膳食纖維爆表!韓國中醫師:用原型穀物自製穩血糖五穀粥

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【吳文哲報導】高血脂症、糖尿、高血壓,甚至是癌症,現代人飲食選擇越來越多,能夠攝取到的營養素也跟著增加,不過隨之而來的卻是各種文明病。尤其是飯、麵等主食,因為攝取後導致的血糖波動大,對於糖尿病患者更是禁物,因此中醫師鄭世延(정세연,音譯)建議,可以透過攝取自製的穀物粥代替,不只好吃營養,還能夠有效控制血糖。

膳食纖維爆表!控制血糖必吃穀物粥

穀物粥要怎麼做?首先當然是準備各種穀類。包含鷹嘴豆、小扁豆、黑豆、薏仁、燕麥、黑米、玄米等,鄭醫師說明:「只要是穀物都可以依照自己的飲食喜好、消化狀況,以及身體狀況自由搭配。例如孕婦最好將薏仁去除。」

選完穀物後,先將所有的穀物一起混合,接著就可以倒入薏仁漿等,能夠搭配麥片一起食用的飲料,等待十分鐘讓穀物泡軟、成為可以直接食用的狀態。另外,也可以準備當季的水果,在等待的時候順便洗淨、切開,等穀物粥完成後加入一起食用,增加營養素及風味,不過若是患有糖尿病的民眾,則要注意攝取量。

如果喜歡優格,也可以準備後一起加入,促進腸道內的益生菌繁殖。10分鐘過後,只要將剛剛準備好的食材全部倒入適當大小的容器中,一起混合就大功告成。

「這樣完成的穀物粥,最大的好處就是富含膳食纖維。」鄭醫師解釋,藉由補充足夠的膳食纖維,不只能夠抑制慢性發炎、促進人體免疫力的平衡,甚至還能幫助控制血糖。

此外,膳食纖維還能夠幫助糖尿病、高血脂症患者,消耗、排出肝臟合成的膽固醇,根據美國學術期刊《營養學期刊》(Journal of Nutrition)指出,不論是什麼種類,只要是穀物就能夠有效預防糖尿病。除了膳食纖維之外,比起麵包等精緻澱粉,穀物粥等原形食物,也能夠有效降低血糖上升的速度。

穀物粥不是人人適合!避免影響營養吸收、腹痛腹瀉等困擾,下一頁看看韓國醫師的更多建議

由於不只是單純的白米,而是各種穀物組成,因此在攝取的營養素方面,也能夠降低碳水化合物的比重,增加蛋白質的攝取量。鄭醫師補充:「透過浸泡膨脹的過程,穀物中容易導致消化不良的植酸(Phytic acid),也有部分會被去除,因此也會更好消化。」

營養滿分穀物粥 這些人要特別注意

不過想要攝取穀物粥,還是要衡量自己的身體狀況,若是腸胃本身就比較敏感的民眾,由於可能會導致腹痛、腹瀉,因此會建議從玄米、黑米等兩種穀物開始就好。鄭醫師補充:「之後可以慢慢增加,讓身體能夠漸漸適應,而不要一次攝取太多種穀物,造成腸胃負擔。」

此外,雖然膳食纖維的含量豐富,但如果每天超過60公克,就會影響其他營養素吸收,而在攝取時也要補充適當的水分,避免產生過多的氣體,甚至導致便秘。

由於有的穀物比較硬,因此對於牙齒比較不好的民眾,最好增加浸泡的時間,避免造成牙齦損傷。此外,穀物中通常含有油脂,也會比較容易壞掉,鄭醫師建議,比起一次買入大量的穀物,最好買2~4週的份量,等吃完之後再購買新鮮的穀物食用會比較好。

參考資料:

  1. 하루 한끼, 밥 빵 면 떡 보다 '이걸' 드세요! 미숫가루, 누룽지 보다 좋은 섬유소 폭탄! [정라레]

  2. “통곡물, 종류에 관계없이 당뇨병 예방효과”


原文引自:韓國醫師的降血糖五穀粥:降膽固醇、抑制慢性發炎的秘密武器!

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