美女營養師懷孕狂吃胖18公斤,選對時間減重,回復產前體重不復胖

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大家在一生當中一定會面臨到的問題就是「減肥」,許多人一生中不停地在減肥,然後不停地失敗,又不停地減肥,又不停失敗。《常春月刊》podcast節目「e聊健康Talk」主持人eva表示,坊間的各種減肥法他都嘗試過,可說是一位減肥達人,最關鍵的方法是他高中升大學的那段時間,採取了非常激烈的手段,就是類似斷食法;早餐只吃一顆水煮蛋,中餐吃蘋果,中間肚子餓就靠喝水、喝茶撐過去,晚餐則是不吃澱粉,就這樣過了4年。

這樣的減肥法真的可以瘦得很快,而且身材變得超骨感,成就感超大,所以他就告訴自己,一定要維持住體重。但出了社會難免交際應酬,他不可能不跟同事去聚餐,然後別人在吃東西,也不可能說:「我在減肥,我不能吃」,所以,這個斷食法在他步入社會後宣告失敗。減肥方式百百種,你適合哪一種呢?

孕期體重別增加太多,把握產後6個月黃金期

身材修長勻稱的營養師宋明樺表示,因為營養師這個職業的關係,必須要保持好身材,才有說服力,所以,他對吃這件事很謹慎,以便維持身材。但在懷孕的時候心想:趁著懷孕的時候,要好好享受吃的幸福,如果變胖了,至少可以說是肚子裡的寶寶要吃的,就是一人吃兩人補的概念,所以那個時候就一路吃吃吃。有些人懷孕時會害喜孕吐,可能會稍為比較瘦一點,但她很幸運的完全沒有害喜的困擾,體重就一路往上直線飆升,整個孕期大概胖了18公斤。一般來說,孕期體重增加最好不要超過1113公斤,如果超過這個體重,就算超標了。

增胖容易但減重很困難,不過,孕媽媽們別擔心,生產後的6個月是減重黃金期,在這6個月之內,可以把懷孕過程中增加的體重減下來,所以,一定要好好把握這6個月的時間。如果超過一年的時間,還是沒有瘦回原本的體重,那麼要回到孕前的身材就很困難了,例如產後6個月還有5公斤掛在身上,這5公斤可能就要跟著你一輩子了,除非再次懷孕,然後再一次掌握6個月的黃金期。

透過科學來判斷,你真的需要減重嗎?

宋明樺表示,可能你身邊的朋友都說要減重、減肥,但實際上,並不是今天胖了一公斤,就需要減肥的,減重應該是要有科學根據的。最常見的肥胖指標大概有幾個,第一個就是身體質量指數(BMI),只要知道自己目前的身高跟體重,就可以算得出來,公式就是用你的體重,除以你的身高兩次,體重是用公斤、身高用公尺,舉例來說,如果你是55公斤168公分,那你的算法就是55,除以1.68的平方。算出來的BMI落在18.524這區間,就是屬於標準體重,但如果你算出來是27.8,就需要減重了。

第二個指標是體脂肪,需要透過體脂機來測量,建議女性體脂肪不要超過27﹪,男生則不要超過24﹪;因為女性演化的關係,會經歷懷孕生產的過程,加上腹部、臀部和大腿,與生俱來的脂肪比例皆比較高,所以女生的標準是27﹪。當然,如果上了一定的年紀,比如說可能50歲、60歲以上,那就可以把這個標準放寬一點,大概落在31﹪。

不過有一種狀況是BMI雖然超標,但是體脂率很低,這表示身體的肌肉量很多,所以體脂率很低,這樣的話,就不用急著減重。正確做法應該要根據科學的指標,來看看自己到底需不需要減重。另外,如果測出來的數據表示需要減重,但去健康檢查的時候,又沒有發現任何病痛,可能沒有三高、也沒有慢性病,但體重、體脂確實是超標了,這可能是屬於疾病的前期,就像感冒有潛伏期一樣,所以,也是需要減重來預防疾病的發生。

168減重法,8個小時內不能大吃大喝

減重方法相當多,每一個年代都有五花八門、推陳出新的減肥法,但其中最重要的就是,發現自己需要減重的時候,越早開始減重、成功的機率才越高,因為年紀越大,身體的代謝就會越來越慢,所以,減重也是要趁早的。

宋明樺說明,大家一定都聽過最近很夯的「168減重法」,就有一位友人透過168減重法,在10個月內,從70幾公斤瘦到50多公斤,好令人羨慕。所謂168就是一天有24小時,其中的16個小時完全不吃任何東西,可能只喝水或是一些無糖的茶,就是沒有熱量的東西,然後剩下8小時就是隨便你吃。

16個小時完全不吃的情況下,血糖就不會波動,血糖穩定就不會分泌胰島素或分泌的量就會比較少,胰島素是身體合成的,當胰島素分泌越多時,就越容易合成脂肪,簡單來說,就是靠這樣的原理來瘦身的。但可別以為隨便吃、拼命吃也行,因為毫無忌憚的大吃大喝,即便16個小時沒有進食,還是很難瘦下來的;其實國外有研究發現,168減肥法的確是一個有效的減重方法,但前提是這8小時內,還是不能大吃大喝,雖然想吃什麼就可以吃,但就是不要過量。

