藥物無法治療,預防才是關鍵!幫助腎友遠離肌少症的四個運動處方

花蓮慈濟醫學中心 腎臟科、復健醫學部、營養科醫療團隊
·4 分鐘 (閱讀時間)


【花蓮慈濟醫學中心】

拒絕肌少症

臨床上觀察,慢性腎臟病友及已透析病友也常會發生肌少症的狀況,若能及早預防及減緩惡化的態勢,相對也有助於阻止腎臟功能的衰減及合併症的發生。因此,我們特別於此介紹肌少症讓大家認識。

肌少症
肌少症

肌少症(Sarcopenia),是一種全身進行性的肌肉相關疾病。最新的指引將其定義為骨骼肌肉的強度、質量、數量及身體機能表現的下降。近年來肌少症漸受重視,主要是因人口高齡化,以及它被認為會導致一些臨床的不良後果,包括:跌倒、骨折、肢體失能,甚至死亡。

一般人認為體形瘦弱的人比較容易產生肌肉量少的情形,其實不然,過胖和體重過重也可能是「肌少性肥胖」,因此可知「胖瘦」和「體脂肪高低」,都不是判斷是否有肌少症的正確方式。肌少症雖然會隨著人體老化而比例增加,但是肌少症不是老年人的專利,年輕人還是要小心。

肌少症簡易篩檢

項目

問題

回答(計分)

力量

提 10 磅重物(4.54 公斤)

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/無法完成:2

行走

走過一個房間

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/需要使用協助工具/無法完成:2

起身

從床上或椅子

站起來

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/需要他人協助:2

登階

爬 10 階樓梯

● 沒有困難:0

● 有一些困難:1

● 很困難/無法完成:2

跌倒

過去一年跌倒幾次

● 沒有跌倒:0

● 跌倒 1 ∼ 3 次:1

● 跌倒4 次或以上:2

說明:

簡單的五道題目,加總超過4分,就屬於有肌少症的風險。

症狀期別

肌肉量減少

肌肉力量減弱

低身體功能表現

① 肌少症前期

V

② 肌少症

V

V

或V

③ 嚴重肌少症

V

V

且V

① 「肌少症前期」─肌肉質量降低至標準以下。

② 「肌少症」─低肌肉質量+ 低肌力強度或低身體功能表現。

③ 「嚴重肌少症」─低肌肉質量+低肌力強度+低身體功能。

肌少症無法靠藥物治療,只能預防!下一頁專家分享4個運動處方+飲食調養法幫助養好肌

腎友預防肌少症的運動處方

有氧運動

有氧運動

● 血液透析的前兩小時進行

● 一週三次

● 建議 30∼40 分鐘的運動訓練

● 最常用的是腳踏車訓練

● 監測生命徵象

阻力運動

阻力運動

● 一週兩次

● 1∼2 週期的 12∼15 次動作循環

● 可使用彈力帶、啞鈴或重力帶

● 可以於非透析時執行瘻管上肢

柔軟度訓練

柔軟度訓練

● 一週 5∼7 天

● 保持伸展至「輕微張力」20 到 30 秒

● 每次 10 分鐘的全身常規訓練

平衡訓練

平衡訓練

對高風險跌倒的人,鼓勵盡量每天

進行靜態及動態的平衡訓練

肌少症無法靠藥物改善,預防才能減少肌少症發生。肌肉一旦嚴重流失,影響的不只是行動能力而已,還包括代謝異常、心血管疾病,及產生胰島素阻抗。因此「適當規律運動」與「攝取足夠營養」,是預防肌肉流失二大法則。

運動方面,個人可以增加或改變運動的習慣,主要著重在增加肌肉阻抗運動,才能增進肌力與肌耐力,同時可以減少肥胖的發生率,還有助於預防骨質疏鬆症的發生。

營養方面,需要攝取足夠且優質的蛋白質及熱量,尤其富含白胺酸(leucine)的蛋白質對肌肉合成有益,例如:牛奶、黃豆、花生等。

正常人蛋白質攝取量約 0.8 至 1.0 公克/公斤體重,但對於高齡者是不夠的,因為肌肉的流失,所需要的蛋白質建議要提升到 1.2 至 1.5 公克/公斤體重,這對許多高齡者而言,往往因為牙口不好,就不容易達到這個目標,所以選擇軟質的食物或讓食物變軟變小,也是方法之一。

而且需避免將蛋白質集中在一餐吃完,平均分配在每一餐,才能使肌肉合成的效益加大。除此之外,應再增加維生素D 的補充,因為肌肉細胞上的維生素 D 接受器,可以促進肌肉蛋白質的合成,所以要記得適時曬曬太陽,至少每天 30 分鐘。

如果蛋白質攝取限制的病人,則依最低限制的蛋白質量加上運動,一樣也是有成效的喔!而且還可以減輕身體的負擔,減緩疾病的症狀。

堅果
堅果

當然如果有慢性疾病,還是要加以控制,才能讓肌肉的質與量提升,穩定日常生活的功能,達到「復能」的目標。

白胺酸
白胺酸

本文摘自《慢性腎臟病科學實證最強復健運動全書》/花蓮慈濟醫學中心 腎臟科、復健醫學部、營養科醫療團隊/原水


原文引自:檢查肌少症要過這5道標準!改善肌少症4招運動處方逆轉腎

延伸閱讀:


>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】