紐約時報新視界：堅果：營養發電所

作者：Jane E. Brody/呂玉嬋節譯

講義開闢「紐約時報新視界」這個專輯，收錄世界上最有影響力的新聞機構——紐約時報近日特別精彩且具啟發性的篇章，分為時事、新知、科技、教育、人物、藝術、旅遊等單元，相信使我們對整個世界的趨勢，有更完整更清晰的了解。

此外，紐約時報有不少充滿人性關懷的文章，令人讀後熱淚盈眶，這是特別要跟讀者分享的。

很多人不吃堅果，以為吃堅果會發胖，還會導致便祕。近年研究則顯示相反的證據。

幾項大型研究發現，食用堅果可以降低死亡率，特別是死於癌症或心臟病的機率。一項西班牙臨床實驗也顯示，採取地中海飲食並額外補充堅果者，死亡率較低。

不過，上述幾項研究的調查對象，幾乎都是生活較富裕、教育程度較高的白人，研究人員雖然謹慎控制其他可能影響結果的因素，但死亡率降低的主因似乎不見得是堅果，而是受調對象的其他生活習慣。

二○一五年三月，范德堡大學醫學院在學術期刊發表另一項大型研究結果，這項研究追查了當地社經地位較低的各種族群（包括黑人、白人與亞洲人），同樣發現了食用堅果與身體健康有密切關聯。

逾二十萬的受調者中，不少人具有短壽的高危險因素，如抽菸、肥胖、高血壓與糖尿病，但他們吃愈多堅果，總體死亡率就愈低，心臟病與中風的死亡率尤其明顯降低。

現代很多人對堅果（尤其對花生）過敏，但兩項近期學術研究提出避免兒童對堅果過敏的方法。第一項研究發現，懷孕期間食用堅果或花生愈多，產下的孩子出現過敏的機會就愈低，學者建議懷孕婦人一個月吃五次以上堅果，每次一小把適量尤佳。

第二項研究於二○一五年二月在《新英格蘭醫學期刊》發表，指出在嬰兒副食品中循序漸進加入花生，能大幅度降低幼兒在五歲時出現過敏的風險。倫敦國王學院的研究人員認為，完全避免嬰兒接觸花生的常見做法，可能反而是近年花生過敏人口增加的原因。

美國兒科學會曾經建議避免餵食三歲以下幼兒花生，但後來收回這項建議，指出「避免特定食物可預防過敏」一說法缺乏證據。不過，為了避免被異物噎到，千萬不可讓嬰兒直接食用整顆堅果，只能餵食堅果粒或堅果醬。

至於在意體重的成人，放心吧，只要適量攝取，堅果不但不會讓人發胖，甚至可以幫助減重、維持身材。

與其他食物相比，堅果的確富含脂肪，而且每公克脂肪含有九大卡的熱量。但是普渡大學的研究人員回顧與探討幾起群體研究，發現吃堅果的成年人體重低於不吃堅果者，而經常吃花生的孩童，身體質量指數（Body Mass Index, BMI）往往也低於不吃花生的同儕。臨床實驗更發現，在飲食中加入堅果，不大容易讓體重增加，而想減重者如果適量攝取堅果，反而容易達到理想目標。

為什麼堅果能夠幫助控制體重呢？有人認為，堅果含有豐富的脂肪與蛋白質，能夠產生飽足感，讓人少吃甜食和其他碳水化合物組成的零食。另一個解釋是，人體無法完全吸收堅果的熱量，因為人體的酶不容易分解堅果。

此外，堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，有益身體健康，能降低心血管疾病風險。不過，夏威夷豆的脂肪含量較高，應該節制食用。

堅果含有豐富的膳食纖維，多吃杏仁、花生和核桃能預防便祕。除此以外，堅果亦含有維他命、抗氧化劑等有益物質，不愧為營養發電所。