良好睡眠習慣 助改善

【記者鍾佩芳/台北報導】
台灣新生報

良好的睡眠習慣睡眠衛教是自助治療失眠的基礎,當然適切的診斷是就醫的第一步。新光醫院精神科主任張尚文醫師表示,如確診為睡眠呼吸中止症時,所需要的就是打開呼吸道的減肥、正壓呼吸器、或手術治療,而不是加重呼吸道阻塞的鎮靜安眠藥物。而一些老年人的失眠,有可能是孤單一人在家,白天都在打瞌睡,以致晚上吃再多安眠藥也沒用,因為白天已睡夠了。解決的方法是白天帶老人家多參與社區的活動,白天有事做,不打瞌睡,晚上自然什麼藥也不用吃就睡的好。不過一些老人家的生活習慣就是走不出去,所以剛開始只好半強迫帶他到社區活動中心或老人聚集的地點,幾次以後有伴有朋友招喚,自然就走的出門了。

對於某些因為生活事件壓力或時差而造成的短期失眠,目前的安眠藥物不失為簡單又有效的治療選項。許多病患認為「失眠看醫師就是開安眠藥」「安眠藥不能吃,吃了就會上癮」,所以不敢找醫師診治,以致簡單的失眠越拖越嚴重,轉成慢性失眠甚至焦慮憂鬱。或是抗焦慮安眠藥物吃一兩天有效後,就怕上癮而趕快停藥。結果原來的焦慮壓力沒有解除,當然又睡不著了。這時他又以為沒吃藥就不能睡,一定是我藥物依賴上癮了,心理更焦慮,原來有效的藥吃了也沒效睡不著,藥又要加量。如此惡性循環,藥越吃越多越沒效。

正確的短期失眠藥物治療,是吃適當的有效劑量,然後持續吃十到十四天睡的安穩之後,再逐步的減量。配合正確的睡眠?教,每週減三到四分之一,三四週內把藥減掉。對於少數對失眠有過度擔憂或錯誤認知的個案,本院也有提供非藥物「睡眠認知團體治療」的服務,以協助他們克服失眠的困擾。

養成良好的睡眠衛生:

1.維持規則之睡眠作息,每日按時上床入睡及起床。

2.不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床。

3.嚴格限制在床上的時間,白天連床碰都不能碰,只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。

4.維持舒適的睡眠環境:適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

5.避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所,如看電視、打電話、討論事情。

6.晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸。

7.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。

8.睡前之小點心有助睡眠,然不宜吃太飽。

9.每日應規律運動,睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動,切忌睡前之劇烈活動。

10.每日應有規律及充滿活力之生活,積極參與社交活動。

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