膝蓋洩漏健康壽命！練習左右單腳站，走到100歲也行

【早安健康／黑澤尚（日本膝痛權威）】健康壽命有多長，看看膝蓋就知道

依據厚生勞動省最新發表的資料，在變成需要他人看護或長臥不起的狀態之前，顯示能過著正常生活的期間的健康壽命，男性是七一‧一九歲（該年的平均壽命為八○‧二一歲），女性是七四‧二一歲（同前，八六‧六一歲）。

健康壽命與平均壽命之間的差距，男性是九‧○二年，女性是一二‧四年。也就是說平均起來，男性從七十一歲、女性從七十四歲起，就無法自己一個人生活，走上了需要他人幫助的人生。不論是誰，都會希望自己到死之前，可以不用臥病在床，度過健康而朝氣蓬勃的人生。步行有助於延長健康壽命。為了讓健康壽命變得更長一點，請維持膝蓋及肌肉的步行能力吧。

進一步地，還可以做單腳站立體操、踩竹體操、軀幹訓練，強化肌力及鍛鍊軀幹。透過這些運動，能夠提高步行能力，有助於預防跌倒。當運動機能下降時就容易跌倒，有很多高齡者都是因為腳骨折了而陷入臥床狀態。鍛鍊腰腿之後，即使真的跌倒骨折了，也不容易演變為長臥不起。

平均壽命與健康壽命之間的差距（日本，2013）

數據由以下資料算出

※平均壽命：厚生労働省「平成25年簡易生命表」

※健康壽命：厚生労働省「平成25年簡易生命表」

「平成25年人口動態統計」

「平成25年国民生活基礎調査」

総務省「平成25年推計人口」

下一頁教您這樣練習單腳站，走到100歲都健康有力！

適度的運動加上健康的飲食，讓健康壽命變得更長！

鍛鍊平衡感的單腳站立體操

為了預防運動障礙症候群，請做鍛鍊平衡感的單腳站立體操。

它也被稱為「佛朗明哥體操」，有助於鍛鍊下半身的平衡感。站在椅子旁邊，把身子挺直，單手抓著椅背，雙腳打開與肩同寬。

眼睛看著前方，緩緩地抬起單腳後，靜止一分鐘。膝蓋會痛的人或許抬不到那麼久也無妨，漸漸地增加時間就行了。

接著緩緩地放下腳。腳只要能抬離地板一些高度就可以了。會搖晃的話，或許是腳抬到過高的位置了。等做慣了之後，請輕輕地扶著椅背，並試著偶爾將手挪開椅背。

如果沒辦法用單腳站立，那就會變得越來越難走路。每天持續鍛鍊，來提高能走到一百歲的平衡力吧。另外，在做這項運動的前後，也請記得做伸展操，讓肌肉柔軟。

單腳站立體操

①看著前方，單手抓著椅背站立。

②稍微抬起單腳並靜止一分鐘，之後緩緩地放下。這個動作請左右腳交替做。

次數

▶ 每組 左右腳各一分鐘

▶ 每天：三組

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本文摘自《膝蓋痠痛，自己可以救》／黑澤尚（日本膝痛權威）／方言文化