是健走、慢跑,或是騎自行車等。
想要降低血糖值,最有效的是「有氧運動」,比方像是健走、慢跑,或是騎自行車等。

如同大家所知道的,糖尿病除了吃藥以及飲食療法之外,運動也能看出不錯的效果。被醫生警告即將成為糖尿病患者的人,或是因血糖值偏高而憂心忡忡的人,都建議做運動以降低血糖值。

降血糖值:首重飲食療法與運動療法

想要降血糖值,首重飲食療法與運動療法,藉由控制攝取進體內的卡路里與含醣量,即可抑制血糖值上升。不過葡萄糖可作為能量用來活動身體,只要做運動,血液中的葡萄糖就會被肌肉大量消耗,血糖值便會暫時下降(急性效果)。如能持之以恆地定期做運動,降低血糖值的賀爾蒙,胰島素機能就能改善,變成血糖值容易下降的體質(慢性效果)。而且愈是長期做運動,效果愈佳,而運動療法的特徵,便在於長年累月才能見效。

再忙還是得靠運動有效降低血糖值!這裡糖尿病對症運動的主要對象,是即將成為糖尿病患者的人,或是經醫師許可得以運動,無重度併發症的「第二型糖尿病」患者。

餐後1小時內開始運動,最有效的是「有氧運動」+「肌力訓練」

血糖值會在餐後1小時前後的這段期間來到顛峰,所以為了抑制餐後血糖值上升,吃完飯後最好在1個小時內開始運動。情況允許的話,在每餐後,也就是一天做3次運動最為理想。

想要降低血糖值,最有效的是「有氧運動」,比方像是健走、慢跑,或是騎自行車等。運動的時間愈長,愈能藉由肌肉消耗大量糖分,因此以能夠長時間持續做的有氧運動效果最佳。缺乏運動的人,可從輕鬆入門的健走開始做起,一開始在餐後健走20分鐘左右即可。

此外,也建議大家在做有氧運動的同時,搭配肌力訓練。因為只要能增加肌肉量,你的體質就會變得容易代謝糖分,而且盡可能同時鍛練大塊肌肉,或是好幾塊肌肉,這樣會比較有效率,因此請針對大塊肌肉集中的下半身做肌肉訓練,好好鍛鍊。

糖尿病對症運動,全套4分鐘即可做完

以下針對有糖尿病問題困擾的人,設計了結合有氧與肌肉訓練,有助於降低血糖值的對症運動。做一組約2分半鐘,慢慢做也只要4分鐘左右就能完成:

(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)
(圖片提供/方舟文化)

【延伸閱讀】

你可能還想看