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絕對不是妳的錯！心理醫師：從性騷擾、性侵害中站起，這6個方式可以擁有更多的勇氣
如果不幸遇到這樣的悲劇，如何從性騷、性侵中站起，心理醫師提醒受害者更應該鼓起勇氣。
近日來，性騷擾、性侵害事件頻傳，也讓人紛紛注意到在這個壓抑的社會裡，究竟有多少人被侵犯而不敢發聲，她們的委屈、心碎，字字令人感到沈痛。
很多時候，從被性騷擾、性侵害中恢復，需要很長的一段時間，而且康復過程可能很痛苦，但是妳可以重新獲得控制感、重建自我價值，並學會自我療癒。
根據美國（USA）疾病控制和預防中心（CDC）的數據，在美國，有近20％的女性在生活中的某個時刻遭到侵犯，而且通常是被身邊所認識的人所為。在亞洲、非洲和中東國家，這個數字甚至更高，雖然大部分受害者都是女性，但也有男性被侵犯的案例。
心理醫師珍妮西格爾（Jeanne Segal）表示，無論年齡、性別或性向，性暴力的心理影響遠遠都超過生理上的傷害，這讓人感到害怕、羞愧和孤獨，或者被惡夢、不愉快的記憶給困擾，彷彿世界上沒有任何一個安全的地方，而且也不再相信任何人，甚至還不相信自己。
「妳可能會在被侵犯後，為所發生的事情責備自己，認為自己是『骯髒的』、『殘破的』，這種創傷有可能引發憂鬱和抑鬱，而且難以走出。」
她說，這些經歷，是創傷後正常的心理反應，無論多麽困難，都要想辦法振作起來，唯有重新獲得對自己的信任，才能夠繼續生活下去。
關於性騷擾、性侵害的迷思與事實
迷思：人們可以從外表辨認一個人是不是有性侵犯取向
事實：沒有任何可靠的方法可以辨別性侵犯，許多人看起來完全正常、友好、迷人而且沒有威脅
迷思：如果我有反抗，事情可能不會那麼糟糕
事實：在被性侵、性騷的當下，僵直或呆掉的狀況是非常常見的，妳的大腦和身體在驚嚇中停止運轉，難以行動、說話和思考，這是很正常的
迷思：被侵犯的人往往是因為衣著和行為所導致
事實：強姦就是一種犯罪，有研究表明，強姦犯選擇受害者的依據，是心裡的脆弱，而非外表的性感或裸露
迷思：約會強姦是一種誤解
事實：這種透過約會來強姦的慣犯，經常用酒後斷片的理由來為自己辯護，研究證實，這些人基本上都是慣犯，以弱勢的對象為目標，藉由酒精來行犯罪之實。
從性騷擾、性侵害的悲劇裡，該如何從中恢復？
第1步：坦承地講述在妳身上所發生的事情
珍妮西格爾說，承認自己被強姦或性侵、被騷擾，有時候可能會非常困難，這還會讓自己有點害怕他人的反應，擔心別人會怎麼批判妳、對妳污名化，但其實，如果妳保持沈默，就等於是拒絕了所有對自己的幫助。
聯繫任何妳可以信任的朋友、家人，因為當妳真的逃避真相時，妳就愈無法從傷痛中走出，儘管敞開心扉很可怕，但這會讓妳自由。最重要的是，選擇值得信任、支持妳的人訴說，如果真的沒人可以幫忙，也可以尋求社福單位求助。
創傷可能讓人無力和脆弱，但最重要的是提醒自己，妳擁有能走過難關的優勢和應對技巧，重拾自信是很重要的關鍵之一。
第2步：應對內疚和羞愧感
即便妳在理智上，明白自己不應該為強姦、性侵等行為負起責任，妳仍然有可能會因為內疚和羞愧而感到困擾，這些感覺可能會在被侵犯後立即湧現，也可能在幾年後才出現，但事實上是，妳沒有任何好羞愧的。
珍妮西格爾強調，這些內疚和羞愧，經常會演變成責怪自己，像是怪自己當時沒有拒絕、沒有大聲喝斥，或怪自己信任了一個不應該信任的人、讓自己不小心喝醉，卻沒有更加謹慎等⋯⋯無論情況如何，唯一錯的那個人，只有那個加害者。
