腳是第二心臟！挑錯鞋惹病痛，一天中最好的買鞋時機是…

潘懷宗 藥理所教授


【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】腳是人體設計最精密且複雜的器官。你可知道光是一隻腳掌，就由26塊骨頭、35個關節、100多條的韌帶，以及數不清的神經和血管所組成。腳，不僅支撐人體站立時的體重壓力，當人在走路、跑步、上下樓梯或運動時，腳的彈性和柔軟性承受著比體重更大的重量，並使這些動作做起來是如此地輕盈且輕鬆。由此可見，腳讓人活動自如，卻也讓人經常忘了它的存在。

因此有人說：「腳是人的第二個心臟」，這樣的形容真是一點也不為過。因為心臟將血液打送到全身各個地方，可是當腿部的血液要回流到心臟的時候，則需要藉著腿部的肌肉及周邊血管的收縮，來擠壓下肢靜脈裡的血液，使其能夠回流。這樣的力量可不算小，也難怪腳會被喻為「人體的第二個心臟」。

然而現代人出門，用車代步是稀鬆平常的事，出入的地方如果有電梯，就不會走樓梯，若再加上久坐、運動時間過少，就會導致腿部的肌肉不夠強壯，很容易讓下肢血液循環不佳，而出現下肢腫脹、腳底冰冷或靜脈曲張等情形。

而且如果雙腳不健康，甚至導致無法走路的話，就會引發一連串的健康問題，例如容易肥胖、心血管疾病、憂鬱症等等，古人有云：「樹倒根先枯，人老腿先衰」就是這個道理。因此，腳不僅是身體健康的重要指標之一，人的老化更是從腳開始，輕忽不得。

健走姿勢影響肌肉強度

為了讓腳底末梢的血液能夠順利將廢物帶回到心臟、肝臟代謝掉，每天保持運動的習慣，可說是最重要的環節。

根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，國人最常從事的運動項目為散步或健走。這可是最簡易方便又經濟實惠的運動之一，既可以強化腿部肌肉、增加背部與膝蓋的支撐力，又能增進下肢血液循環，並減緩退化性骨骼關節疾病的發生。

走路姿勢大大影響肌肉力量，下一頁教您如何正確走路與挑鞋！

不過，走路人人會走，但走路的姿勢正確與否可是會影響到肌肉的力量及強度。加拿大魁北克大學蒙特立爾分校（University of Quebec in Montreal）的奧伯汀利奧蒂（Mylene Aubertin- Leheudre）博士曾經調查57位、50到70歲停經後婦女的走路習慣，依據每人每天的步行量分成7,500步、7,500～10,000步，以及10,000步以上等三個組別。在研究中，他測試了這些婦女的體重、體脂肪和肌肉含量、肌肉強度、平衡感和靈活度。結果發現，步行最多的女性體重最輕，體脂肪率較低，身體質量指數（BMI）平均為25，另外兩組則處於超重範圍。

但令奧伯汀利奧蒂博士驚訝的是，這三組婦女的肌肉強度和身體肌肉率竟然都差不多一樣，走一萬步以上的人肌肉居然沒有比少於7,500步的人來得好。按常理來說，走一萬步以上的人體脂肪較低，身體肌肉率和肌肉強度應當也會相對提高，可是實際情況卻沒有。經仔細分析，奧伯汀利奧蒂博士發現，原因就出在健走方式不正確，無法有效訓練肌肉強度，而這篇研究結果也發表在《更年期》（Menopause）期刊上。

雖然奧伯汀利奧蒂博士的研究個案僅侷限於停經後婦女，但是一般人也可以藉此研究結果作為參考和提醒。最重要的是，要注意健走的正確姿勢，也就是要抬頭挺胸縮小腹，手臂自然擺動，避免手腕高於肩；膝蓋要伸直邁開步伐，腳跟先落地，重心移到腳尖後，輕鬆自然地換另一隻腳完成動作。

*買雙適合自己腳型的鞋子

說到腿部健康，不論是司機大哥、趕著上班打卡的上班族或學生，都得先穿一雙好鞋再上路。

關於鞋子，每個人都應該建立一個正確的健康觀念，那就是買一雙適合自己腳型的鞋子，比款式漂亮卻削足適履的鞋子更為重要。由於平時很少運動就已經讓下肢血液循環變差了，這時候如果再加上穿的鞋子過緊或不合腳，就會讓腳掌血液內的廢物堆積在末端血管之中無法排出。長期下來，腳部的皮膚就容易角質化、變厚，並形成俗稱的「雞眼」。腳趾甲也會失去光澤，甚至有塌陷、裂開等問題。

最適合買鞋的時間到底是何時？鞋子該怎麼挑才好？平時該如何消除腿部腫脹？下一頁告訴您！

*最好是在下午試穿買鞋

事實上，即使是同一家品牌所製造出的鞋子，當樣式與版型不同時，鞋子大小可能也都不太一樣。因此，買鞋子一定要親自試穿，才會知道合不合腳。建議最好是在下午之後再去買鞋，因為經過一天的活動，有些水分會積存在腳掌，這時候的腳會比早上剛起床時來得略大一些。

而且應該選擇兩隻腳都覺得舒適的鞋，尤其是要注意楦頭位置（也就是腳掌最寬的部位）不要過窄，鞋後跟的部位則要預留1公分的空隙。至於鞋跟的高度，最好約在3公分左右，不要過高或是沒有鞋跟。

試穿鞋子時，應在鞋店裡來回走動個幾分鐘，如果覺得鞋子過硬、不舒服或是有點緊，即使是款式多麼漂亮，也不應該買回家。更何況，現在的鞋款非常多樣化，不怕找不到能立即穿上腳的舒適好鞋。

此外，在不同場地上活動時，也最好穿著適合不同場地的鞋款，正因為現在鞋子的種類繁多，若荷包較為寬鬆的人，建議打籃球就穿籃球鞋，打網球就穿網球鞋，想要快走或慢跑，則可穿著慢跑鞋。假如阮囊較為羞澀的話，也可以買一雙多功能的運動鞋，來應付各種運動時的使用。這樣的建議是考量到運動時若穿錯鞋子，在跳躍、快速來回奔跑的過程中，很容易傷害到腳踝、腳跟，以及足底筋膜等部位，引起發炎、疼痛，影響腿部的健康。

除了注意鞋子是否合腳，以及每週至少3次30分鐘以上的運動外，平時還可以利用溫熱水泡腳，來促進腳部的血液循環，並舒緩腿部的腫脹感，進而幫助睡眠。其實，由腳來帶動全身的健康是很容易做到的，那就是趁著天氣涼爽怡人的時候，穿上一雙舒適的好鞋，和全家人或三五好友一起走路踏青去。

【延伸閱讀】

本文摘自《健康生活，你做對了嗎？》／潘懷宗（藥理所教授）／天下文化