被生活追著跑,至少風景可以自己決定!30後的5堂慢活療癒練習

劉貞柏(阿柏醫師)
早安健康


【早安健康/劉貞柏(阿柏醫師)(柏樂診所院長、國立中央大學諮商中心兼任醫師)】

放慢腳步,用心多看每一天



「不要拖拖拉拉,趕快把資料給我!」曉君直接對廣告部門人員催稿,不然等組員拿到稿,再呈給自己,又會慢上幾個小時,她可沒這精神慢慢等。

「裴茹媽媽今天別忘了幫裴茹量體溫喔~~」手機響了一聲,是LINE傳來幼稚園老師的訊息。

儘管可以晚些回覆,但曉君心想不過花幾秒鐘,於是一邊口中念念有詞,一邊快手打了幾個字:「謝─謝─老─師─關─心,裴茹已經沒有感冒症狀,活動力也不錯。我會幫她繼續量體溫。」

桌上分機響起,曉君心思馬上轉回工作上。

生活失衡,愈忙碌愈空虛

上班、下班、加班,癱坐仰躺在辦公室皮椅上的曉君望向數字11的時鐘指針。回頭瞥見桌上冷掉的油膩便當,既然沒胃口就全扔進垃圾筒。

看似生活忙碌,這時一陣強烈的空虛感卻籠罩曉君全身。

這種感覺已不是第一次發生,相反地說,這種感覺已經持續半年。原本有興趣的運動、打發時間的韓劇,現在變得索然無味。

「你已經過得很好了,哪會有什麼煩惱!」

「跟我們相比,你根本是貴婦!工作穩定,老公把錢給你管,女兒又乖巧。貴婦的煩惱我們凡人無法理解啊!」朋友聊天時會這麼說,曉君只得默默吞下已到嘴邊的抱怨。

愈來愈強烈的空虛感,從相反角度來看,是對未來生活的熱切期待。兩相比較之下的落差,是空虛感的來源。

曉君充實忙碌的工作,看到窗外藍天,她想去呼吸新鮮空氣。家庭生活圍繞著孩子旋轉,突然冒出一個人去旅行的念頭,要趕快壓抑下來,彷彿連想像都是虧欠:對丈夫的虧欠,對孩子的虧欠。然而,若不替自己多想想,難道不也是對自己的虧欠?

看不到終點,先停下腳步

要怎麼填補空虛感?是要去購買昂貴包包嗎?是要上什麼心靈課程嗎?曉君在每個忙碌空檔會冒出幾秒鐘這些想法,甚至感覺已經被自己33歲的人生架空。

曉君彷彿身在一場馬拉松比賽當中,她知道自己已經超前許多人,在人生馬拉松當中經濟無虞,家庭安康。但是她現在已經又渴又累,想停下腳步歇歇。她想放慢速度看看路旁的景致,想喘口氣感受吹過的清涼微風。只是路旁加油的家屬不斷吶喊要自己繼續前進,保持超前的紀錄,即使曉君自己看不到終點在哪邊。

她用力搖搖頭甩開這種想法,然後繼續在家庭與工作中旋轉……。關於自己呢?再說吧……。

曉君是典型職業婦女,認真拼命的那一種。經濟中上,甚至超過中上。旁人眼中是好命媳婦,自己也如此這般認同。卻因此更沒理由怨天尤人,只能繼續往前衝,衝向不知道終點在哪裡的未來。

你也有失眠的困擾,卻手足無措嗎?醫師建議,不如從生活中嘗試心靈養生,下一頁這些練習一起來試試吧!


某日在失眠門診曉君聊到最近的狀況,我建議她可以從生活中嘗試心靈養生的五大步驟:

心理向度的練習

● 先吃飯,飽足的胃能填滿心靈

心理上的空虛往往跟生理層面的空虛相關。吃不飽,血糖會降低。持續減重,長期熱量不足,會加速身體能量的消耗。依據生物本能,血糖降低是「危險訊號」。大腦會警告我們,要趕快打獵、覓食。於是身體進入備戰狀態,肌肉緊繃、心跳加速,準備發揮力量,抓捕獵物。

現代生活中「無獵可打」,身體處在高亢狀態,無法平靜下來。如此不單單造成自律神經系統緊繃,全身新陳代謝出問題,也會影響情緒,造成焦躁不安。要填補心靈上空虛,先要餵飽肚子。

心理、生理密不可分:心理層面除了抽象,也有具象成分。心理上覺得空虛(抽象),往往肚子也是空虛(沒胃口、餓肚子。)反之亦然:肚子挨餓,心理層面也會受影響。一個人生理層面吃不下、睡不著,白天怎麼會有精神?有體力?相反的,一個人能夠睡飽飽、吃飽飽,睡醒精神飽滿、進餐食欲旺盛,心情又能差到哪裡?

● 花5分鐘,許自己一週的充實

空虛感經常來自於時間分配不均。每個人一天都只有24小時,有人覺得時間不夠用,有人卻覺得時間多到不知道該怎麼花。每週以半天為單位,替自己規畫功課表,是重整生活節奏的第一步。剛開始難免雜七雜八,像本流水帳。每週規畫之後,能逐漸掌握作息。經常會覺得時間不夠用,又怎麼會空虛呢?

