胖二十公斤也能成功恢復身材!醫師的產後瘦身運動每日菜單大公開

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【王彥文(醫美診所特聘主治醫師)】

每天早晨來個絕對有感的Morning fitness 吧!

親愛的,我很想跟你們說:「變瘦超輕鬆,還是可以繼續吃到飽和喝飲料喔!」但這是不可能的!

我也超羨慕那些天生就很瘦、不用刻意節食運動就擁有完美比例的人,還有那些生完馬上就瘦回來的媽媽們!BUT!~~我們天生體質沒那麼好,老天沒眷顧,就只好靠後天多努力了,沒關係~~我們就把減重的苦,當作是享樂偷懶後的還債吧!

我懷第一胎的時候胖了20公斤,還沒有生的時候大家都說:「孕婦本來就是要這樣啊!這樣很美啦,生完就會變回來了啦!」加上老公有嚴格遵守新手爸爸守則第一條:「時時讚美懷孕的老婆」因此每天都給我洗腦,說我還是很美,所以我整個人就沉浸在孕婦胖胖美的幻想之中。

做完月子之後才發現,根本就沒有變回來啊啊啊!!從「愛美丸」直接升級成「胖胖丸」!(註:「丸」是我本名的諧音,被朋友當成綽號來叫)到底是哪個缺德鬼騙我?!看著照片裡身材嚴重走山的自己,真有一種全天下都棄我而去的悲傷,眼淚都要掉下來了!

變身覺醒:晨間10分鐘 Morning fitness

我早上起床會花10分鐘做一點小運動,早晨運動讓人身心都覺得很舒服,臉上的氣色也會很好,而且早晨運動完會有「OK,來開始迎接今天的工作吧!」的感覺,很有活力、很refresh!

大家可以依照自己想要加強的部位去設計動作,我因為生完baby之後覺得肚子比較鬆,所以我的運動會特別針對肚子和臀部來加強。其實每天早上只做10分鐘,短期是達不到什麼明顯效果的,主要是用來讓我維持一個「有運動」的感覺和熱度。我覺得瘦身最困難就是持之以恆,如果每天要求運動量很大,真的很難做到,沒多久就會放棄,因此我用很輕鬆的10分鐘晨間運動來讓自己維持熱度和習慣,時間久了效果就很可觀囉。

