補充益生菌,優格、優酪乳哪個好?營養師:加上這個更護腸胃

華人健康網 記者洪毓琪/台北報導
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【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】提到補充益生菌,多數人往往會直覺聯想到優格跟優酪乳2種乳製品!不過,優格跟優酪乳除了口感不同外,在營養上到底有沒有差呢?想要有效從中獲取益生菌,到底該飯前還是飯後吃才好?要怎麼吃才能發揮增加腸道好菌的作用呢?就讓專業營養師來為我們解說!

補充益生菌,優格、優酪乳哪個好?營養師:加上這個更護腸胃
補充益生菌,優格、優酪乳哪個好?營養師:加上這個更護腸胃

優格VS優酪乳差在哪?營養師報你知!

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示,以營養學角度來看,口感迥異的優格與優酪乳其實皆屬於「發酵乳」的一種,都是以原料生乳接種活性乳酸菌發酵而製成。因此,兩者在三大營養素(碳水化合物、脂質、蛋白質)的營養價值上也大略相同。只是根據生乳被分解的蛋白質程度不同,分為凝態、固態不同的型態,並依據各家廠商發酵菌種的不同,在人體作用上有些微差異。

以營養學角度來看,優格與優酪乳皆屬於「發酵乳」的一種,都以原料生乳接種活性乳酸菌發酵而製成。因此,兩者間在三大營養素的營養價值上也大略相同。(表格提供/台灣癌症基金會鄭欣宜營養師)
以營養學角度來看,優格與優酪乳皆屬於「發酵乳」的一種,都以原料生乳接種活性乳酸菌發酵而製成。因此,兩者間在三大營養素的營養價值上也大略相同。(表格提供/台灣癌症基金會鄭欣宜營養師)

所以,想要有效補充益生菌,藉此發揮健胃整腸、改善過敏、維持免疫平衡等好處,適度食用優格、優酪乳都是不錯的選擇。再加上,發酵乳相較其他乳製品相比,在發酵過程中絕大多數的乳糖已被分解為乳酸,因此對有乳糖不耐症、體內缺乏乳糖酵素者來說,更是補充乳製品的良好食物來源。

吃發酵乳補益生菌 營養師教你正確攝取不NG

鄭欣宜營養師指出,雖然適度食用這類「發酵乳」製品確實有益人體快速補充好菌,但是,值得注意的是,優格在六大類食物中屬於奶類的一員,每日攝取應以1~2份為宜(約市售優格小瓶,或200C.C的優酪乳)。

選購發酵乳產品時,應多注意營養標示,留意其脂肪含量、含糖量;盡可能選擇低脂、無糖,或減糖者為佳。
選購發酵乳產品時,應多注意營養標示,留意其脂肪含量、含糖量;盡可能選擇低脂、無糖,或減糖者為佳。

且依口味、含糖量、脂肪含量的不同,每份優格、優酪乳約含有將近140~200大卡的熱量,相當於白飯半碗到8分滿,熱量不算低。因此,建議民眾仍應按照國民扇形飲食指南均衡攝取,不宜過食較有保障。

選購時,則應多注意營養標示,留意其脂肪含量、含糖量;盡可能選擇低脂、無糖,或減糖的發酵乳食用,有助減輕人體負擔。此外,優格製作過程中容易出現離水現象,有些產品會添加乳化劑或增稠劑,建議可選擇添加物較少的產品為佳。

發酵乳飯前吃好吸收~補充益生菌,這一樣更少不了

想要有效從中獲取益生菌,發酵乳到底該在飯前吃,還是飯後吃好?一般來說,為攝取保留較多的益菌在體內,多會建議民眾在飯前食用,不但較好吸收,更能縮短其被胃酸破壞的時間。但要提醒的是,若民眾在空腹食用發酵乳後,容易感到腸胃不適,則建議於飯後攝取。

除了吃對時機外,鄭欣宜營養師強調,想要維持腸道菌叢生態平衡,光補充益生菌可不夠。要讓好菌順利在腸道內繁殖生長,「益菌生」的攝取更是不可或缺。有充足的「益菌生」才能提供好菌產生有機酸等酸性物質,讓腸道保持酸性狀態,使喜愛鹼性環境的壞菌不易生存繁殖。而常見的益菌生來源又可分為膳食纖維、菊糖(Inulin)、寡糖3大類型:

想要維持腸道腸道菌叢生態平衡,光補益生菌可不夠,多吃新鮮蔬果補充「益菌生」也同樣重要。
想要維持腸道腸道菌叢生態平衡,光補益生菌可不夠,多吃新鮮蔬果補充「益菌生」也同樣重要。

●膳食纖維:又有「腸道清道夫」的稱號,可幫助促進排便、減少腸道毒素滯留時間。其中,水溶性膳食纖維更可轉化為短鏈脂肪酸(乙酸、丙酸、丁酸),讓腸道維持酸性環境,幫助益生菌生長。建議國人一天膳食纖維攝取量應達到25~35公克為佳。而常見水溶性纖維食物則包括:蔬果、大豆製品、海帶製品;非水溶性纖維食物有全麥、全穀類、根莖類等。

●菊糖:屬於水溶性膳食纖維的一員,除了可於菊芋 提供好菌養分、增加飽足感、降低膽固醇的作用。

●寡糖:寡糖的主要獲取來源為蔬果及乳製品。根據型態不同又可分為果寡糖、木寡糖、乳果寡糖、半乳果寡糖等種類,能在腸道中發揮其功效,幫助益菌生長。

【營養師小叮嚀】:

鄭欣宜營養師也提醒,民眾在補充膳食纖維、益生菌的同時也要記得補充水分。一般來說,成人每日建議攝取水量約為1500~2000c.c,若夏天排汗量增加,水份也要適度增加。

此外,也要減少醃製加工品如香腸、臘肉,以及燒烤、油炸品等容易增加腸道負擔食物的攝取;並搭配均衡飲食、正常作息,以及規律運動的習慣。譬如,飯後散步就是幫助腸道蠕動、維持腸胃機能正常運作的好方法。

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