終結便秘！日腸道權威推提升排便力6種必吃食物

早安健康


【早安健康】結腸直癌為台灣癌症好發率第1名、死因第3名的癌症，根據統計，超過三成的民眾都有便秘的「隱疾」，但想進一步治療的卻不到一半。

別擔心，防癌第一步，就是培養排便力，而日本腸道權威松生恒夫向大家推薦6種培養排便力不可或缺的食材及營養素：

1、水

透過大腸內視鏡的觀察，多數人在空腹的狀態下喝冰水，會使胃受到刺激，進而向大腸發出「請開始蠕動」的訊號，而人從飲食中攝取到的水分，有一部分會送到大腸、被糞便吸收。所以，為了軟化宿便，攝取足夠的水分真的很重要！

2、食物纖維

增加糞便體積、軟化糞便：一般建議成人每天最好攝取25公克以上的食物纖維，但要注意，食物纖維分成水溶性食物纖維和不溶性食物纖維。想提高排便力，就必須均衡攝取這兩種食物纖維。

3、乳酸菌改善腸內細菌平衡

乳酸菌可以改善腸道內的細菌平衡，讓「益菌」在腸道內發揮作用，消除便秘。優格、乳酪等乳製品或乳酸菌飲料、泡菜等發酵食品中，都含有大量的乳酸菌。而其中，又屬「植物性乳酸菌」的生命力最為旺盛，不會被胃酸破壞，可直接進入腸道內，蔬菜或黃豆等植物發酵而成的食品都含有植物性乳酸菌，如醬菜、味噌、醬油、酒等。

4、橄欖油刺激小腸

橄欖油能改善便秘的功效早在西元前就為人知曉了，其原理就在於橄欖油含有豐富的油酸(脂肪酸)，很難被小腸吸收，也不易自小腸外分泌，但若多攝取一些(約15～30毫升)橄欖油，小腸便可吸收該成分並受到刺激，達到排便順暢的效果。

5、寡糖腸內比菲德氏菌的養分

醣類分為兩種，一種可轉化為能源，另一種是體內消化酵素無法消化的醣類，寡糖便是其中之一。寡糖進入大腸後，就會成為比菲德氏菌(可改善腸內細菌平衡的益菌)的養分，能促進其增殖，對重整腸道有很大的效用。

6、鎂增強腸道功能

鎂是礦物質的一種，經過食用的鎂，約25～60%會被人體吸收，沒被吸收的部分會隨水份一起軟化糞便，有效改善便秘。

7、維他命C：加速腸道蠕動

維他命C在腸內分解後產生的氣體能加速腸道蠕動，而經過驗證，大量攝取維他命C也能軟化宿便，增強排便力。

【延伸閱讀】

資料來源：《天天都要「排便力」》

作者：松生恒夫

出版社：三采