蔬果、蛋白質、碳水化物不可偏廢

【記者鍾佩芳/專題報導】
台灣新生報
想要補腦,就多吃魚跟堅果,魚類盡量挑選體型較小、當季盛產的。(記者鍾佩芳攝)
想要補腦,就多吃魚跟堅果,魚類盡量挑選體型較小、當季盛產的。(記者鍾佩芳攝)

▲想要補腦,就多吃魚跟堅果,魚類盡量挑選體型較小、當季盛產的。(記者鍾佩芳攝)


如果只吃肉會怎麼樣?國立臺灣大學、中原大學營養教育教師洪泰雄表示,不吃蔬菜、水果、含碳水化合物的食物而只吃蛋白質類食物,會造成身體欠缺維生素、礦物質、電解質不平衡,而且還會因為酮酸增加而導致脫水問題。

此外碳水化合物吃太多固然會造成脂肪在體內儲存,但不吃含碳水化合物的食物會造成熱量不夠,也會造成蛋白質與脂肪代謝不正常,而產生大量酮體、帶走大量水分。由於神經細胞缺乏葡萄糖提供能量,會導致機能受損;而長期過量攝取蛋白質類食物,會產生大量的氨,造成肝臟、腎臟代謝的負擔,並且使得鈣質大量流失、尿中的鈣增加。簡而言之,只吃肉會使身體累積許多毒素(肝腎過勞),水分不足、鈣質流失。

至於只吃蔬菜、水果,不吃脂肪、蛋白質類的食物,會令身體所需能量不足、荷爾蒙失調。而水果吃太多也會使血糖快速升高,長期會造成脂肪囤積,乃至於產生胰島素抗性。

每個人每天必須攝取的營養素包括蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水。每種營養素各有其功能。

蛋白質是最主要的營養素,負責維繫身體細胞組織的建造和修補,也是促進生長、發育的營養素;脂肪負責供給熱量,維繫身體細胞活動,還能維持體溫、保護內臟器官、保有皮膚彈性,也能促進脂溶性維生素的吸收。

挑對東西吃竟然能提升腦力。腦細胞中有六十五%是由不飽和脂肪酸構成,三十五%是由蛋白質構成,也就是說大腦最主要的組成物就是油脂,幫助發育最重要的養分當然就是好油「不飽和脂肪酸」。堅果含有大量不飽和脂肪酸,對改善腦細胞非常有幫助。如:核桃在中國被稱為長壽果,研究證明含有很高的磷,可以提高大腦的生理功效,增加記憶力。多元不飽和脂肪酸Omega-3中含有EPA、DHA、α-亞麻油酸,能夠強化腦及神經細胞的物質,可透過紫蘇油、亞麻仁油、魚油來補充。其中DHA能夠增進大腦細胞發育,提升智力發展,吃魚是最好的攝取方法。鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鰻魚都是不錯的選擇,但要盡量挑選體型較小、當季盛產的魚種,也要避免只吃單一魚種,且烹調時以清蒸取代油炸。因此,想要補腦,就多吃魚跟堅果。

魚是否整條都可吃?要如何善用魚的營養素?有人說魚皮中含高普林,如果患有痛風跟糖尿病等應避免食用;又有人說現在海洋汙染嚴重,魚類最好去皮再吃才不會導致汞中毒。到底魚皮能不能吃,怎麼吃魚才好呢?

由於魚體的大小會影響重金屬含量,一般的小型魚食量和壽命都短,汙染影響不大,所以大型魚要少吃,小型魚不但能吃,而且還必須吃。魚肉營養豐富,好消化,裡面含豐富維生素、酶類、礦物質、不飽和脂肪酸和優質蛋白,人體每日脂肪和蛋白質攝取上,都是特別優質的選擇。

魚皮主要的成分為膠原蛋白,其他礦物質如鋅也存在於多數魚皮當中,特別是背側黑色的部分。

想買新鮮的魚在挑選時魚體外觀(含尾、鰭)與鱗片要完整、魚眼要明亮剔透,並含有水分、以手輕滑魚體表面,若有潤滑黏液,較為新鮮,若為切片魚,則肉色要鮮亮,形狀要飽滿。

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