運動向度的練習

● 起身動一動,讓頭頸鬆一下

久坐辦公室,缺乏運動,容易造成肩頸僵硬、疼痛。適時伸展,能減緩不適。依照下列步驟,試著做看看吧!

  • 在圖上直接用筆標列出頭頸部常見的疼痛點:

    起身動一動,讓頭頸鬆一下
    起身動一動,讓頭頸鬆一下
    適時伸展,能減緩不適。
    適時伸展,能減緩不適。
  • 向前後左右四個方向伸展頸部,肩膀放鬆。

    向前後左右四個方向伸展頸部,肩膀放鬆。
    向前後左右四個方向伸展頸部,肩膀放鬆。

◆BODY CUE──伸展感受,動動你的肩頸
隨著各個方向,感受肩頸伸展的張力。

  • 緩慢地讀秒,每個方向,從1數到10。

    伸展感受,動動你的肩頸
    伸展感受,動動你的肩頸

◆BODY CUE──轉移注意力
將注意力轉移到數字,練習轉念。感受自己的平衡感。

  • 平衡感分成靜態平衡跟動態平衡:隨著頭部擺動,將「念」放在動平衡。靜止時,將「念」轉移到靜平衡。

    將注意力轉移倒數字,練習轉念。感受自己的平衡感。
    將注意力轉移倒數字,練習轉念。感受自己的平衡感。
  • 另一種分法是平衡分為眼睛(視覺)平衡跟耳朵(半規管)平衡。閉上眼睛時,失去視覺平衡,感受不同的差異。

  • 眼睛閉上,感受肌肉張力,身體其他部位放鬆。

  • 挑選適合自己徹底放鬆的情境,避免受到打擾,早中晚各練習一個循環。每個循環約5分鐘。

    眼睛閉上,感受肌肉張力,身體其他部位放鬆。
    眼睛閉上,感受肌肉張力,身體其他部位放鬆。

你知道嗎?改變用餐前的習慣,竟然也有一定的幫助!下一頁分享醫師給您的生活飲食提案


飲食向度的練習

● 敲碗喊餓,給我FOOD!

  • 食器碗筷Tips:少用免洗餐具,挑選一套專屬的餐具吧!

    少用免洗餐具,挑選一套專屬的餐具吧!
    少用免洗餐具,挑選一套專屬的餐具吧!
  • 把吃早餐當做每天第一件重要的事:把飲料倒進自己的杯子喝,把食物裝在碗盤裡。

    把吃早餐當做每天第一件重要的事:把飲料倒進自己的杯子喝,把食物裝在碗盤裡。
    把吃早餐當做每天第一件重要的事:把飲料倒進自己的杯子喝,把食物裝在碗盤裡。
  • 重視你每天吃入口的東西,以及所使用的器具。嘴唇碰觸到的碗、筷、匙、杯,當做是「每日會親吻數次」的戀人,仔細看看並整理這些用具!

    重視你每天吃入口的東西,以及所使用的器具。
    重視你每天吃入口的東西,以及所使用的器具。
  • 好的餐具能提振精神,也讓大腦認為「食物變好吃」。

    好的餐具能提振精神,也讓大腦認為「食物變好吃」。
    好的餐具能提振精神,也讓大腦認為「食物變好吃」。

◆DIET CUE──

  1. 找個專屬的位置,拿出你最常用的餐具,仔細地清洗。

  2. 從前你只花10秒鐘沖洗,現在試著花3分鐘好好洗乾淨。

  3. 仔細觀察餐具上的刮痕、缺陷與種種使用過的痕跡。

  4. 用乾淨的布擦乾,擦乾後的餐具放置在乾淨的平台上。

  5. 把清洗的步驟記下來,化為一種儀式。藉此讓心情平靜。


各種過程可以化繁為簡,但不可省略。日復一日,從第一天、第一週到本篇結束,看看會有什麼新發現與不同處。

將這習慣逐漸推展到杯、碗、盤、筷。我們需要外在的某些事物來代表自己:工作、頭銜、價值觀等。而食具也代表某部分的自我認同。沒有人希望自己是用過即丟的免洗餐具,是吧?追求健康飲食,從準備食具開始。

◆MOOD CUE──從外在看見內在心境
注意你的餐具,是否都有共同點,都有你所欣賞跟著重的重要特質?這是否影響你挑手機、手表、首飾或服裝?外在的物質往往顯示內在特色,若這些是你所愛、所選,那麼,又是在什麼情境之下,當初會選擇他們呢?現在,還是當時的心境嗎?

本文摘自《睡覺也需要練習》/劉貞柏(阿柏醫師)/四塊玉文創


沒有人希望自己是用過即丟的免洗餐具,是吧?追求健康飲食,從準備食具開始。
沒有人希望自己是用過即丟的免洗餐具,是吧?追求健康飲食,從準備食具開始。




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