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肚子悶脹、拍肚子像拍西瓜！日營養師推薦菜單讓你不再「一肚子氣」
【蔡經謙報導】若總是覺得肚子鼓鼓、脹脹、悶悶，沒有食慾，拍打肚皮時發出如同打鼓般聲音，可能是出現脹氣症狀了。日本專家表示，除了需醫師處理的狀況之外，日常生活中產生脹氣的原因有3種，而脹氣可以透過營養師的日常飲食菜單改善。
藤田醫科大學肝膽胃腸外科教授前田耕太郎表示，除了需要看醫生解決的腸梗塞與肛門周邊疾病（如腸套疊等）外，日常生活引起脹氣的原因主要有以下3項：
氣體（空氣）進入體內太多
脹氣的氣體大多是用餐時一起吞入腹中的空氣。若吞入的空氣過多，就會導致腸內氣體增加。
氣體無法順利運送至肛門排出
當受運動不足、老化、自律神經混亂影響，腸道蠕動變差，就會讓腸道內容物無法順利排至肛門而造成便秘。在這個狀態，氣體也較容易滯留在腸道中。
此外，對停經後的女性來說，因女性荷爾蒙平衡崩壞後，也有可能與腸道運運動機能、脹氣有所關聯。
腸內產生多餘氣體
腸內產生氣體是壞菌分解蛋白質所造成。此外，若吃過多豆類、芋類食材較容易產生氣體。
營養師蕭瑋霖（營養師杯蓋）也曾為文指出，當食物被大腸細菌分解後，就會產生氫氣、二氧化碳、甲烷或硫化氫等氣體，從而引起脹氣症狀。
透過營養師食譜消除便祕、改善脹氣
若要解決並改善脹氣問題，就需從上述3原因找到解決之道。由於狼吞虎嚥容易吞進更多氣體，營養師高敏敏建議，民眾吃飯時應細嚼慢嚥、少說話，放慢吃飯速度，盡量一餐吃20分鐘改善脹氣。
而若想透過飲食改善，日本營養師前田八代子則提供了幾項食譜，能幫助民眾改善腸道環境、緩解便秘以改善脹氣。
增加體內好菌的蘋果豆腐菠菜和式沙拉
蘋果富含果膠，可增加體內益生菌，並有軟便效果。菠菜則有整腸作用，嫩豆腐的水溶性／非水溶性膳食纖維也相當多，可讓民眾排便順暢，消除因便秘所造成的脹氣。
材料（2～3人份）
嫩豆腐：100g
菠菜：1/2把
蘋果：1/4顆
白芝麻醬：2大匙
味噌：1大匙
砂糖：2小匙
做法
嫩豆腐用廚房紙巾包裹，放在盤中瀝乾。
菠菜川燙、切成3～4cm。
蘋果不削皮，去芯後切小塊。
在碗中放入瀝乾的豆腐後，將除了蘋果與菠菜外的所有材料混和。混和完成後再加入蘋果與菠菜中即可食用。
溫暖腸胃、增加腸道水分的蘿蔔燉菜
若因便秘而脹氣，除了膳食纖維的因素外，也可能是水分攝取不足。營養師表示，透過這碗蘿蔔燉菜，不僅膳食纖維豐富，還可溫暖腸道，喝湯攝取水份改善便秘。
材料（2人份）
白蘿蔔：200g
洋蔥：1/2顆
紅蘿蔔：1/2根
高麗菜：100g
芹菜：50g
粗香腸：6根
水：600ml
高湯塊：1個
青花菜：6朵
鹽與胡椒：少許
作法
蔬菜削皮備料。白蘿蔔切成1.5cm厚半月型，洋蔥切塊、紅蘿蔔切滾刀、高麗菜切塊、芹菜斜切成塊。
粗香腸斜切，切出紋路。
鍋中倒水加入高湯塊與上述處理備料食材煮20分鐘。花椰菜在起鍋前5分鐘加入，最後放入香腸，並用鹽與胡椒調味即可。
常脹氣民眾必須留意的食物種類
除了上述的料理外，容易在腸道中產生氣體的食物也要留意，綜合營養師高敏敏與營養師蕭瑋霖的資料，若是容易脹氣的民眾，黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、乳製品、糯米製品都要注意。
此外，由於油炸食物容易在腸內滯留，精製糖食物中的糖分容易被細菌利用，也屬於容易引起脹氣的食材。不過，由於許多天然食材都相當健康、營養，若民眾就此不吃那就太可惜了，可一種一種慢慢嘗試，少量改善，找出最適合自己的飲食方式。
