脂肪有害健康?專家:必要營養素之一

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記者郭奕均/台北報導

相信防疫期間,不少人對健康和飲食有更嚴格的要求。而一聽到「脂肪」,不少人都會有負面的印象,因為「脂肪」似乎和引起肥胖、膽固醇升高等健康問題畫上等號,但真的是這樣嗎?健身工廠就為大家澄清真相,「脂肪對我們身體健康很重要,而脂肪也有分好壞!」

聽到脂肪,很多人都把它和肥胖、不健康畫上等號。但其實脂肪是身體必須的營養素。(圖/翻攝自pixabay)
聽到脂肪,很多人都把它和肥胖、不健康畫上等號。但其實脂肪是身體必須的營養素。(圖/翻攝自pixabay)

為什麼我們的身體需要脂肪?

脂肪是維持身體最佳水平運作所需的三大營養素之一。這代表著要保持良好的身體健康,脂肪絕對必需品。根據美國農業部發布的《飲食參考攝入量》,我們消耗的卡路里中20%至35%來自脂肪,體內脂肪的目的是促進生長發育、提供能量、維生素吸收並保護我們的器官,維持細胞膜。脂肪也是鍛鍊過程中重要的能量來源,還含有影響肌肉對胰島素反應和控制發炎反應的活性分子。

簡單來說,脂肪對於能量和激素的產生、維生素的吸收、維持我們體內每個細胞的膜完整性以及生長發育都是不可或缺的。

學會分辨脂肪的好壞

綜合許多的研究結果表示,飲食中的脂肪總量與體重或疾病無關,真正重要的是脂肪的類型和飲食中的總卡路里。

因此健身工廠再次提醒,「並非所有脂肪都是不好的!」一些脂肪有益於心臟健康,而有些脂肪則完全相反。它們通常分別被分別稱為「好脂肪」和「壞脂肪」。

●對身體有益的「好脂肪」有哪些?

不飽和、單元不飽和以及多不飽和脂肪酸,都被稱為「好脂肪」。不飽和脂肪的健康益處包括降低血液中的膽固醇水平,減少發炎症狀和穩定心律。這些有益的脂肪主要存在於植物性食品中,在室溫下呈液態。目前已知有兩種類型的不飽和脂肪:

脂肪有區分好壞,好的脂肪像是酪梨、魚類,都能提供身體必要養分。(圖/翻攝自pixabay)
脂肪有區分好壞,好的脂肪像是酪梨、魚類,都能提供身體必要養分。(圖/翻攝自pixabay)
脂肪有區分好壞,好的脂肪像是酪梨、魚類,都能提供身體必要養分。(圖/翻攝自pixabay)
脂肪有區分好壞,好的脂肪像是酪梨、魚類,都能提供身體必要養分。(圖/翻攝自pixabay)

1、單元不飽和脂肪:這些脂肪在室溫下為液態,但在冷藏時會凝固。橄欖油可能是最著名的單不飽和脂肪。在橄欖、酪梨、榛果、杏仁、巴西堅果、腰果、芝麻籽、南瓜籽和低芥酸菜子和花生油中,也可以發現高濃度的單不飽和脂肪。

2、多元不飽和脂肪:眾所周知,Omega-3脂肪酸具有降低整體膽固醇和甘油三酸酯水平的作用,是一種多元不飽和脂肪酸,也可以為心臟健康帶來好處。食物來源包括鮭魚、鱒魚、鰻魚和鯖魚等高脂肪魚類,以及亞麻籽和核桃。營養師建議應從食物中直接攝取Omega-3脂肪酸,而不是健康食品。也就是建議每週能吃兩份魚肉為佳。

●對身體不好的「壞脂肪」有哪些?

飽和或反式脂肪就是被稱為「壞脂肪」一份子,它們增加了人體疾病的風險。關於飽和脂肪的話題一直有很多爭議,而目前已知有兩種「壞脂肪」:

1、飽和脂肪:與血膽固醇水平升高、動脈阻塞和心臟病相關的飽和脂肪存在於動物源中,例如紅肉、禽肉、高脂乳製品、雞蛋和在室溫下呈液態的植物脂肪(例如棕櫚油)。美國心臟協會建議將飽和脂肪保持在每日卡路里攝入量的5%至6%之間。

2、反式脂肪:這種飽和脂肪是通過在稱為氫化的過程中加熱液體植物油製得的,這過程可減少變質並延長食品的保質期。氫化將液體轉變為固體食品,例如人工油品。反式脂肪在飯店和食品工業中用於油炸、烘焙食品、糕點、加工的休閒食品和人工奶油。美國心臟協會(AHA)建議一定要盡量限制反式脂肪的攝取。

不好的脂肪,像是油炸類、甜品糕點,都會早成身體發炎反應。(圖/翻攝自pixabay)
不好的脂肪,像是油炸類、甜品糕點,都會早成身體發炎反應。(圖/翻攝自pixabay)
不好的脂肪,像是油炸類、甜品糕點,都會早成身體發炎反應。(圖/翻攝自pixabay)
不好的脂肪,像是油炸類、甜品糕點,都會早成身體發炎反應。(圖/翻攝自pixabay)

我們到底需要攝取多少脂肪?

好的脂肪必須攝取,但即使是再好的東西,也需要注意攝取量。2015年版的《美國人飲食指南》建議,脂肪佔每天卡路里的比例不得超過20%至35%。最後來看看美國心臟協會有關飲食脂肪的建議:

1、將飽和脂肪(主要存在於動物產品中)的每日攝入量限制在總卡路里的7%以下

2、將反式脂肪(存在於氫化油脂,商業烘焙產品和許多快餐中)的含量限制在總卡路里的1%以下

3、每天將膽固醇(尤其是蛋黃,全脂乳製品,肉和貝類中的膽固醇)的含量控制在300毫克以下(一個大雞蛋含有約186毫克的膽固醇)

4、選擇瘦肉和蔬菜替代品(例如大豆)

5、烘烤、燒烤或烤魚、肉和去皮的禽肉。

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