艾成身前曾為憂鬱症所苦、快樂不起來，精神科盤點7招，跟著做擺脫憂鬱情緒

本文摘自<常春月刊>

藝人艾成墜樓事件讓大家重新審視憂鬱症，憂鬱症是多重因素導致的疾病，包括神經傳導、內分泌、基因遺傳、心理社會因素等等都有可能。

彰化基督教醫院司法精神中心主治張庭綱醫師說，心因性所造成的憂鬱症雖不少見，但臨床發現，憂鬱症更大程度是血清素減少所導致的生理性疾病，這跟性格軟不軟弱、心性是否堅強無關。以下7招都是幫助擺脫憂鬱情緒的方法，試著做看看。

1.將巨大項目分成小目標

情緒易憂鬱的人，通常會有求好心切的心態，我們可以學著不要訂下難以實現的目標或承擔太多的責任；當做了一個決定，可以將巨大的任務分成好幾個小項目，安排好完成順序，可避免巨大任務讓心理產生壓力，而出現憂鬱心理。

2.規律作息，睡眠一定要充足

很多病人回診時常分享：「醫師，我這星期睡得很好，感覺心情好多了！」這是因為失眠對身心的負面影響實在太多了，只要睡眠不充足，身體血清素的作用就會受到影響，人容易變得情緒暴躁、激動、不穩定。

這就是為什麼憂鬱症的治療上，醫師通常會開給病人鎮靜劑或安眠藥，幫助他們睡眠；只是很多人會擔心藥物的依賴而硬撐，其實長期失眠的副作用，遠大於服用一顆溫和的鎮靜劑，只要依照醫師指示服用，並無大礙。

3.每天運動1小時，憂鬱症罹患機率減緩50%

張庭綱強調，一個人只要每星期挪出5天的時間，每天半小時至1小時，建議是有氧運動，包含慢跑、騎腳踏車、舞蹈、健康操等，得到憂鬱症，或是憂鬱的情緒就會減少50%。

主要原因包括，運動可以幫助大腦分泌多巴胺，讓人覺得快樂。再來，運動有助提升血清素的濃度與功能，使多巴胺(快樂荷爾蒙)與正腎腺上激素(恐懼荷爾蒙)達到平衡，同時減少壓力荷爾蒙的分泌。這就是為什麼有些人感到壓力大、難過時，運動後會感覺好多了的原因。

4.多曬太陽擁有好心情

每到天冷陰雨，心情就不好？2017年10月發表於《美國精神醫學期刊》的研究發現，中度以上的憂鬱症、躁鬱症患者，於中午時間接受光照療法，每次15分鐘，持續6周，6成8患者能夠恢復正常情緒，憂鬱指數明顯較低。

這是因為陽光照射能夠抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收，也就是說，經常曬太陽的人，身體的血清素會比較多。再者，曬太陽可調整生理時鐘，促進分泌維生素D，研究證實，維生素D的充足與否，與心情憂鬱也有極大關係。

5.精油芳香紓壓

精油的使用最早可追溯到4000多年前，由古代美索不達米亞人，印第安人和中國人開始的，用於葬禮、淨化、儀式等各種行為，耶穌誕生的時代，也被賦予了乳香及沒藥這樣的禮物。

越來越多研究證實，精油的使用，對於人的健康有極大的幫助，譬如憂鬱的情緒。一項研究針對安寧照護的癌末病人，他們分別每天以佛手柑、薰衣草及乳香精油按摩後，一星期後，對於疼痛及憂鬱的情緒都有減輕。

這是因為精油理的芳香分子，可以快速的通過血腦屏障，直接掌管腦中情緒的作用。哪些精油可幫助情緒的穩定？佛手柑精油、薰衣草精油、洋甘菊、乳香、大馬士革玫瑰、岩蘭草精油都是不錯的選擇。

6.均衡的飲食，走出憂鬱

憂鬱的情緒絕對不是只缺乏單一營養素引起，康寧醫院營養師陳詩婷坦言，包括色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣、鎂、鐵、胡蘿蔔素都與憂鬱情緒有關係。也因此，民眾不妨可以留意自己三餐的飲食，將這些營養素巧妙加入日常的菜餚中，幫助你走出憂鬱情緒。

得憂鬱症的人，腦中通常是處在發炎的狀態，建議可以多吃抗發炎物質，如Omega 3多元不飽合脂肪酸，研究發現可以抑制身體發炎，幫助腦神經的修復。只要一周有5天吃到深海魚，每次吃到2份（約半個手掌大）就可獲取足夠的Omega 3 多元不飽合脂肪酸。

色胺酸有助增加腦中血清素含量，血清素是用來調節情緒的重要物質，可以讓正面與負面的情緒達到平衡。其中血清素的原料「色胺酸」是人體不能合成的胺基酸，只能靠飲食才能獲得，譬如香蕉、牛奶、豆腐、各種堅果裡頭，都含有豐富的色胺酸。這些食物最好每日都能夠攝取到。

維生素B群是幫助神經傳導的重要營養素，可以穩定神經、減少焦慮，飲食中包括各種未精緻的五穀雜糧、深綠色蔬菜、瘦肉中都含有，建議每日都可以攝取到。

維生素C、胡蘿蔔素、維生素E在體內有助抗氧化、減少身體的慢性發炎，建議每天都可以攝取到。譬如各式水果、胡蘿蔔、南瓜以及好的油脂。

鈣與鎂是神經傳導穩定的重要物質，只要這兩種礦物質失衡，體內就無法自然的放鬆。尤其是鎂，能夠放鬆神經，調節心臟與肌肉的收縮，同時也可以輔助身體吸收鈣，也因此有著「天然鎮靜劑」的稱號；富含鎂的食物包南瓜、各種深綠色蔬菜、黑豆、堅果等。

7.避免吃糖、飽和脂肪及加工食品

過量的糖、加工品及高脂肪食物，除了最增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群等風險外，也跟憂鬱的情緒有關連。

澳洲麥覺理大學研究76名17-35歲中重度憂鬱症患者，且飲食習慣多糖、多飽和脂肪及加工食品；將他們隨機分成兩組，一組是飲食改變組，包括攝取天然堅果、香料、橄欖油等，另一組則是維持原本飲食。

三周後發現，飲食改變組的憂鬱症狀減輕，焦慮壓力也降低；三個月後，研究者電訪更發現，其中飲食改變組的七名患者，仍保持健康的飲食習慣，而情緒也獲得更大的改善。

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