選擇8個小時,因生活作息來安排

宋明樺表示,168減重法有一個最大的特點,就是要符合每個人的生活作息方式。至於可以飲食的8小時,究竟要從早上9點開始算?還是中午12點?還是晚上9點開始吃呢?這些都是因人而異,需要量身訂做的,要看看你是朝95的上班族,還是天天輪大夜班、小夜班的工作型態,然後依照生活作息做最恰當的安排。重要的是這8個小時是每天都要固定的,不要今天是早上9點開始,明天變成下午2點,最好是要把時間固定下來。

另一個要注意的是,如果本身患有疾病例如胃潰瘍,對可能空腹的時間一長,胃就開始痛起來或者是胃食道逆流等,還有糖尿病患者,可能有服用降血糖藥物,如果再搭配空腹時間拉長,很可能會有低血糖的不適現象。所以,也不是每個人都能夠施行168減肥法,可能因為本身的狀況而去做調整。

不管哪一種減肥法,最重要的就是方便性和安全性,所以,168減重法式比較適合工作時間正常以及沒有罹患疾病的人,實施起來,才會比較方便、做得到,也比較不會影響疾病的狀況。

生酮飲食減肥法,適合36個月短期操作

除了168減肥法之外,另一個這幾年也很夯的生酮飲食減肥法。宋明樺指出,在談到生酮飲食之前,先來聊聊健康飲食,健康飲食就是一般人都適合的飲食模式,其中三大營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例,應該為532,而生酮飲食就是把油脂的比例拉高,並壓縮碳水化合物的量,變成碳水化合物大概是510﹪,蛋白質大概2030﹪,剩下來的7080﹪都是脂肪類。

生酮飲食靠的就是當身體在極度缺乏碳水化合物的前提下,就會拿取脂肪來做燃燒產生能量,而且當身體產生酮體之後,有間接抑制食慾的效果,就會不想吃東西了,進而達到減重的效果。

宋明樺說,生酮飲食比較適合短時間內使用,最多大概是36個月,而且前提是你是個健康,沒有慢性病的人,例如說你有高血脂問題,就不適合用這個方法來減重,否則可能會讓病情更嚴重。另外要注意的是,生酮飲食中的脂肪比例相當高,所以,所使用的油脂品質非常重要,一定要選擇好的油脂來源。

生酮飲食還有一點要注意的,就是要同步監測身體內的酮酸,因為大量燃燒脂肪後會產生酮酸,因此必須擔心酮酸中毒的問題,雖然發生的比例不高,但是如果隨時有在監測,就可以了解自己的身體狀況。所以,總的來說,短時間內利用生酮飲食來做減重的選擇,是可行的,但建議最多6個月就要停止。當體重降下來之後,如果還是恢復以前的飲食型態,經常大喝大喝、暴飲暴食,沒有控制熱量的話,還是會再復胖的。

減醣飲食法,較適合長期使用

我們靠減重來追求健康,但千萬不要因減重而失去健康。有一種也常聽到的減醣飲食法,比起生酮飲食來說,應該是比較符合人性的減重方式,而且也是比較安全的做法,可行性也比較高,甚至可以用一輩子,蠻符合現代人的。

所謂減醣飲食法,就是三種營養素碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例,調整為脂肪30﹪,碳水化合物可能降到2030﹪,剩下的就是蛋白質可以攝取的比例。跟生酮飲食法比起來,就是改變了三種營養素的比例,再搭配運動來長肌肉、減脂肪。至於碳水化合物要怎麼挑選呢?像是平常吃的白飯就可以改成糙米飯、五穀飯,白吐司麵包就可以換成雜糧麵包,雖然糙米或是雜糧吃起來口感比較硬,得多咀嚼幾下,但其實咀嚼的次數越多,越能刺激我們的飽食中樞,沒多久,就會感覺飽了,相形之下,就不會吃過量了。

另外,五穀雜糧不會像白米飯好消化、容易吸收,一下子就會讓血糖飆高,刺激胰島素的分泌,就比較不會合成太多的脂肪。五穀雜糧的優勢不在於低熱量,而是吃了會有飽足感,導致飯後血糖比較不會從衝得那麼快;其中也包含維生素B群、鎂元素等營養素,這對減重來說也很重要。

減肥不用急!漸進式的替換優質澱粉

至於有些人不喜歡糙米或五穀雜糧的口感怎麼辦?宋明樺說,其實飲食就是一種習慣,當你長期只吃白米飯時,某一天突然換成糙米飯,可能會很不習慣,因此,她建議慢慢替換,第一天先用糙米取代10﹪的白米,慢慢的,變成20﹪、30﹪,直到可以接受這樣的口感時,就可以白米、6糙米各占一半的比例。

有些人是體力耗損很大的勞動者,所以,白天需要攝取澱粉的能量來維持體力,但又想要減肥該怎麼做呢?其實,會建議這個族群白天還是可以攝取澱粉,但晚上的那一餐就不要吃或是少吃澱粉類食物,慢慢的,也可以達到減重的效果。跟168減重法或是生酮飲食法比起來,減醣飲食算是比較人性化,且可以長期實施的減重方式。

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