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腹瀉不要不要的〜自律訓練6步驟，揮別壓力型腸躁症
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】壓力型腸躁症患者，往往會出現腹痛伴隨著嚴重腹瀉，讓人拉肚子拉到「不要不要的」。提醒，患者在感受到壓力時，要告訴自己不要被壓力「牽著鼻子走」，「拒絕壓力是最重要的事」。日本內視鏡權威醫師建議，患者不妨適度紓解壓力，而「自律訓練法」有助於心靈回到放鬆狀態。至於腸躁症患者往往也會有便祕傾向，必需藉由飲食調整腸胃道、促進排便；同時，也應該注意膳食纖維是否有過剩的情況。
一開始做「自律訓練法」可能不是那麼容易，但是反覆練習幾次之後，心跳速度及血壓都會慢慢下降，呼吸也會緩和許多，連帶地肌膚溫度也會跟著上升，這麼一來緊繃的身體就能確實呈現放鬆狀態。
自律訓練法6大步驟
日本內視鏡權威醫師水上健，在其新書《過敏的腸子：日本大腸內視鏡權威醫師的大腸按摩法，徹底解決腸躁症體質過敏問題》中表示，在這裡所介紹的其實只是自律訓練法的一小部分，正式的訓練方式分成6大步驟，分別是：「手腳變得沉重」、「手腳變得溫暖」、「心臟緩慢而規則跳動」、「吸呼順暢、輕鬆」、「丹田變得溫暖」、「額頭變得涼爽」（自律訓練法的公式）。完整執行6大步驟，可以讓身體及心靈完全放鬆。
「自律訓練法」最理想的狀態，是一天進行兩到三次，但基本上不用太過拘泥於次數，只要在日常生活中能找得到空閒的時間，就算一天只做一次也很好。
腸躁症或是便祕 重視均衡飲食
至於有腸躁症或是便祕等問題，也要從改善飲食習慣著手。但是說起來，腸躁症的起因並非由飲食的內容所引起，無論是排便的順暢與否，或是身體是否維持在健康的狀態，關鍵就在於均衡的飲食習慣。因此，每個人都應該先檢視並改善自己每天吃的東西，醣類、脂質、蛋白質等營養素都必須要均衡攝取。
便祕傾向患者 適度飲食添加寡糖
有便祕傾向的患者，在生活中可以用寡糖來調整腸胃道的狀況，一般藥局或是藥妝店都可以買到市售的寡糖，可代替砂糖，在喝水時加入一小匙，每天喝一到兩次。不過，雖然寡糖跟砂糖比起來熱量低了許多，但患有糖尿病之類需要限制糖分攝取的患者，還是要注意攝取量。
膳食纖維攝取過剩 恐導致便祕
一想到促進排便，很多人腦海中浮現的第一個想法，應該就是攝取膳食纖維吧。的確，如果透過三餐所攝取到的膳食纖維1天少於5公克，那麼罹患便祕的風險就會提升2.5倍。當然，膳食纖維的攝取量過低對身體並不好，然而攝取過多也會造成腸道中廢氣增加，並且大便的體積也會變大，如此一來就容易卡在大腸，反而招致便祕。
對極端偏食造成膳食纖維攝取不足的人來說，當然必須改變飲食習慣，多吃點富含膳食纖維的蔬菜水果，不過患有腸躁症因而腸胃不適的患者們，幾乎很少有這種飲食失調的偏食狀況。事實上，大多數的便祕患者，真正的病因反而是膳食纖維攝取過量。膳食纖維的每日平均攝取量為20公克，超過平均值，恐怕就會帶來不良的影響，請務必多加注意。
基本上不只蔬菜含有膳食纖維，其他像是藻類、菇類、水果等，也都有豐富的含量。請大家再次審視一下自己的每日飲食是否達到均衡，並且也要觀察是否有膳食纖維攝取過量的問題。
FODMAP限制飲食療法 助改善便祕
說到改變飲食習慣，大多應該都會聯想到便祕問題的改善，不過最近在歐美相當盛行的「FODMAP限制飲食療法」，則是透過限制特定食物的攝取來改善腹瀉症狀，現在國際間廣泛流傳。
FODMAP指的是「可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇」，這些成分其實都是糖類（碳水化合物），可以在很多食物中發現其蹤影。FODMAP限制飲食療法的宗旨，就是盡量不吃含有醣類成分的食物，尤其是含量高的，因為在家就可以自己進行，所以有很多人投入嘗試。
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