網路爆紅瘦身便當食譜:低卡美味豆干高麗菜捲

貝蒂做便當
早安健康


【早安健康/貝蒂做便當】食材選擇方向

瘦身便當只要掌握三個方向:「多食物」、「多纖維」及「營養均衡」

,依循這三個方向來備菜並料理,那麼一個健康的瘦身便當就幾乎已經完成。

多食物:多採用天然食材來料理各式便當菜色,讓便當裡裝滿來自大自然的原汁原味,並盡可能以簡易、少油、低鹽的料理方式來烹煮,減輕腸胃負擔之餘更喚醒味蕾的靈敏度。

多纖維:將便當裝入足量的蔬菜、膳食纖維,除了可增加飽足感,還可讓膳食纖維幫忙做體內環保、照顧腸道菌,同時也記得提醒自己多補充水分,以防膳食纖維過多但水分不足而引起的便祕。

營養均衡:當便當完成時,再檢視一下整體的營養是否均衡了,如膳食纖維太少就添點青菜或菇類、蛋白質不夠就再加顆雞蛋或多挾塊白肉、最後別忘了盛入全穀根莖類的健康主食,那麼營養均衡的便當就完成了。

/範例說明/

以高蛋白質、低脂肪的檸檬雞柳為主菜、2份青菜或膳食纖維為副菜、一碗全穀類米飯為主食、最後再加一份雞蛋料理,就是一份多食物、多纖維且營養兼具的瘦身便當了。

營養均衡,膳食纖維,便當
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絲絲入扣高麗菜捲便當

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兒時與父母一起搭火車回老家時,火車站旁有一攤炸春捲的小攤販,每次一出了車站,父親總會買上幾條春捲與家人一起享用,現炸的好燙口啊,但記憶中總是笑著把它吃完。

現在家裡飲食清淡許多,僅以高麗菜葉取代春捲皮,將預先炒熟的餡料紮實地捲起,不用油炸也不用再回蒸,就讓滿滿的餡料充滿口腔,嘴角自然而然的就上揚了,就像兒時在火車站與家人站著一起吃炸春捲時一樣,幸福又滿足。

下一頁教您做簡單低熱量瘦身便當菜!


/便當夥伴/
香煎豆腐杏鮑菇
彩椒蛋
黑米+白米+五穀米飯

高麗菜捲

【材料】(3人份)
大片高麗菜葉……4片(約170g)
高麗菜……150g
紅蘿蔔……80g
豆干……90g
乾香菇……20g

【調味料】
食用油……少許
醬油……1大匙
鹽……1/8小匙
香油……1/4小匙

【做法】

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  • 大片高麗菜葉削除粗梗,放入加了少許鹽(份量外)的滾水燙軟,起鍋備用。

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  • 將高麗菜、紅蘿蔔、豆干、以溫水泡軟的乾香菇全部切絲,備用。

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  • 以少油中火將做法2加少許水分炒軟(高麗菜絲除外)。

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  • 做法3炒軟後,加入高麗菜絲一起拌炒。

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  • 加入醬油、鹽、香油,炒香、炒入味後起鍋。

  • 將做法5大致分成四等份後,以做法1的高麗菜葉捲妥即完成。

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【料理筆記】

  • 剛捲好的高麗菜捲先靜置定型,待涼定型後即可切塊。


【延伸閱讀】


本文摘自《愛妻瘦身便當》/貝蒂做便當/野人文化

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