複製蜘蛛人姿勢練出超強核心!5招「蜘蛛式瑜伽、伸展」開髖瘦腿運動還能讓臀圍尺寸小兩圈

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大腿馬鞍肉一直瘦不下來?試試看「蜘蛛人式瑜伽」,從日常平板式、深蹲到伸展加入「蜘蛛人」招牌體位,不但可以瘦大腿還能開臗,以下蜘蛛人式「開腿蹲、平板撐、伸展」一整套做下來練出超強核心、細長美腿!

30秒瘦全身!「登山者式」完整動作分解教學公開,鍛鍊核心燃燒小腹脂肪,加入進階變化式消除腰部贅肉有感

瘦腿瑜伽推薦1.蜘蛛腿蹲

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蜘蛛腿蹲,其實類似跨步深蹲,如果大腿筋不夠開的人可以停留在「ㄇ」字型蹲姿,可以強大腿內側的訓練,想要擁有「大腿縫」的女生,一定要加強訓練這組!柔軟度允許下上半身可以做扭轉動作,伸展腰、背。 

建議:一組5下,一次3組

蜘蛛蹲「進階版」

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真正的「M」字腿蜘蛛蹲不容易,但可以從上一個跨步蹲的動作慢慢練習繼續往下蹲至自己極限。

建議:做蜘蛛蹲時可以將往下蹲的動作速度變慢增加肌耐力,瘦腿、提臀效果更佳。

蜘蛛蹲「顛腳進階版」

如果以上動作都挑戰完,可以挑戰「顛腳」的蜘蛛蹲動作。踮腳尖的動作讓難度拉高,瘦身燃脂的效果也提升,而蹲下的動作,能刺激到臀部與大腿內側,對下半身循環有益,容易腿部水腫的人會很有感。

建議:一組5下,一次3組

蜘蛛腿蹲挑戰影片

最高強度的挑戰除了超低「M型」蜘蛛蹲,上半身手肘居然可以碰到地。這個挑戰需要擁有超強核心及柔韌度,一般平時沒有運動習慣的人不要貿然跟風!

瘦腿瑜伽推薦2.蜘蛛式平板支撐

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蜘蛛式平板支撐(SPIDER PLANK)其實是登山者式的變化版,除了有效燃脂最難瘦的大腿內外側贅肉,還能鍛鍊到手臂、核心肌群訓練全身協調性。

建議:一組15下,一次3組

蜘蛛式平板支撐影片教學

雙手撐地,來到平板式標準動作後,曲膝向斜前方提起,盡量碰到手肘位置。可以左、右輪流做。

注意:在做平板撐姿勢時,手和腳趾支撐身體,腹部收緊,背要挺直才不容易受傷。

瘦腿瑜伽推薦3.貼牆蜘蛛伸展

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將雙腿靠在牆上後,呈現內八姿勢,透過腿貼牆的阻力深層伸展臀腿深層肌群。

建議:柔軟度不佳的人貼牆伸展時間可控制一分鐘內,柔軟度夠好的人可以依照自己狀況增加停留時間

瘦腿瑜伽推薦4.蜘蛛式前腿伸展

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將前大腿向前彎曲貼地,接著將上半身慢慢貼地往前伸展,這個動作可以伸展且舒緩到大腿前側、臀部肌肉因久坐或運動後的緊繃感。可以依照個人身替狀況增減停留時間,建議每天睡前做一次。

蜘蛛式瑜伽練習影片

Youtube上的「Spider Power Yoga」非常受歡迎,有300多萬點擊,除了蜘蛛式蹲的動作,也加入基本的眼鏡蛇式、英雄式,簡單好跟練,適合男女老少一起運動。

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