腰椎最易過勞受傷！2動作增強腰力舒緩疼痛

溫建民、葉建新


【早安健康／溫建民（中醫科學院望京醫院骨科主任）、葉建新】生活中的爛姿勢和壞習慣，不僅傷害頸椎和脊椎，同時，內臟受壓迫、血液循環不順。人們因此出現椎間盤突出、脊椎側彎、肩周炎，及肢體麻木、胸悶、胸痛、便秘，甚至是失眠、體力下降、疲勞等病症。其實，只需每天隨時隨地的小習慣、小運動，就能輕輕鬆鬆養護脊椎、告別痠痛麻。

保護腰椎的床上小運動

如果把脊椎比喻為「媽媽」，那麼頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎就好像5個淘氣的孩子。其中腰椎雖然不像頸椎那樣「淘氣」，但它的靈活性僅次於頸椎，再加上人們經常以彎腰駝背的姿勢工作、生活，因此腰椎也是脊椎中比較容易受傷的部位。那麼怎樣有效保護腰椎呢？除了要注意糾正不良姿勢外，我們還可以利用睡覺前的一點點時間，在床上堅持練習以下幾個動作，輕輕鬆鬆達到這個目的。

一、對側運動

仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿。吸氣，後背保持貼在床上不動，左手和右腿同時抬起，左手盡量向上抬舉，右腿離開床面，盡力向上抬起。呼氣放下，然後抬起對側肢體，即右手和左腿同時抬起。交替進行30下。

最好在早上起床和晚上睡前做，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆，目的是拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊繃，促進血液循環，進而保護腰椎。

二、飛燕運動

俯臥在床上，兩手緊貼大腿，兩臂緩緩抬起，同時輕輕抬頭，之後將兩肩向上向後抬起。與此同時，雙腿也輕輕抬離床面，收縮腰部肌肉，盡量以肋部和腹部支撐身體，維持此姿勢約5秒，將頭部和四肢回歸原位，休息幾秒後再做。每天早晚各做20〜40下。

長期堅持能有效改善腰部不適。

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本文摘自《告別痠痛麻：改掉爛姿勢，日日養脊椎，肩頸腰背好輕鬆》／溫建民、葉建新／啟動文化