總感覺沒睡飽、老是做惡夢或餓醒?兩個方法安定夜間的血糖值

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【早安健康/張維庭編譯】早晨一覺醒來總是覺得身體無力、好像怎麼睡都睡不飽,還常常做惡夢、睡眠中冒汗,或是睡到一半肚子餓到醒來?隨著年齡增長,年過四十歲後,儘管保持著相同的生活模式,每次健檢血糖值卻不斷地攀新高,體態也越來越福相?其實,這可能與夜晚血糖值不安定有關!只要透過調整晚餐的順序,一道暖暖的飲品,就能幫助改善!

總感覺沒睡飽、老是做惡夢或餓醒?兩個方法安定夜間的血糖值
總感覺沒睡飽、老是做惡夢或餓醒?兩個方法安定夜間的血糖值

四十歲後女性血糖問題受矚目 容易導致淺眠、肥胖

覺得中年發福、腹部肥胖,只會發生在事業忙碌、應酬多的中年男子身上嗎?邁入四十歲之後,有血糖問題的女性其實也相當多,而這也是睡眠不好、變胖,形成惡性循環的原因。

而且即使健檢時血糖值沒有問題,這也是在空腹狀態下測量的數值,日本新宿溝口診療所院長溝口徹表示,有許多人有血糖值劇烈震盪的情形,血糖值反覆的快速飆高、又快速下降,在睡眠間反反覆覆,就造成了脂肪的囤積。

醣類吃過量讓血糖值飆升 睡眠中大量囤積脂肪

血糖值為何會如此不安定呢?原因就出在我們的晚餐和消夜上。如果晚餐吃了太多的主食(白飯、麵條)、消夜又吃了甜食,就會在血糖值很高的狀態下入睡。睡眠中幾乎無法消費醣,因此睡前攝取過多醣類,就導致了血糖飆升。身體為了讓血糖值降下來,就會大量分泌儲存脂肪的胰島素,結果,睡眠中就囤積起了脂肪。

靠著大量的胰島素賣力工作,讓我們的血糖值在短時間內降下來了,這時,身體注意到血糖值大幅下降,就會感受到危險,因此而釋放出有著興奮荷爾蒙之稱的腎上腺素,大量分泌的腎上腺素幫助血糖升高,也因此而干擾到了睡眠品質。結果,就讓我們睡不好、還無意間在淺眠中越來越胖,形成易胖體質。

《穩血糖這樣做》

1.調整飲食順序

飯前30分鐘先飲用豆漿,能夠攝取到蛋白質,也能降低飢餓感,避免用餐時一次吃進太多食物。日本糖尿病學會專門醫師·辛浩基則表示,可在晚飯前飲用蘋果醋。醋的成分醋酸能夠讓胃的活動減緩,讓糖份的吸收變得徐緩,讓血糖值不會急速上升。

 (注意:市售的醋飲品為了抑制酸味、調整口感,常常會放入大量的砂糖,購買時應留意標示,避免反而喝進更多的糖。此外,發酵的醋飲鉀含量高,對腎臟不好的患者來說不宜食用。身體有任何特殊狀況,請先洽詢專業人士。)

 用餐時,先吃魚、蛋、黃豆製品以及肉類補充蛋白質。蛋白質能讓血糖值緩慢上升,同時也是製造肌肉的重要材料。雖然現在也十分流行先吃蔬菜的方法,不過先吃菜而沒攝取到足夠的蛋白質,可能會有飽足感不夠的問題。

 接著再吃蔬菜,最後才吃飯類。將碳水化合物留到最後能避免飯後血糖值飆升,份量盡量控制在半碗,甚至如果不吃飯也不會不習慣的人,不吃的效果更好。

2.熱奶油牛奶

晚餐如果減少碳水化合物攝取,睡眠時可能會因為大腦能量不足而淺眠,這時,可在睡前飲用「熱奶油牛奶」。一般的植物油轉換成能量需要時間,不容易供給大腦利用,而奶油當中含有的短鏈脂肪酸能迅速被吸收利用,成為大腦的能量。睡前飲用,能為良好的睡眠做好準備。牛奶含有的色胺酸能成為合成血清素的材料,幫助安定情緒、誘導睡眠。

 熱奶油牛奶:一杯(200ml)熱牛奶中,加入1小茶匙的奶油。

 注:購買奶油時請避免買到「人造奶油」、含有過多添加物的產品,如果買不到好的奶油,也可用「椰子油+優格」取代奶油牛奶。

《受試者實驗一周成果》

 47歲的日本女性大塚智美原本有著睡不好、一早醒來會很疲憊的困擾。透過熱奶油牛奶溫了身體,變得能夠平穩入睡,而且一早起床就能順暢地排便。體重從61.5kg降到60kg,瘦下1.5公斤,下腹減少2.5公分。

50歲女性藤本敦子原本睡眠很淺,大約三小時就會醒來一次,現在則是能一覺到天亮,改善了嚴重的失眠問題,起床時神清氣爽,身體感覺也變輕盈了。

原文引自:飯前、睡前各喝1杯,穩血糖不失眠,1週還瘦1公斤

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