「在遭到認識的人侵犯後，最難處理的就是對人性的信任，甚至會質疑自己是不是太過忽視過去生活上的警告信號，但妳要知道的是，應該感到內疚和羞愧的人，永遠是加害者，而不是妳。」
第3步：為惡夢和不好的回憶做好準備
珍妮西格爾分享，當妳在經歷壓力過大的事情時，妳的身體會進入「戰鬥或逃跑」的模式，當威脅過去後，身體會平靜下來，但諸如強姦、性侵這樣的創傷，會使神經系統陷入高度的戒備狀態，對任何最小的刺激都非常敏感。
像是閃回、惡夢和侵入性的記憶非常普遍，尤其是在事件發生後的前面幾個月，若神經系統長時間處於停滯狀態，很可能會罹患創傷後壓力症候群（PTSD）。
在這樣的狀況下，妳可以避免一些能觸景傷情的因素，像是與加害者有關的地方、場所、聲音和氣味等，並注意身體的危險信號，覺得自己感到壓力不安時，就相信自己的直覺。
面對這種焦慮時，最有效的方式就是放慢呼吸，這能平息焦慮和恐慌，讓妳更冷靜的去應對，這種狀況也能有效地在後續於法庭、調解委員會上陳述一些犯罪事實時，重新有著更堅定的勇氣。
第4步：重新連結妳的身體和感受
珍妮西格爾說，由於妳的神經系統，在遭受強姦、性侵後會處於高度敏感狀態，妳可能會開始嘗試麻痺自己，避免和任何創傷有所關聯，但可能也因此麻痺了自己的情感、關閉了自我意識和快樂的能力，最終在感情和身體上都脫節，而且沒有生活感。
這樣的狀況，有點像是感覺身體被關閉、不會像從前那樣感受到身體的感覺，或覺得身體與周圍環境分離、難以集中注意力，甚至強迫使用藥物和酒精才能夠入睡。
她強調，在許多面向上，被侵犯後的自己，都讓精神上視自己的身體為敵人，覺得那是被污染的東西、妳想要逃避或忽視，或是在接觸身體時，恐懼襲來的強烈感受也非常可怕，「可是實際上，對於妳身心健康的真正威脅，來自於妳逃避身體。」
試著透過運動、冥想、瑜伽等方式，找回自己的身體感覺和情緒，經由這樣的專注，可以幫助妳漸漸走出傷痛。
第5步：保持和朋友、家人的聯繫
在很多的狀況下，被害者感到孤立無援，或和他人脫節的狀況是非常常見的，妳可能會想要離開公司、退出生活圈、遠離各種社交活動和妳所愛的人，但最重要的，是要與關心妳的人保持聯繫，他人的支持，對於妳能否走出傷痛是很直接的。
可以試著參加社交活動，和其他人一起做與性創傷無關的事情，也可以和久違的老朋友聯繫、結交新的朋友；一個廣泛的互動能幫助自己迎向「正常」的生活，一起玩樂、一起大笑，同樣有治癒的力量。
第6步：好好照顧自己
要從性創傷中治癒，是個漸進、持續的過程，它不會在一瞬間就完成，就算恢復後，創傷的記憶也不會完全消失。珍妮西格爾分享，有時候，這可能讓生活看起來非常的艱難，但可以透過許多的應對步驟，來減少這些壓抑妳的焦慮和恐懼。
好比說，花時間休息，並恢復身體的平衡，當妳感覺到身心俱疲時，更要避免讓自己投入可能迷失自我的誘惑中，「最重要的是，妳要避免自己強迫做任何事情，包括工作，如果在放鬆上遇到了困難，冥想和瑜伽是很值得嘗試的事物。」
此外，明智的看待媒體消費事件本身，避免觀看任何可能引發不良記憶的新聞或節目，可以的話，也可以暫時不要使用社交媒體。
照顧好自己的身體，正確飲食、規律運動和充足睡眠非常重要，當妳正在從創傷中康復更是如此。
更重要的是，要避免飲酒或消極，酒精也許能短暫逃避一些現實，但它會讓許多創傷的症況惡化，包含情緒麻木、社交孤立、憤怒和憂鬱，且容易導致家庭和人際關係出現問題。
唯有照顧好自己、更愛自己，才能夠從傷痛中走出。
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