茹素多缺蛋白質、維生素B6與D、鐵質

【記者王輝丹/臺北報導】
台灣新生報

素食不等同吃得健康,特別是素食外食族最常見缺乏蛋白質、鐵質、維生素B6、維生素D營養素,執業營養師徐景宜昨日表示,許多素料在烹調之前會先經油炸、勾芡、有些甜食點心,甚至含有引起膽固醇、心血管健康問題的反式脂肪。建議素食選擇要避開隱藏的高油、高糖或高鹽等製作過程或烹調的食物,盡量五色蔬果兼備。

徐景宜建議「外素者」可以選擇豆漿、豆腐、黃豆、毛豆、黑豆來補充蛋白質;菠菜、金針、桃、棗、李子、葡萄乾、芝麻、蘆筍、燕麥、紫菜、髮菜補充鐵質;小麥胚芽、糙米、豆類、花生、香蕉、酵母、麥芽、橄欖菜、胡桃、補充維生素B6;蛋奶素者可以多吃乳製品、牛奶、蛋黃來補充維生素D。

香菇、海帶、紫菜、黑木耳、黑豆、桑椹、紫葡萄屬於五色蔬果中的黑色;山藥、百合、金針菇、白蘿葡、白花椰菜、水梨屬於白色;番茄、紅辣椒、甜菜、紅棗、西瓜、草莓屬於紅色,玉米、玉米筍、黃椒、南瓜、芒果屬於黃色,綠葉蔬菜、青椒、青花椰菜、芹菜、奇異果屬於綠色。

徐景宜以百頁豆腐為例提醒,製作過程添加了沙拉油,熱量是傳統板豆腐的兩、三倍;許多素料在烹調之前會先經油炸、勾芡,有些食物藏著肉眼看不見的油脂。

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