膝關節拉警報?靠拉伸疼痛out!美國骨科醫學會:10招鍛鍊伸展遠離膝蓋痛

華人健康網 記者洪辰竺/台北報導
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【華人健康網記者洪辰竺/台北報導】膝關節疼痛,不僅是因為年齡增加自然退化,也可能與體重過重、膝周圍韌帶磨損或神經病理性關節疾病、從事粗重工作,或曾經受過嚴重運動傷害等有關。因外傷造成膝關節疼痛原因包含膝韌帶扭傷、肌腱炎及半月板破裂等;若是因膝蓋退化所造成膝蓋痛,原因則可能為退化性關節炎、滑囊炎或類風濕性關節炎。(攝影/江旻駿)

膝關節拉警報?靠拉伸疼痛out!美國骨科醫學會:10招鍛鍊伸展遠離膝蓋痛
膝關節拉警報?靠拉伸疼痛out!美國骨科醫學會:10招鍛鍊伸展遠離膝蓋痛

研究:鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉,有助緩解膝關節疼痛

想要緩解膝關節疼痛,除了吃藥,還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉,例如位於大腿的股四頭肌、股內側肌、股外側肌及腿後側肌群,以及位於臀部的臀大肌、臀中肌的伸展運動,藉此加強肌肉的彈性,還可以幫助膝關節吸收震動。鍛鍊這一些連接膝關節的肌肉,有如幫膝蓋加裝避震器,降低膝關節磨損的可能。因此,適度進行鍛鍊伸展動作,似乎有助遠離膝蓋疼痛,是不錯的好選擇!

根據美國《健康熱線》(healthline)報導,由美國骨科醫學會(American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS)所發布的一套10個下半身鍛鍊伸展運動,可以藉由訓練增加支撐膝蓋肌群的力量,幫助膝關節吸收震動、減緩肌肉痠痛感,並保持肌肉彈性,進而改善膝關節的活動力,以及柔韌性,也可能藉由伸展減少未來膝蓋傷害的風險。

建議進行這一套10個動作的時間為4-6週,並在每週進行2-3次訓練。此套運動已經過美國佛羅里達州聖奧古斯丁大學( University of St. Augustine in Florida)的物理治療博士格雷戈里・明尼斯Dr. Gregory Minnis審查。此套運動前3個動作為較緩和的伸展運動,後7個動作為強化運動。在開始進行運動前,須請醫師或物理治療師評估此套運動是否適合個人進行,或依照每個人的狀況進行調整。

鍛鍊伸展前進行5-10分鐘暖身,避免運動傷害

首先,在進行鍛鍊伸展運動之前,須先進行5到10分鐘的低強度運動熱身,例如走路或騎飛輪等。在熱身後,開始進行運動,然後繼續進行加強運動。

【10招鍛鍊伸展運動】

1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌:

1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌
1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌

刺激肌肉部位:小腿部位肌肉,特別是腓腸肌。

有感部位:小腿及腳後跟。

次數:每次4下,重複2組,每週約6-7天。

分解動作:

1.面對牆壁站立,沒受傷的腿向前彎曲膝蓋,受傷的腿則打直在後側,腳跟貼地。

2.保持腳底貼地,然後將臀部向前推向牆壁。

3.保持這一姿勢30秒鐘,然後放鬆30秒鐘,以此重複。

注意:背不要向後彎曲。

2.站姿股伸展股四頭肌:

2.站姿股伸展股四頭肌
2.站姿股伸展股四頭肌

此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。

刺激肌肉部位:股四頭肌。

有感部位:大腿前側。

次數:每邊重複2至3次,每週約4-5天。

分解動作:

1.握住椅子的背面或牆壁,以保持平衡。

2.彎曲膝蓋,使腳跟朝臀部向上。

3.用手抓住腳踝,然後將腳跟慢慢拉近身體。保持此姿勢30到60秒。

4.換另一隻腳。

注意:請勿拱起或扭轉背部。

3.仰臥伸展大腿後側:

3.仰臥伸展大腿後側
3.仰臥伸展大腿後側

刺激肌肉部位:大腿後側肌群。

有感部位:大腿後部和膝蓋後側。

次數:每邊重複2至3次,每週4-5天。

分解動作:

1.躺在地板上,雙腿彎曲,腳底貼地。

2.將一隻腿抬離地面,將膝蓋朝胸部。將雙手緊握在膝蓋以下的大腿後面。

3.拉直大腿,然後將其輕輕拉向頭部,直到感覺有伸展為止。(若難以執行此動作,可以在大腿後側繞一條毛巾輔助完成動作。抓住毛巾的末端,將腿朝自己方向拉。)

4.保持此姿勢30到60秒。

5.換另一隻腳。

注意:請勿將手放在膝蓋關節處拉扯。

加強運動

有規律的活動膝蓋附近的肌肉,可以幫助減少膝蓋的壓力,為了強化膝蓋,可以加強訓練股四頭肌、大腿後側肌群以及臀肌,

4.半蹲鍛鍊臀肌:

