腰痠背痛有救啦!辦公室肩頸痠痛秘帖解方大公開 做這招身體壓力減一半

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今天芷儀和她的好朋友珍珍教練一起來揭秘到底是什麼原因造成肩頸容易痠痛,還有什麼方式可以伸展筋骨、改善姿勢!

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這些辦公室NG動作造成腰痠背痛!

許多上班族其實一直有身體緊繃、腰痠背痛的困擾,尤其在坐久之後,身體會非常地不舒服。例如頸椎會很緊,而連帶肩頸、胸口也都很變得緊繃。

NG1:盤腿坐

無論在辦公桌或是電腦書桌前,很多人都習慣盤腿坐,但是這個坐姿其實對於身體的負擔是非常大的。常常不明所以的腰痠其實也就來自於盤腿這個坐姿。因為這個姿勢會造成我們腰椎向下彎曲太多,甚至給我們的腰平常站著1.4倍的壓力!

所以應該時時提醒自己的坐姿是否是正確的。將腳平放在地上,雙手平行地將手肘自然地放在身體的兩側。注意不要聳肩。因為當雙手垂下,但手肘又放太過前面的話,這個姿勢會造成很多人肩頸會緊,甚至是常見的膏肓位置過緊(背部肩胛骨內側), 使得只坐在辦公桌前一下,就肩頸非常痠痛。

NG2:椅子的高度過矮

椅子的高度是一個非常重要但卻又常常被我們所忽略的重點。當椅子太低的時,我們的姿勢會為了往前工作而造成手肘太下面又往前放,整個人變成縮著的狀態是非常不好的。因此我們可以調整一下椅子,高度往上調一些, 讓手肘輕鬆且自然地放在身體兩側。手臂平放,這樣一來肩頸的壓力就會是最小的。

NG3:螢幕位置高度太低

而在調整坐姿讓肩頸放鬆之後,另一個常見的錯誤姿勢是頭部太低。視線一但過低,就會造成脖子的過度彎曲,進而感到痠痛負擔。因此也必須留心自己電腦螢幕的高度是否過低。可以買一些外接螢幕或是筆電的小道具來調整自己辦公的視線,讓自己自然平視螢幕,進而讓頸部彎曲的幅度不那麼大。

NG4:腰椎過於彎曲

當上述幾點都做好調整了之後,最後也要留意腰部的彎曲幅度。因為人的脊椎並不是一條直直的直線,而是有彎曲弧度的。因此也建議準備一個腰枕(或稱靠腰枕)來貼合腰部的曲線,降低久坐所造成的負擔。另外其實最好的坐姿就是正襟危坐的姿勢,是讓你身體最舒服、最不會腰痠背痛的姿勢。 腰部挺直、保持身體左右兩側對稱才不會讓不好的坐姿習慣影響你的身形。雖然很多網友會覺得正襟危坐時會腰很痠,但是其實當養成習慣之後,就可以在日常生活中建立起你的核心肌群。保持正襟危坐,養成良好的姿勢,基本上就減輕一半以上的身體壓力了。

另外,即便以上的習慣都有改善了,如果久坐其實還是難以避免身體疲勞的痠痛。因此以下就介紹幾項非常有效的伸展動作,當你如果在感到身體僵硬的時候就可以試試看,會讓身體伸展開來更加地放鬆!

動作一:上胸椎的向後伸展

當你因為久坐而前傾時,就會造成整個脊椎往前緊縮。這時就可以利用第一個動作來向後舒展一下背部,讓背部不那麼僵硬。第一個動作非常的簡單,雙手可以在身體後面交疊,記得肩膀要向後轉開來而不是往前關。抬頭向上看,微感覺胸口往天花板,維持這個動作後再慢慢回來。如果不方便做這麼大動作的姿勢的話,也可以背部微靠椅背、雙手輕輕扶著脖子作保護,往上伸展。

動作二:背部延展

如果覺得身體痠痛程度比較嚴重時,就可以嘗試第二個動作。雙手扶著桌子並將雙腳微微打開,然後把你的屁股往後推、頭部往前延伸,慢慢地感受身體在往後拉伸。如此一來,整個脊椎也會伸展開來。這個動作不只延伸背部的肌肉,同時也會帶動下半身的髖關節與後大腿肌肉的伸展。

另外,還可以做一個再加強版。基於原本的動作,為了把兩側的背部都伸展開,可以把胸口往一側推、再往天花板翻,感受到拉伸之後再慢慢站起來,換另一邊。

動作三:臀肌腿後側拉伸

第三個動作是當你坐很久或常常盤腿,針對髖關節、臀部的肌群的拉伸。這個動作相當地簡單,先單腳盤腿坐在椅子上,然後將上半身緩緩往下放。想像肚臍貼到小腿這裡,以及上半身脊椎同時延長、慢慢往下放,就會伸展到髖部。緩緩起來後,換腳來舒展兩側的肌肉。

另外一個補充延伸的動作是,一腳先翹到另一隻上面,旋轉側腰的位置,上半身往後轉,眼睛向後看。如此一來,臀部肌肉就會有拉伸的感覺了。這個動作平常在健身時,我們也可以在瑜珈墊上面做。

重點複習: 看了這麼多舒緩肩頸不適秘訣動作,簡而言之,其實就是「延伸」兩個字的概念。這些伸展動作其實都是延長的,所以在做的時候注意不要特別去扭腰,也不求那個幅度,讓身體感覺到拉伸其實就可以了。

1.注意坐姿

平常會有肩頸痠痛或是胸椎很緊的症狀,其實有很大一部分都是源自不良好的姿勢。所以要注意椅子與螢幕的高度、自己盡量不要盤腿還有可以準備椅墊來維持對脊椎比較沒有負擔的姿勢。

2.「多動!」

其實做了再多的動作都比不是適度地離開座位,好好地讓身體不要那麼僵硬。當坐在辦公桌前一陣子後,還是要記得去裝水、上廁所,有時候反而可以提升工作效率或是激發好的點子。

3.伸展運動

久坐在電腦螢幕的上班族們,記得可以停下來稍微做一些以上所提到的伸展運動。讓你身體的品質變好的同時,你工作的品質也會一起變好!