缺乏維生素 D 容易導致重症!每天只要 5~15 分鐘就能提升抵抗力

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遠古時代的人類是過著日出而作、日落而息的生活,這種規律的生活節奏已經深刻在我們的遺傳基因裡。人體具有白天曬太陽可維持健康的機制,只要皮膚接受陽光(紫外線 B〈UVB〉)照射,皮膚裡膽固醇就會成為製作維生素 D 的原料,而被進一步利用。

過去,維生素 D 只被看做是「調節鈣質吸收的維生素」而已,包含我在內,醫師一般對維生素 D 的看法也僅止於「用來增強骨質疏鬆症患者骨強度的處方藥」。

但最近幾年有研究報告指出,在改善免疫力方面,維生素 D 同樣具有顯著的健康效果。

缺乏維生素 D 容易導致重症

維生素 D 有控制站在對抗傳染病最前線的淋巴球和巨噬細胞的能力。

當缺乏維生素 D 時,得到傳染病和重症化的風險也會隨之升高。人體維生素 D 的多寡是由檢測血清中 25-OH Vitamin D 的濃度來判定。25-OH Vitamin D 的數值越高,就比較不容易生病。

已有報告指出,維生素 D 等級不同的人,得到新冠肺炎的症狀也不相同。維生素 D 濃度(25-OH Vitamin D)在三O奈克/毫升以上的人,需要用到人工呼吸器等加護病房的重症患者,只佔了 七.二%;維生素 D 的濃度未達三O奈克/毫升的患者,重症化比例居然高達六四%。

最能預防傳染病的維生素 D 濃度數值為五O奈克/毫升。在日照時間較短的冬天,有三五.四%的男性和六二.二%的女性,其維生素D濃度都未滿二O奈克/毫升,呈現缺乏維生素 D 的狀態。

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做日光浴可有效獲得維生素D

只要沐浴在陽光下,就能提高體內維生素 D 的含量,增強免疫力。既然好處這麼多,有什麼理由不曬太陽呢?在這裡鼓勵大家能經常到戶外做日光浴。

想從太陽光中得到的維生素 D,就算在夏天每星期三次做日光浴,一次三十至六十分鐘,也僅能提升 O.九 奈克/毫升而已。

因為維生素 D 是脂溶性的維生素,具有囤積的特性,所以每天都可儲存一點在體內。只要別忘了做日光浴,就不會發生缺乏維生素 D 的問題了。

我的建議是,養成在白天做日光浴的習慣,夏天五分鐘,冬天十五分鐘左右就足夠了。但請記住,如果塗上防曬乳液,效果就會打折扣了。

如果擔心長雀斑的話,可多吃一些富含抗氧化物質的蔬菜水果。結束日光浴後,建議塗抹一些椰子油,不僅能維持皮膚的弱酸性,還具有保濕和抗發炎的效果。

(延伸閱讀:如何增強自身抵抗力?日本醫學博士告訴你一個簡單的方法!)

維生素 D 是萬能維生素

現在有些人過著一整天都完全沒有看到太陽的生活,要是持續足不出戶,就等於平白放棄了能讓自己變得更健康的好事。維生素 D 除了提升免疫力之外,目前還發現具有抗癌、預防失智症和糖尿病、改善慢性疲勞和憂鬱症,以及提升男性機能的效果,可說是一種萬能維生素。

除了做日光浴之外,維生素D也可以從食物中獲得。富含維他命 D 的食物,在魚類是鮭魚和沙丁魚,肉類是牛肝,另外還有奶油、起司、菇類和蛋黃等。

此外,如果想預防傳染病,短期內必須提高體內維生素 D 濃度的話,服用含有維生素 D 保健食品無妨。可是希望讀者記住,攝取過多的維生素 D 是會中毒的。

因此,服用含有維生素 D 的保健食品,請嚴守「定量」,最好也同時留意在血液中的濃度。

(延伸閱讀:防疫更要提升免疫力!日本醫師精選的 6 大提高免疫力食物

*本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法:吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來​》,時報出版出版。

【作者簡介】

石黑成治(Ishiguro Seiji)

消化外科醫師、健康教練。 一九七三年生於名古屋市,一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。

二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法,透過電子雜誌、YouTube 、Instagram 和 Facebook 等媒介,分享容易理解的知識和資訊。目前 YouTube 上的 Dr.Ishiguro 頻道,訂閱人數已達 12 萬多人(二〇二一年二月為止)。

【譯者簡介】

林巍翰

畢業於清華大學和關西外國語專門學校。赴日留學工作數年後於二〇一七年返台。以日語筆譯為志業,目前已出版譯作十餘本,領域涵蓋人文史地、心理勵志和科普類書籍。希望自己的譯作能為讀者提供更良好的閱讀體驗,成為中文世界值得信賴的日文譯者。

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