自己在家做養肺操 健身教練教四招強化肺功能

Yahoo奇摩(新聞)

文/記者王晴 圖/GoodFit提供

新冠肺炎的高傳染力,讓政府不斷呼籲大家盡量避免前往密閉場所,並且一定要勤洗手、戴口罩,最好保持運動提升自身免疫力,只不過在各國陸續爆發健身房群聚感染事件,讓民眾恐慌地想問:「健身房真的還能去嗎?」專家建議,防疫關鍵時刻,通風良好的非密閉空間依舊是運動地點的首選,但健身房也不是不能去,只是6大原則必須謹記。

身體不適不要前往、選擇人少時段運動且與他人保持適當距離、使用器材前先擦拭消毒、自己帶的毛巾避免碰到器材與地板、沒洗手不摸眼口鼻,另外還有像蒸氣室、烤箱這段時間也先盡量不要使用,若你心中還是有所顧慮,堅持運動要戴上口罩,GoodFit的美女健身教練恬恬老師呼籲,安全起見戴口罩運動務必降低運動的強度,畢竟做運動人體需要大量新鮮空氣,戴著口罩降低身體的進氣量,長時間處於低氧狀態,恐怕就會有暈眩跌倒的風險。

其實想強身健體、增加肺活量,不見得一定要出門,恬恬老師分享四招養肺操,口訣很簡單「跑跳踢、肌胸開」,第一招是個組合的有氧動作「跑跳踢」,顧名思義由三個動作組成,分別是高抬膝跑、開合跳與踢臀小跑步,30秒為一單位,休息10秒後再換下一個動作,藉此拉高心跳、刺激心肺達到訓練的效果。

▲養肺操第一招有氧組合動作,30秒高抬膝跑,膝蓋務必要抬到肚臍的高度。
▲養肺操第一招有氧組合動作,30秒高抬膝跑,膝蓋務必要抬到肚臍的高度。
▲休息10秒後,開合跳持續30秒鍛鍊心肺能力。
▲休息10秒後,開合跳持續30秒鍛鍊心肺能力。

第二招「肌」,訓練全身肌力,透過做伏地挺身,女生手臂較無力可進行女孩版的伏地挺身,也就是將膝蓋觸地降低強度,接著一樣雙手打開身體往下靠近地板,恬恬老師在示範中也特別提醒,不可以翹屁股,也不能屁股下凹,整個人必須呈現一直線。

▲再休息10秒後,踢臀小跑步切記腳後跟一定要踢到屁股。
▲再休息10秒後,踢臀小跑步切記腳後跟一定要踢到屁股。

「不需要設定要幾個輪迴,因為運動是量力而為」,恬恬老師提到,結束後可以搭配2個瑜珈動作上犬式及下犬式,伸展肌肉、活動頸椎也為後續擴胸運動預作暖身。

▲男孩版伏地挺身
▲男孩版伏地挺身
▲女孩版伏地挺身,膝蓋著地降低難度。
▲女孩版伏地挺身,膝蓋著地降低難度。
▲恬恬老師提醒,女孩版伏地挺身的重點就是膝蓋到臀部以及手腕到肩膀都必須是一直線,身體往下靠近地板。
▲恬恬老師提醒,女孩版伏地挺身的重點就是膝蓋到臀部以及手腕到肩膀都必須是一直線,身體往下靠近地板。
▲▼肌耐力訓練後,搭配兩個瑜珈動作上犬式和下犬式紓緩拉筋。
▲▼肌耐力訓練後,搭配兩個瑜珈動作上犬式和下犬式紓緩拉筋。
▲膝蓋彎曲後,慢慢的回到跪姿位置,完成養肺操的第二招。
▲膝蓋彎曲後,慢慢的回到跪姿位置,完成養肺操的第二招。

最後兩招「胸」、「開」算是養肺操的核心,透過開胸拉筋配合深呼吸鍛練肺活量,擴胸運動站著進行,兩腳與肩同寬,雙手往後揹、十指交扣,緊接著將肩頰骨往內夾,挺胸擴展胸口與肺部,不要憋氣、緩慢地深呼吸停留15秒到30秒,難度進階,雙臂再往上抬一點點,同樣停留15-30秒。

▲第三招擴胸展開,兩腳與肩同寬、雙手往後拉,記得不要聳肩,動作維持15-30秒。
▲第三招擴胸展開,兩腳與肩同寬、雙手往後拉,記得不要聳肩,動作維持15-30秒。
▲將難度增加,肩頰骨往內夾、手往上抬來到第二個以及第三個高度,伸展胸口以及手部肌肉。
▲將難度增加,肩頰骨往內夾、手往上抬來到第二個以及第三個高度,伸展胸口以及手部肌肉。

最後一招就要徹底打開胸腔,可以將瑜珈墊捲成柱狀或拿瑜珈磚當支點,將胸口往上撐,藉此伸展胸椎與胸部、肺部的肌肉,雙手往兩側延伸、雙腳屈膝或伸直都行,時間維持1分鐘,強度可依照每個人身體負荷程度調整,瑜珈磚有三種高度任君挑選,若家中沒有瑜珈磚與瑜珈墊,恬恬老師建議,可以將大毛巾或是棉被捲成長條形,一開始先趴著雙手往外放,整個人有如「十」,把右手、右腳往後拉、扭轉身體,停留一分鐘再換左邊。

▲第四招擴胸運動,恬恬老師分享三種方式任君挑選,家中有瑜珈墊,可將它捲成柱狀,對準脊椎往上躺,雙手往兩側展開,維持1分鐘。
▲第四招擴胸運動,恬恬老師分享三種方式任君挑選,家中有瑜珈墊,可將它捲成柱狀,對準脊椎往上躺,雙手往兩側展開,維持1分鐘。
▼▲或者使用「長寬高」有三面不同高度的瑜珈磚當支點,高度依每個人身體能接受的程度自己調整,而瑜珈磚擺放在內衣後方排扣的中央。
▼▲或者使用「長寬高」有三面不同高度的瑜珈磚當支點,高度依每個人身體能接受的程度自己調整,而瑜珈磚擺放在內衣後方排扣的中央。
▲▼若家中沒有瑜珈墊或瑜珈磚,也能透過簡單的扭轉達到開胸養肺的效果。
▲▼若家中沒有瑜珈墊或瑜珈磚,也能透過簡單的扭轉達到開胸養肺的效果。
自己在家做養肺操 健身教練教四招強化肺功能
自己在家做養肺操 健身教練教四招強化肺功能

簡單的四招養肺操每天可能只花你5分鐘的時間,但對於維持健康與保養肺部來說有莫大幫助。恬恬老師也藉此強調,「養肺操跟運動都一樣,持之以恆最重要,建議可以先由自己喜歡的運動下手」,讓運動變成一種興趣跟習慣,並且保持正確的運動觀念「不運動過量」,以免健身不成,反而傷身。

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