肉肉肚也害你腰痛、關節痛?鏟肉又解痛最強伸展操一次到位

金修然(江南Seran醫院代表院長)
早安健康


【早安健康/金修然(江南Seran醫院代表院長)】

腰痛是因為啤酒肚?先戒酒再增肌,才能消除疼痛



在外商證券公司上班的四十多歲男性前來接受治療,有別於看起來沉著穩重的外表,證券公司這份工作總是要被業績壓力追著跑,每到晚上,應酬更是不曾間斷過。如此一來,幾乎不可能有時間運動。因此,他早上會提早一小時起床,前往健身中心,然而腹部肥胖卻是他的煩惱。由於整天坐著工作,又要聚餐應酬,在酒不離手的情況下,跟腹部贅肉便成了無法分割的關係。

「您哪裡不舒服呢?」我才剛問完,他便開口說:「我的腰會痛。」檢查結果出爐,他有脊椎狹窄和退化性變化的發病可能性,如果置之不理,病情將會惡化。然而,更嚴重的問題是腹部肥胖。

「如果想要消除腰痛,就得先解決腹部肥胖的問題。從現在起要改善生活習慣,讓問題不要繼續惡化。」簡而言之,要先消除腹部贅肉。

「由於腹部的肌力變差,內臟被往前推,在肌肉鬆弛的狀態下,肚子看起來就會明顯向外凸出。」雖然內臟脂肪或皮下脂肪也同時存在著,但是必須整體一起改善。


因為久坐,男性關節炎有增加趨勢

一般而言,提到減輕體脂肪,男性們都不太能接受,原因在於他們不像女性那麼在意身材曲線。可是這位患者長期運動卻甩不掉腹部贅肉,又有腰痛的煩惱,所以他便欣然答應了。

「不過,要答應我一件事。為了減輕體脂肪,您必須禁酒三星期,包括酒、砂糖、鹽、油等,也要節制攝取量。」我提醒著。

他難為情地說:「我什麼都做得到,唯獨戒酒辦不到。」

我語重心長地說:「只要忍三星期即可。如果連這個也做不到,就是您根本沒有意志力。人生中,三星期一點也不長。」

他本人沒有察覺到,但是他的內側膝蓋軟骨已經磨損了,疼痛反應的檢查結果是關節炎初期。近來男性關節炎發病率提高,這是因為長時間久坐,進而使腿部肌力變差,膝關節穩定性下降的緣故。體重越是增加,膝蓋內側軟骨越容易受損。


我建議他將一天攝取的食物熱量減到一千卡以下,並鍛鍊腹部肌力,藉此消除肥胖和減輕腰部疼痛。為了防止膝關節炎繼續惡化,我也開了強健肌力的運動處方箋。

一個月後他興高采烈地說:「我不但買了新皮帶,連褲子也全部換新了!」運動期間,膝蓋的疼痛感也隨之消失了。原本因為肚子凸出而形成的駝背和圓肩也改善許多,總算擺脫大叔體型,現在看起來比實際年齡年輕十歲,也更有活力。

改善腹部肥胖大作戰!消除腹部肥胖&膝痛的運動,下一頁分享給您圖解動作


Doctor's talk
利用荷爾蒙,也能改善腹部肥胖

近來興起許多不同的減脂方式,「HCG 荷爾蒙療法」正是其中之一。HCG 荷爾蒙是將體脂肪變成燃燒卡路里的荷爾蒙,它平常在我們體內不工作,因飢餓而瀕臨死亡前或孕婦無法進食時,為了提供胎兒營養,它就會開始活動。刺激HCG 荷爾蒙後,再將體脂肪轉換成卡路里的肥胖療法效果極佳。此外,透過運動將位在深層的熱引上來,促使腹部內臟脂肪快速燃燒的「深層透熱療法」也相當有效。

解痛伸展操-消除腹部肥胖&膝痛的運動

靠牆抬腳【每次5秒,反覆20次】

功效
提高腳踝穩定性,腹部用力的同時,也能鍛鍊維持身體平衡的肌肉群。

  1. 背部靠在牆面上,屈膝呈90 度。

    靠牆抬腿 動作一
    靠牆抬腿 動作一
  2. 抬起左腳,並用右腳支撐體重,維持5 秒再換邊動作。

    靠牆抬腿 動作二
    靠牆抬腿 動作二

Point 腳尖往身體方向勾起,膝窩壓地,避免膝蓋彎曲。

上半身後仰【每次5秒,反覆10次】

功效
強化腹部肌肉,同時也能強健保護身體的核心肌群。

  1. 上半身抬頭挺胸,屈膝坐下。

    上半身後仰 動作一
    上半身後仰 動作一
  2. 上半身慢慢向後仰,並注意不要駝背。維持5 秒,再回到原位。

    上半身後仰 動作二
    上半身後仰 動作二

Point 注意不要彎腰駝背,膝蓋也要併攏,不要向外打開。

本文摘自《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》/金修然(江南Seran醫院代表院長)/聯經出版公司


原文引自:肉肉肚也害你腰痛、關節痛?鏟肉又解痛最強伸展操一次到位

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