素食者該怎麼補充蛋白質?5種高蛋白蔬菜別錯過!

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【早安健康/Vitabox維他盒子】近年來因宗教、環境、動物權、健康等因素吃素的人口逐漸變多,無論是蛋奶素或是全素食的人,都會遇到因為飲食改變,而減少了蛋白質的攝取,而蛋白質是人體是人體細胞的重要成分,今天營養師介紹了幾種國內外素食者常見的優質蛋白質來源,讓茹素的你,可以安心補充身體所需營養!

吃素也能超健康!素食者如何攝取優質蛋白質?



  • 天貝
    天貝是一種印尼的傳統發酵食品,利用蒸熟的黃豆加上酵母菌發酵而成,營養價值高,是國外素食者常用來取代肉食的高蛋白食物。每 100 g 富含 19 克蛋白質,並且富含鈣和鐵質。其實不只茹素者,愛吃肉的人也可以偶爾以天貝取代紅肉,可以降低紅肉所引起的膽固醇或心血管疾病問題。

  • 鷹嘴豆
    鷹嘴豆富含維生素、鐵、鈣與礦物質和多種氨基酸,是許多健康愛好者近年來的瘦身新寵。最常見的吃法是做成鷹嘴豆泥 (英文為 Hummus),印度與中東料理都常以鷹嘴豆泥入菜。鷹嘴豆泥可以入沙拉、加在素食漢堡內、或是搭配中東 pita 餅一起吃都很開胃,是素食者的優質營養素來源。



    蛋白質是人體是人體細胞的重要成分,無論是蛋奶素或是全素食的人,蛋白質的攝取可能因吃素而減少
    蛋白質是人體是人體細胞的重要成分,無論是蛋奶素或是全素食的人,蛋白質的攝取可能因吃素而減少
  • 植物奶(杏仁奶、腰果奶)
    素食者因為不吃動物製品,也無法喝牛奶,但是其實利用植物也能夠做出相似的口感,還能獲得極高的營養價值。杏仁富含維生素 E,有很強的抗氧化效果,另外,杏仁能促進腸胃蠕動,改善便秘問題。杏仁只要泡水軟化後,再加上水放到果汁機後打到滑順後,再把殘渣濾掉後即可食用。其實除了杏仁、其餘堅果也可以打成植物奶,像核桃、腰果等,除了能夠直接食用,還能打成香醇順口的植物奶,營養價值極高!

  • 高蛋白蔬菜
    千萬不要以為只有肉類有蛋白質,許多蔬菜也有蛋白質,尤其以下這幾種蔬菜更是高蛋白質的來源,茹素者建議可以多攝取。例如:海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜、球芽甘藍。



    不少蔬菜也富含蛋白質,茹素者可多多食用補充蛋白質
    不少蔬菜也富含蛋白質,茹素者可多多食用補充蛋白質
  • 藜麥
    藜麥是高蛋白質主食,在歐美早已紅邊半邊天,最初是南美洲盛行的作物。歐美人將藜麥稱之為超級食物,因為每 100 公克的藜麥竟然就富含了約 20g 的蛋白質,比肉類還高。許多健身人士以藜麥來取代米飯,不僅可以獲得高營養,更能減少熱量攝取。此外,藜麥本身也富含纖維素,可促進腸胃蠕動,維持腸胃道健康,是吃素和健身者都極愛的蛋白質來源!





作者簡介:Vitabox 團隊由創業家、資深藥師、專業營養師組成,專注打造全天然萃取營養專科配方。期望透過最安心有效的營養補充品與創新科技服務結合,解決既有存在的問題:總是忘記吃、吃了沒成效、不知道吃什麼及不透明的認證檢驗。 


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