4.半蹲鍛鍊臀肌
4.半蹲鍛鍊臀肌

刺激肌肉部位:股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群。

有感部位:大腿的前側、後側以及臀部。

所需設備:隨著對運動越來越上手,可增加手握重物的重量以增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:一組10次,重複3組每週10天,每週約4-5天。

分解動作:

1.站立並將雙腳分開與肩同寬,手可以放在大腿的前面,也可以伸到前面。如果需要可扶住椅子或牆壁,以保持平衡。

2.保持胸部抬高,並緩慢降低臀部約10英寸,如同坐在椅子上。

3.將您的體重放在腳後跟上,並保持下蹲5秒鐘。

4.後腳跟施力,使身體恢復站立。

注意:腰部不要向前彎曲。

5.站姿鍛鍊大腿後側肌:

5.站姿鍛鍊大腿後側肌
5.站姿鍛鍊大腿後側肌

刺激肌肉部位:大腿後側肌群。

有感部位:大腿後側。

所需設備:若對運動越來越上手,可透過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:重複3組,每組10次,每週約4-5天。

分解動作

1.椅子的背面或牆壁以保持平衡。

2.將受傷側的腳跟盡可能地往天花板方向抬高,以減輕疼痛。

3.維持該姿勢5秒鐘,然後放鬆,以此重複。

注意:腳彎曲並保持膝蓋併攏。

6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌:

6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌
6.站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌

刺激肌肉部位:腓腸肌、比目魚肌。

有感部位:小腿。

所需設備:椅子。

次數:重複2組,每次10組,每週約6-7天。

分解動作:

1.站立時,使體重平均分散在雙腳上。

2.握住椅子的背面或扶住牆壁,以保持平衡。

3.將正常腳從地板上抬起,以便將所有重量都放在受傷側的腳上。

4.盡可能抬高受傷側腳的腳後跟,然後慢慢下降。

注意:保持重心在非受傷側腳上。

7.坐姿伸展股四頭肌:

7.坐姿伸展股四頭肌
7.坐姿伸展股四頭肌

刺激肌肉部位:股四頭肌。

有感部位:大腿前側。

所需設備:隨著對運動越來越上手,可通過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:重複3組,每組10下,每週約4-5天。

分解動作:

1.直接坐在椅子或長凳上。

2.收緊大腿肌肉,慢慢拉直並抬高受傷側的腳。

3.擠壓大腿肌肉並保持該姿勢5秒鐘,放鬆並將腳踩到底,以此重複。

注意:請勿擺動腿或施力過大。

8.躺姿直腿平舉鍛鍊股四頭肌:

8.躺姿直腿平舉鍛鍊股四頭肌
8.躺姿直腿平舉鍛鍊股四頭肌

刺激肌肉部位:股四頭肌。

有感部位:大腿前側。

所需設備:隨著對運動越來越上手,可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:重複3組,每組10下,每週約4-5天。

分解動作:

1.躺在地板上,手肘貼地,手肘與肩膀連線與地垂直,以支撐上半身。

2.伸直不舒服側的腿並彎曲另一條腿,彎曲側的腿貼地。

3.收緊不舒服側的大腿肌肉,然後將其慢慢抬離地面6至10英寸。

4.該姿勢5秒鐘,然後放鬆並將雙腿放在地板上,以此重複。

注意:請勿緊繃脖子和肩膀

9.俯臥抬腿鍛鍊腿後側肌群:

9.俯臥抬腿鍛鍊腿後側肌群
9.俯臥抬腿鍛鍊腿後側肌群

刺激肌肉部位:腿後側肌群、臀肌。

有感部位:大腿後部和臀部。

所需設備:隨著對運動越來越上手,可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:重複3組,每組10下,每週約4-5天。

分解動作:

1.趴在地上。

2.將頭靠在手臂上。

3.收緊不舒服側腿的臀肌和腱肌,並盡可能將其往天花板側抬高。

4.保持該姿勢5秒鐘。

5.放下腿,休息2秒鐘,以此重複。

注意:將骨盆靠在地板上。

10.側臥抬腿鍛鍊股外側肌:

10.側臥抬腿鍛鍊股外側肌
10.側臥抬腿鍛鍊股外側肌

刺激肌肉部位:股外側肌,臀肌。

有感部位:大腿外側和臀部。

所需設備:隨著對運動越來越上手,可透過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始,逐漸發展到更大的阻力等級,直至10磅重。

次數:重複3組,每組20次,每週約4-5天

分解動作:

1.受傷的腿抬高,另一邊未受傷的小腿彎曲以提供支撐。

2.伸直大腿,慢慢將其抬高至45°,保持膝蓋伸直,但不要鎖定關節。

3.維持該姿勢5秒鐘。

4.放低腿並放鬆2秒鐘,以此重複。

注意:請勿旋轉腿。

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