補充益生菌，優格、優酪乳哪個好？營養師：加上這個更護腸胃

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】提到補充益生菌，多數人往往會直覺聯想到優格跟優酪乳2種乳製品！不過，優格跟優酪乳除了口感不同外，在營養上到底有沒有差呢？想要有效從中獲取益生菌，到底該飯前還是飯後吃才好？要怎麼吃才能發揮增加腸道好菌的作用呢？就讓專業營養師來為我們解說！

優格VS優酪乳差在哪？營養師報你知！

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示，以營養學角度來看，口感迥異的優格與優酪乳其實皆屬於「發酵乳」的一種，都是以原料生乳接種活性乳酸菌發酵而製成。因此，兩者在三大營養素（碳水化合物、脂質、蛋白質）的營養價值上也大略相同。只是根據生乳被分解的蛋白質程度不同，分為凝態、固態不同的型態，並依據各家廠商發酵菌種的不同，在人體作用上有些微差異。

所以，想要有效補充益生菌，藉此發揮健胃整腸、改善過敏、維持免疫平衡等好處，適度食用優格、優酪乳都是不錯的選擇。再加上，發酵乳相較其他乳製品相比，在發酵過程中絕大多數的乳糖已被分解為乳酸，因此對有乳糖不耐症、體內缺乏乳糖酵素者來說，更是補充乳製品的良好食物來源。

吃發酵乳補益生菌 營養師教你正確攝取不NG

鄭欣宜營養師指出，雖然適度食用這類「發酵乳」製品確實有益人體快速補充好菌，但是，值得注意的是，優格在六大類食物中屬於奶類的一員，每日攝取應以1～2份為宜（約市售優格小瓶，或200C.C的優酪乳）。

且依口味、含糖量、脂肪含量的不同，每份優格、優酪乳約含有將近140～200大卡的熱量，相當於白飯半碗到8分滿，熱量不算低。因此，建議民眾仍應按照國民扇形飲食指南均衡攝取，不宜過食較有保障。

選購時，則應多注意營養標示，留意其脂肪含量、含糖量；盡可能選擇低脂、無糖，或減糖的發酵乳食用，有助減輕人體負擔。此外，優格製作過程中容易出現離水現象，有些產品會添加乳化劑或增稠劑，建議可選擇添加物較少的產品為佳。

發酵乳飯前吃好吸收～補充益生菌，這一樣更少不了

想要有效從中獲取益生菌，發酵乳到底該在飯前吃，還是飯後吃好？一般來說，為攝取保留較多的益菌在體內，多會建議民眾在飯前食用，不但較好吸收，更能縮短其被胃酸破壞的時間。但要提醒的是，若民眾在空腹食用發酵乳後，容易感到腸胃不適，則建議於飯後攝取。

除了吃對時機外，鄭欣宜營養師強調，想要維持腸道菌叢生態平衡，光補充益生菌可不夠。要讓好菌順利在腸道內繁殖生長，「益菌生」的攝取更是不可或缺。有充足的「益菌生」才能提供好菌產生有機酸等酸性物質，讓腸道保持酸性狀態，使喜愛鹼性環境的壞菌不易生存繁殖。而常見的益菌生來源又可分為膳食纖維、菊糖（Inulin）、寡糖3大類型：

●膳食纖維：又有「腸道清道夫」的稱號，可幫助促進排便、減少腸道毒素滯留時間。其中，水溶性膳食纖維更可轉化為短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸），讓腸道維持酸性環境，幫助益生菌生長。建議國人一天膳食纖維攝取量應達到25～35公克為佳。而常見水溶性纖維食物則包括：蔬果、大豆製品、海帶製品；非水溶性纖維食物有全麥、全穀類、根莖類等。

●菊糖：屬於水溶性膳食纖維的一員，除了可於菊芋 提供好菌養分、增加飽足感、降低膽固醇的作用。

●寡糖：寡糖的主要獲取來源為蔬果及乳製品。根據型態不同又可分為果寡糖、木寡糖、乳果寡糖、半乳果寡糖等種類，能在腸道中發揮其功效，幫助益菌生長。

【營養師小叮嚀】：

鄭欣宜營養師也提醒，民眾在補充膳食纖維、益生菌的同時也要記得補充水分。一般來說，成人每日建議攝取水量約為1500～2000c.c，若夏天排汗量增加，水份也要適度增加。

此外，也要減少醃製加工品如香腸、臘肉，以及燒烤、油炸品等容易增加腸道負擔食物的攝取；並搭配均衡飲食、正常作息，以及規律運動的習慣。譬如，飯後散步就是幫助腸道蠕動、維持腸胃機能正常運作的好方法。

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