不再腰酸背痛坐立難安 2個動作避免「病入膏肓」

腰背部位承載身體一半以上的重量，還常有前彎、後仰、搬重、旋轉、跑跳等動作，腰椎承受的力量常是體重的兩倍以上，所以腰部的骨骼、肌肉、軟骨都比較大。影像檢查上，腰椎出現退化性病變也常見，例如：腰椎骨的前側與後側出現骨刺、小面關節狹窄、腰神經孔狹窄、椎間盤脫水變薄並向後膨出…等等，較嚴重的時候，還會出現脊椎滑脫。

雖然影像學上退化性變化很常見，但臨床上腰背的疼痛，卻不一定完全與退化性病變的部分吻合，臺大醫院復健部主治醫師、臺大醫學院復健科臨床講師王薏茜，接受《好健康》雜誌諮詢訪問時指出，此時就要另外考慮其他有可能的痛源，例如腰椎韌帶拉傷、腰椎肌腱發炎、腰椎兩旁的肌肉群出現筋膜疼痛症候
群等等。

對經常腰背酸痛者而言，首先要解除發炎狀態，並治療可能的韌帶肌腱受傷，和腰背區域的筋膜疼痛症候群。在治療的後期，最好加強「核心肌群」的訓練，減輕腰背部負擔，減少腰背酸痛的復發機率。練核心肌群可以塑造穩定度，例如腹外斜肌的肌理，也就是俗稱的「人魚線」，就是淺層核心肌群之一。

將雙手插腰，食指放置於肋骨下緣，並收小腹到極致。此時，其他手指可於腹部兩側摸到硬硬的肌肉，此處即為所謂的「腹斜肌」。

至於一般人比較常做的仰臥起坐，可以達到練腹部6塊小腹肌及髂腰肌的效果，但這部分的肌肉是「大動作肌群」，是塑造力量和爆發力，比較不是增加肌肉穩定度。若要使用仰臥起坐來訓練核心肌群，則動作要慢，而且不用坐起的太高，只要肩頸部分離地30公分即可。

至於神經壓迫引起的酸痛狀況，王薏茜醫師指出，以腰神經而言，最常聽到的是椎間盤突出、或是骨刺增生導致壓迫到神經，引起坐骨神經痛；但神經根經過小面關節時，也可能被慢性發炎造成的絨毛增生所壓迫；經過臀部時，也有可能被緊縮的梨狀肌所壓迫；經過臀、腿交界時，也可能被坐骨滑囊所壓迫，原因很多。因此，當患者出現「坐骨神經痛」的症狀時，病灶並不一定在腰椎。更甚者，60歲以上的健康人，有3成在腰椎核磁共振檢查影像上會出現無痛性的椎間盤膨出或神經孔狹窄。因此，影像上看到椎間盤突出，先不用太緊張，可以先詢問醫師，突出的部份是否有造成神經壓迫。

如何判斷疼痛病灶的來源呢？影像檢查可看出椎間盤突出的程度及部位；小面關節腫脹有分骨刺增生、韌帶腫脹、慢性發炎致絨毛增生，這些都可以協助醫師判斷神經孔的通暢程度。而神經傳導及肌電圖檢查則常用來檢測神經功能。

神經根壓迫如果只是造成疼痛，可以考慮先採用藥物及修正姿勢等保守療法，或是接受物理治療進行頸椎或腰椎牽引，使神經孔減壓。只要神經孔不是被壓到整個閉鎖了，就有機會靠保守療法改善。

若復健治療無效時，還有各種X光導引、超音波導引的局部注射、神經阻斷、電燒治療、微創手術來改善。至於椎間盤因是軟骨物質，只要不要再受到壓迫，突出的部分有機會在6～9個月後被週遭組織自行吸收。關節週遭增生的絨毛也可以在發炎獲得控制後自行消失。

若以上治療都無法有效地控制頸神經疼痛，或是神經根壓迫已經造成肌肉的無力症狀，甚至肌肉萎縮，肌電圖上也顯示神經已經受到傷害，出現去神經病變（denervation sign），此時就應該考慮尋求開刀治療。

以下推薦兩種預防腰背部酸痛的方法！

◎膏肓疼痛伸展運動

採坐姿，雙手交叉環抱於胸前，讓手去摸到對側肩胛骨。

維持上述動作，頭低、身體前彎，以手拉動身體，讓手肘朝膝蓋處下彎，停留約一分鐘，可伸展背部膏肓處（背部大菱形肌、小菱形肌部位）肌肉。

◎訓練腰腹部核心肌群

雙手往上舉起，雙腳可墊起，縮小腹，此時就比較容易感受到腹部肌肉緊緊的、硬硬的，就是有收縮核心肌群。亦可在手往上伸直時，身體轉側邊斜拉，這時同樣會感覺腹部肌肉緊緊的，就是有收縮側面的核心肌群。

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