紓壓放鬆身心靈 從零基礎起練習冥想

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(優活健康網編輯部/綜合整理)冥想的練習需要非常有系統進行。找一個安靜、乾淨、通風的房間;選一個不會受到干擾,也不用執行必要工作的時間。以舒服坐姿坐好(坐在一張直椅背的椅子,或盤腿坐於放在平坦地面的墊子上),頭部、頸部和身體打直(脊椎保持在自然的曲線)。基本要素是你的姿勢是直立而舒適的。

練習冥想的方法

先花幾分鐘練習鼻孔交替呼吸法接著從鼻孔進行均勻的橫膈膜式呼吸。下定決心不受心念的干擾。當你已經盡可能地放鬆後,就專注在兩個鼻孔之間的鼻橋上,感受呼吸。專心感受在兩個鼻孔進出的呼吸流動。

接著吸氣時,將注意力的焦點放在雙眼之間的位置上,即松果體中心(pineal center);或放在雙乳中間的位置,即心臟神經叢(cardiac plexus)。如果你是理性多過感性的人,可以將注意力放在松果體中心。如果你是感性多過理性的人,就可以將注意力放在心臟神經叢。這個注意力的焦點應該是在身體裡的空間,而不是在皮膚表面。現在讓你的思緒不受干擾地自在流動,並對思緒發展出成為它的見證人的感覺。

在你覺得舒服的限度內久坐,以你自身的能力做為決定因素。但要每天進行,因為規律性是增進能力的必要條件。如果你能選定一個特定時間,然後每天都在這個時間進行,將會很有幫助。這會讓你養成坐下來冥想的習慣,而這段時間就會與心靈的放鬆和平靜狀態產生關聯性。

若要發展內在專注力技巧(之後演進成冥想),心念首先要靜止和平靜。要做到這點,就需要每日經常性的演練,靜靜地坐著,閉上雙眼,將所有的注意力轉到呼吸的流動上,然後再帶到特定的定點上,來觀察思緒及影像的流動。若要開發這個觀察的技巧,可以選擇一個單一焦點來發展內在專注力。

為了這個原因,世界上許多偉大的傳承就使用「咒語」。咒語是個音節、聲音、文字或一組文字,是依學生的本質而特別制定出的。它會平靜心念,以溫和受控的方式,讓人的意識覺知能穿透入心靈的深層。這份穿透力會帶領心念進入意識的更高階層,打開新的知識管道。透過專注力,可以體驗到內在力量的源頭—意識的中心,然後我們就能完全充分地運用真實的潛能。

小心選擇注意焦點是很重要的,因為注意焦點會導致負面的狀態。當我們審視多數不在我們控制之下的內在專注力時,此項的重要性就變得很明顯。例如,很多人會自然而然地專注在感受上。不幸的是,這會造成疑心病(hypochondria)這類的問題。或者是,焦慮且神經質地專注在思緒上,但這種思緒只會造成問題,而不是幫助訓練注意力。還有一些人專注在特定影像上而產生恐懼。在選擇特定的專注目標時,務必要極為小心。

可以發展出對思緒流的見證能力的前述練習,是絕佳的入門練習。若能在一位對冥想各個面向,包括呼吸練習,都很熟悉,而且自己也經常練習這些技巧的合格老師的幫助下,你的練習將會更加精煉與拓展。

冥想的兩種形式

冥想有兩種基本形式,相容式與排它式,就像是硬幣的兩面一般。這些語詞的運用只是為了分類的便利性,因為這兩者皆包含了專注與觀察。不同之處是在覺知的目標上。舉例來說,在專注的,或說排它的冥想形式中,所有的目標如思緒、影像、感官印象與感覺皆被消除,只留下一項(像是呼吸覺知或咒語)。這是眾所周知的冥想形式,也是外行人最熟悉的形式,發生在一個人安靜地閉上眼睛坐著時。

另一種冥想形式是將單一焦點放在意識流本身上面。不排除標的物、知覺、思考、感受或影像。換句話說,心靈的所有動作全包括在觀察的領域內,但觀察的重點是不去識別這些進行中的活動,不管它們是心理或生理的標的物(思考或感覺),或外在的過程。一切都被以中立的平靜對等待之,冥想者的體驗就像看著橋下流水。單一焦點是膠著在流動的本身上。當觀察狀態因為涉入(識別心)流動中的標的物而受到干擾時,注意力就中斷了。這通常被稱為「行動冥想」,可以在日常工作中進行。

這兩種形式的冥想過程,都需要持續不斷的練習內在專注力,才會逐漸演進成冥想。它們對於發展自我認知都是必要的。而且這兩種形式是互補的,能互相強化,讓彼此更容易做到。它們都會帶來對下意識心靈的細微內在過程更多的覺知,而經由練習這兩者,則會加速增進自我控制的整體過程。

(本文摘自/瑜伽減壓療法:結合西方神經醫學及東方瑜伽科學,讓你重獲身心平衡與自由/橡實文化)

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