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給大忙人的早餐提案：用電鍋做出女神常備早餐
【早安健康／細川桃（預防醫療顧問）】在丸之內保健室調查中，出現了以下的結果：
沒吃早餐的人比有吃早餐的人更缺乏肌肉量、體脂肪率更高。
可見在一日之始吃早餐，是打造苗條身材的基本。
比起有吃早餐的人，沒吃早餐的人體脂肪率比較高，或許這讓人覺得很不可思議，但其中一個原因是肌肉進行分解。而另一個原因是血糖值會急速上升。若是不吃早餐，血糖值會在下次有糖分進來時突然上升。
若空置的時間長了，身體會誤以為是處在飢餓狀態而讓血糖值上升，將糖轉變為脂肪，努力囤積下來。這在所有人的體內都會自然發生，即便不是糖尿病患者。
若長期這樣下來，就有可能罹患糖尿病，但二十～三十多歲女性首先會感受到的是「明明沒吃卻變胖了」。還有另一個特徵是，體脂肪率比起外觀或體重還來得高。大家有想到這點嗎？
光只是不吃早餐一餐，妳還以為是「甩掉了脂肪」，沒想到卻反過來，身體反而囤積脂肪。而且血糖值激烈的大幅波動，也會讓人覺得心情抑鬱、想睡、懶倦。同時，不吃早餐的人，體溫的上升無法維持到下午。
應該有很多女性會因為早上沒時間，胃沒開，所以就「只喝果汁」「只喝熱開水」「只喝咖啡」。
但是，在中午前就會覺得手腳冰冷，下午則會非常想睡覺，自覺到有倦怠或疲勞感無法消除的人，首先請試著養成習慣，在早餐時多少吃點東西吧。養成吃早餐的習慣，應該每天都能變得更有精神。
上夜班、工作忙、沒時間做早餐？下一頁推薦您最佳食材還能維持身材
大忙人的早餐推薦
還有另一個希望大家吃早餐的原因，是可協助調整人體生理時鐘。近年來，有說法是吃早餐可以調整身體狀況，之所以有這種說法，是因為轉動體內生理時鐘的「時鐘遺傳因子研究」。
透過由大腦所轉動的人體生理時鐘，使人們早上會起床，夜晚會自然地想睡覺，我們就是這樣過生活，但問題是，每天加班、工作到深夜、熬夜等會扯我們的後腿，讓體內的生理時鐘混亂。
此外，本來設置在我們體內的生理時鐘並不是剛剛好合於二十四小時，若是一天二十四小時的節奏總是與體內生理時鐘的節奏不協調，就會總是處於有時間差的狀態。這種體內生理時鐘的偏差，會從各種輕微的不舒服開始，最終引致憂鬱症以及成為肥胖的原因。
因此，要開啟這個體內生理時鐘的開關，就要藉由外在條件讓身體知道「現在是早上唷」。「含有糖分以及蛋白質的早餐」以及太陽的「光」，就是能讓荷爾蒙以及自律神經的活動回歸自然節奏的外在條件。
藉由讓食物進入到胃腸中，身體會認識到「早晨」，透過沐浴在太陽光下，大腦也會清醒。
我們都知道，有強力修復效果的食材是魚，魚也可說是最能幫助上夜班的人維持體型的食材*。日式早餐便很適合。如果覺得一早烤魚很麻煩，推薦可以常備鮭魚碎肉、鮪魚碎肉等，用來配飯或製作飯團。
突然改變想要好好做早餐，很容易感到挫折。先備齊能簡單準備的東西，即便是在匆忙的早晨，也能補充能量與營養，以開啟體內生理時鐘的開關。
※柴田重信、池田祐子，脂質的時間營養學。脂質營養學，24（1）：53-60，2015。
睡前一按就做好了！下一頁告訴您超簡單的女神早餐食譜
女神常備食材的早餐──鮭魚飯
放入所有材料，晚上睡前按下電鍋的計時器即可！
◎材料＿2人份
發芽糙米……1.5合
甘鹽鮭魚……1片
姬菇……1/2包
舞茸菇……1/2包
昆布……1小片
生薑……1/2小片
山芹菜……1把
熟白芝麻……少許
A
酒……一大匙
味醂……一大匙
醬油……一大匙
◎作法
將洗好的米、A與昆布放入電鍋中，放入適量的水靜置20分鐘。
將菇類切成小塊。將山芹菜切成約1cm。將生薑切得又薄又細。
在1擺上菇類、鮭魚，按下電鍋開關。
飯煮好後，取出昆布，弄鬆鮭魚，加入醬油攪拌均勻。灑上山芹菜跟熟白芝麻就完成了。
【延伸閱讀】
本文摘自《女神的餐桌是一天2000kcal》／細川桃（預防醫療顧問）／世茂出版
