肩膀痛 3招可緩解

放鬆、訓練、增加活動度

第1式「手臂交叉伸展」。(記者王正平攝)
第1式「手臂交叉伸展」。(記者王正平攝)
第2式「棍棒運動」。
第2式「棍棒運動」。
第3式「俯臥抬臂運動」。
第3式「俯臥抬臂運動」。

記者王正平∕高雄報導

1名40歲家庭主婦大掃除引發肩膀疼痛,尤其肩部抬舉時更痛,就醫檢查發現為旋轉肌群的肌腱炎。物理治療師張偉寶示範3式運動,藉由放鬆、訓練與增加肩膀活動度,減緩與避免大掃除引發的肩膀痛。

張偉寶指出,這位患者因大掃除時過度使用肩部活動而導致疲勞性損傷,產生慢性發炎。若不理會或僅自行使用貼布,反覆慢性發炎腫脹會使得肩部關節活動空間受到壓迫,進而導致夾擠症候群甚至是肌腱撕裂傷,使得肩部抬舉的動作更加困難。

張偉寶建議,急性發炎時可以使用冰敷搭配適當休息,也可以在肌腱連接處做簡單的橫向按摩。他並示範3式運動,減緩及預防肩膀痛。

第1式「手臂交叉伸展」,坐著時,對側手抓伸展側手的腕部將手臂水平橫跨身體至對側伸展牽拉,伸展時維持10~15秒1次,可做5~10次1回合,一天做3~5回合,可幫助後側肩部肌群與緊縮的關節囊放鬆。

第2式「棍棒運動」,站著,可用家裡的曬衣桿或任何長條棍棒。受傷側手抓上端,另一側較有力的手抓下端並出力帶動棍棒往前或往側邊,可做10~15次1回合,一天做3~5回合,可使受傷的肩膀慢慢被動的增加活動度。

第3式「俯臥抬臂運動」,俯臥,雙手垂出床外,將手往上抬使大拇指朝天花板方向,重複做10~15次1回合,一天做3回合,可訓練上背及肩胛肌群,避免在肩部活動時因錯誤的方式增加肩部肌群負擔。