美容又養身！營養師大推10種超級食物，果乾、優格不意外，超級食物蔬菜榜首竟然是「這個」 | Women's Health
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近年來，「超級食物」和健康食材在超市中變得越來越常見。超級食物擁有多種健康益處，包括維生素、礦物質和其他必需營養素，有助於大腦和內臟的健康，強化骨骼和肌肉，並調節心理平衡。以下是由營養師和專家精心挑選的超級食物與健康食材清單，請嘗試將它們加入您的每日菜單吧！
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水果凍乾
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從草莓到荔枝，如今市面上販售的水果凍乾種類繁多。營養顧問暨註冊營養師Jaclyn London解釋：「水果凍乾使用的溫度比傳統方法低，有助於保留水果中的維生素、抗氧化物質和多酚。」不僅可以直接食用，也可拌入無糖優格中，增加天然的甜味。
福尼奧米
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福尼奧米(Fonio)是一種來自非洲的古老穀物。與白米、白麵包等精緻穀物相比，含有更多纖維和蛋白質，有助於增加飽足感，並提供更多維生素和礦物質。也可選擇法羅麥、莧米作為替代，讓日常餐點充滿特色。
鱒魚
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鱒魚是一種富含脂肪的魚類，含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於支持認知功能和免疫系統，並降低慢性疾病風險。
London表示，「每週食用12盎司的海鮮——這不僅包括魚類，還包括蝦、魷魚和貝類——可以確保在飲食中攝取足夠Omega-3脂肪酸。」如果無法食用海鮮，也可以從堅果(如核桃)和種子中獲得Omega-3脂肪酸。
扁豆
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研究顯示，植物性蛋白有助於促進心血管健康，並降低慢性疾病的風險。註冊營養師Marisa Moore說：「扁豆尤其富含纖維，以及多種維生素和礦物質。」
扁豆有好幾種，富含強效抗氧化物質花青素的黑扁豆，可以減輕發炎並降低某些慢性疾病（如心臟病）的風險。由於煮熟後仍能保持形狀，非常適合用於熱沙拉或冷沙拉。而紅扁豆和黃扁豆容易烹煮，適合加入湯品、醬汁和咖哩中。
色彩豐富的蔬菜和水果
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註冊營養師Joy Bauer建議吃豐富色彩的蔬菜和水果，因為它們提供均衡的維他命、礦物質和抗氧化物質，對健康有許多好處。
推薦以下色彩的蔬果：
•紅色（番茄、西瓜等）：富含抗氧化劑番茄紅素
•藍色和紫色（茄子、藍莓等）：含有花青素
•橙色和黃色（胡蘿蔔、甘薯、南瓜等）：富含β-胡蘿蔔素
中東優格Labneh
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益生菌是維持腸道環境、支持身體整體功能的重要關鍵。傳統中東乳製品Labneh優格含有豐富益生菌，近來受到越來越多關注。由於過濾過程中乳糖含量降低，Labneh通常更易消化，濃稠、滑順的質地非常適合用於鹹食或甜點。
雖然常常認為應選擇低脂和無脂乳製品，不過註冊營養師Valerie Agyeman也說：「除非有特定的飲食偏好或目標，否則不一定如此。少量脂肪有助於提供能量、增加飽足感以及促進營養吸收。」
若無法取得Labneh，可以用其他乳製品替代，像是克菲爾（Kefir）或希臘優格。
葉菜類植物
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美國官方疾病防治中心2024年公布最健康的蔬菜排行榜中，超級食物西洋菜（Watercress）榮登榜首。紐約註冊營養師Laura Iu表示，西洋菜富含維生素C、A和K，可以增強免疫系統、強健骨骼，並維持健康肌膚。另外也推薦蒲公英葉、羽衣甘藍和菊苣等葉菜類植物。
花生
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雖然花生屬於豆科，但它們的營養價值與堅果相似。「花生是植物性蛋白質和纖維的極佳來源，每份花生所含的蛋白質比任何其他堅果都多。」Bauer說。若可以請盡量選擇未剝殼的花生，因為包覆花生的薄皮富含纖維和抗氧化物，有些含量與綠茶和葡萄皮相當。
London也表示花生的纖維和蛋白質成分更能延長餐後飽足感，幫助體重管理。另外，花生能維持膽固醇水平，降低心臟病和發炎的風險。
菇類
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Bauer指出研究顯示經常食用菇類的人，罹患癌症的風險可能較低，特別是乳癌。
香菇、杏鮑菇、舞菇和鴻喜菇都富含抗氧化物質麥角硫因（ergothioneine），有助於預防疾病。而香菇尤其營養豐富，可以在素食食譜中作為肉類的替代品使用。
香草與嫩芽
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Agyeman表示可在料理中加入香草和嫩芽，「試著把香草的莖切碎，加入醬汁、湯品或沙拉中。這些莖的營養與葉子一樣豐富，是不浪費又實用的方法。」。
例如，可以嘗試在餐點最後加入以下食材：
•細香蔥：富含抗氧化劑和維他命K，有助於預防血液凝固
•青蔥：含有維他命C和膳食纖維
•芽菜：富含維他命A、C、K，以及鐵等礦物質
•豆芽：口感微甜，營養豐富
Agyeman解釋大多數蔬菜、穀物和香草的嫩芽比起成熟葉片，含有更高濃度的抗氧化劑，例如β-胡蘿蔔素。
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