我一天的運動大概是這樣的:早上起床做morning fitness 早安操5個+伸展拉筋約10分鐘。晚上洗澡前做深蹲+伸展拉筋,約50分鐘。

我大概從第一胎產後9個月開始做這些運動,1週至少5天,看起來每天的運動時間好像很短,但其實持之以恆滿不容易的,效果也會漸漸看出來喔。

運動效果
運動效果

持之以恆運動,也能輕鬆甩肉!下一頁跟著美女醫師開始做簡單的早安操,迎向美好身材吧~

狠輕鬆甩肉早安操

伏地挺身

這個可以鍛練胸大肌和手臂力量,上胸和手臂會比較結實一點,由於我手臂的力量不夠,因此做簡單版的伏地挺身,效果一樣好喔。

START

  1. 趴下呈跪姿,雙手打開與肩同寬,小腿交叉,膝蓋處彎曲90度,腳微微往後抬起,背部呈一直線,用腹部核心出力,臀部不要翹起。

  2. 身體下壓、手肘打直不彎曲。身體下壓時感覺胸部盡量貼到地板,如果無法貼到地板,就到自己能夠最低的地方就好,然後慢慢用上半身和手臂的力量撐起身體,回到原位。

  3. 每天鍛鍊20下。

    伏地挺身
    伏地挺身
    伏地挺身
    伏地挺身

反式捲腹

這是用來消小腹的運動,我習慣用反式捲腹來代替仰臥起坐,可以降低對頸部和肩部的壓力。

做著個動作的時候,記得不要把腿甩來甩去,腰會受傷,要慢慢用肚子的力量把下半身抬起來。

START

  1. 躺下來,雙腿屈起、腹部收緊,雙手擺放在身體兩側,平貼於地面。

  2. 腰部稍微離開地面,然後用腹部出力把大腿往上朝胸部方向捲起來。出力時注意要用肚子的力量,大腿要放鬆不出力。

  3. 每天鍛鍊20下。

    反式捲腹
    反式捲腹
    反式捲腹
    反式捲腹

降腿

這也是鍛練下腹部、收小腹的動作,我生完之後會覺得小腹比較明顯,所以針對下腹部加強訓練。這個運動重點是上半身要穩固,用肚子的力量慢慢把腿往下放。

START

  1. 平躺,上半身不動,將雙腿抬高預備,雙腿盡量打直,也可以在腳踝處夾一顆球。

  2. 慢慢把腿往下降,注意降到腰快要拱起時就停止。腿下降的時候要慢慢的,抬高時可以快一點。

  3. 每天鍛鍊20下。

    降腿
    降腿
    降腿
    降腿
    降腿
    降腿

除了瘦身早安操,美女醫師還推薦哪些方式維持好身材?下一頁繼續看

弓箭步(左、右邊各10個)

弓箭步要切記有3個直角:上半身跟大腿、雙邊大腿、小腿,這些都要保持直角,施力才是正確的。

START

  1. 站姿,上身挺直,雙腳打開與肩同寬,一隻腳往前跨出一步。

  2. 慢慢往下蹲,直到大小腿呈現90度後,臀部收緊,再用大腿的力量站起來,再換另一腳。

  3. 每天左、右腳各鍛鍊10下。

    弓箭步
    弓箭步
    弓箭步
    弓箭步

POINT

  1. 做的時候要記得維持大、小腿呈90度才是正確的喔!

  2. 站起來的時候,腳板出力,用大腿的力量站起來。

  3. 隨時注意自己的3個直角有沒有出現。

深蹲

深蹲相信很多人都在做,它主要是訓練大腿和臀部的力量,記得做動作的時候都要夾緊屁股,可一併訓練到臀部。

START

  1. 站姿,雙腳打開與肩同寬,慢慢將臀部往後、往下坐下去,上半身可以微微前傾保持平衡。蹲的時候可以想像自己後面有一張椅子要坐下去的感覺,如果真的力氣不夠、容易不穩,可以靠著牆壁做。

  2. 一直下蹲到大腿平行於地面,停留約3秒,將重心放在後腳跟,用力踩站起來。

  3. 每天鍛鍊20下。

    深蹲
    深蹲
    深蹲
    深蹲

伸展拉筋

我習慣用下犬式伸展,這個動作不只可以拉筋,肩部、腿部後側都可以伸展到,做完很有放鬆的感覺。

START

  1. 身體呈跪姿,手掌貼地與肩同寬,腳部維持跪姿打開,膝蓋與臀部同寬。

  2. 吐氣時抬起下半身,伸直手臂使身體成倒V形,腳後跟用力往下踩讓腿部伸直。

  3. 手掌用力壓向地板將上半身往臀部方向盡量推伸,伸展背部。記得做動作時頭是自然垂下的、肩頸放鬆,維持姿勢1分鐘,緩慢的呼吸。

    伸展拉筋
    伸展拉筋

以上這6個早安操就是我在生完第一胎之後的減肥法,因為我第一胎小朋友算是自己顧,大部分時間都在家中,不太可能到外面運動,因此我都是利用每天一早和晚上小朋友睡覺後花個1小時運動。我在第二胎跟第三胎之後的減重方式又不太一樣了,主要是開始到外面去上健身課和熱瑜珈。

我真的很推薦想減重的人嘗試熱瑜珈,上課的時候溫度高(空調大約40℃~42℃)可以大量爆汗,而且因為很熱,所以必須花更多的精力在保持動作上,比起一般的瑜珈可以消耗更多熱量。不過上熱瑜珈的時候要注意一下自己的身體狀況,如果太不舒服就要停下來,上完課也要喝很多水,才能達到良好的減重效果。熱瑜珈和健身課我是交錯上,1天上熱瑜珈、1天上健身課,1個禮拜總共運動5天。

本文摘自《丸女神の絕對快瘦美 獨家保養聖經》/王彥文(醫美診所特聘主治醫師)/獨売出版


原文引自:不用羨慕天生瘦!三寶媽醫師6招早安操,擺脫產後鬆垮肚重拾女神體態

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