經常做「這運動」可「增肌減脂」還能「抗老」! 研究:提升效率有顯著效果!
衝刺間歇運動是屬於高強度間歇運動的一種,那顧名思義就是在短短2030秒內的時間,盡最大程度的一個努力的衝刺,包括就是跑步或者是爬樓梯或者是踩單車,那在這個2030秒的衝刺之後,進行1到5分鐘不等的冷卻跟休息,大概做4~8組,來完成衝刺的間歇訓練,事實上SIT是最高強度的間歇訓練,透過短時間的極限衝刺,達到運動效果,不少期刊研究指出,SIT運動非常適合熟齡男性,以及中年與更年期女性。
資深醫藥記者蔣志偉:「衝刺間歇運動是屬於高強度間歇運動的一種,顧名思義就是在短短2030秒內的時間,盡最大程度努力的衝刺,包括就是跑步或者是爬樓梯或者是踩單車,在這個2030秒的衝刺之後呢,進行1到5分鐘不等的冷卻跟休息,如此循環大概4到8組,來完成衝刺的間歇訓練,民眾對於衝刺間歇運動,其實本身如果沒有具備,基本的體能基礎的情況下來操作,很容易有受傷的風險,或者是本身有心血管疾病,容易在衝刺過程當中發生意外。」
彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀:「因此建議要在從事這方面的訓練之前呢,需要先諮詢過您的一個慢性病的醫師,或者是健身教練,其實任何形式的運動都對增肌減脂有幫助,那衝刺間歇訓練呢,它有一個組數跟組間的一個觀念,那這其實跟我們做肌肉的一個重量訓練來增肌,其實是非常相似的。」
彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢:「現代人呢,因為要活得健康活得好,所以在平常有很多運動的習慣,那希望在運動的過程中呢,可以一方面增加自己的肌肉強度,一方面呢減少自己的脂肪,所以達到增肌減脂的效果。」
彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢:「超慢跑開始,它對消脂減脂這個功能是不錯的,但是它對增肌的效果,是明顯輸於所謂的SIT衝刺的一個訓練,衝刺的間歇訓練呢它有別高強度的間歇訓練,它希望你在訓練的過程中,是以百分之百的能量百分之百的努力,進行這樣的一個高強度的訓練,比方說你在衝刺短跑的時候呢,就是拿出你最快的速度,然後比方說是50公尺的全力的折返跑,然後中間搭配一個中強度的休息,或者是說你在進行那個飛輪的時候,中間是用百分之百的運動量去做一個衝刺,這樣可以達到一個增肌減脂的一個效果。」
資深醫藥記者蔣志偉:「SIT訓練頻率大約一周可以從事2到3次的訓練,那什麼人可以操作SIT訓練,最好大家要操作SIT訓練之前,可以先找專業的教練,評估自己的身體狀況,看自己是不是有一些運動的基礎。」
秀傳運動醫學中心運動傷害防護師許家峻:「那如果是有膝蓋腳踝或是髖關節,之前有特別受傷過的人,就要好好的考量自己,適不適合從事這種高強度的訓練。」
彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀:「還有一些慢性疾病,還有一些關節方面的一些退化的問題量力而為,那同時在做這些嘗試之前呢,最好能夠先諮詢醫師或專業的運動健身教練,那如果能夠有健身教練在旁邊監督,是最安全的一個做法。」
專家指出短短2030秒衝刺期,盡力讓肌肉進入無氧呼吸的狀態,但同時肌肉會因為乳酸的堆積而疲累,可以訓練到全身肌肉的一個最大攝氧量,但同時因為沒有辦法做一個長時間的操作,因此對於耐力訓練的效果就比較弱一點。
秀傳運動醫學中心運動傷害防護師許家峻:「那它的操作模式呢大約會是30秒的全力衝刺,以及搭配後續2分鐘的休息時間,整個循環可以操作大約8到10次,總運動的時間大約是20到30分鐘,那有研究顯示呢,它整個運動的過程大約二、三十分鐘,卻可以超越大約40到60分鐘低強度的有氧,像是超慢跑或者是一些簡單的慢跑,它的總消耗的卡路里以及脂肪量,會比這些低強度有氧還要高,所以說是現在滿推薦一些,沒有時間運動的上班族,來做的一個間歇運動。」
彰化秀傳醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀:「那衝刺間歇運動或者是高強度間歇,都不是只有在健身房才能夠做的,舉凡日常生活當中可能我們趕時間,那跑步去捷運站也好或者是跑步爬樓梯,那這都是可以短時間內讓我們氣喘吁吁,上氣不接下氣的衝刺,那在做這些運動的時候,其實要注意自身的一個體能狀況。」
醫師提醒高強度間歇運動,在操作之前,務必要有充分熱身,最好有專業教練陪同訓練,降低運動傷害風險。
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