要跑步 先懂得如何避免傷害

養成跑步習慣有許多身體上的好處，但關節和肌肉會受到衝擊，容易受傷。學會識別及避免常見的跑步傷害，是建立良好跑步習慣必不可少的一環。

對自己太嚴格，超過個人的極限，是許多跑步傷害產生的主因。初學者可能會在完全調整好狀態之前，就跑得太頻繁或距離太長，而進階的跑者可能會加長距離或加快速度，挑戰困難的地形，或無視天氣堅持練跑。請隨時記得自己特殊的身體狀況，並且順應實際的長處和短處，調整自己的期望。

常見的傷害
你的臀部、膝蓋、小腿和腳負擔了大部分跑步的工作，因此也是最容易受到傷害的身體部位。這裡列出跑者最常受的傷，常見的原因和症狀，以及典型的緩解療法。請記住，每個人都可能會遇到不同的症狀，如果你認為自己已經受傷，請向醫師諮詢。

◎ 跑者膝
跑者膝主要的症狀是鈍痛，發生在前膝（膝蓋骨）周圍，與大腿骨（股骨）下端連接之處，也稱為髕骨疼痛症候群，起因通常是膝蓋骨偏移。跑者膝有結構性的原因，例如膝蓋骨在膝關節中位置過高，也有誘發性的原因，例如跑步時足部過度內旋，導致大腿肌肉將膝蓋骨向外拉開。

◎ 原因
• 結構缺陷
• 大腿肌肉較弱
• 大腿後側肌群或跟腱緊繃
• 足部支撐不正確
• 姿勢不當
• 過度訓練或過度使用

◎ 症狀
• 上下樓梯時膝蓋骨及周圍疼痛
• 下蹲時膝蓋骨及周圍疼痛
• 長時間彎膝坐著時膝蓋骨及周圍疼痛
• 感覺膝蓋無力或不穩定
• 彎曲或伸直膝蓋時發出摩擦、輾軋的喀答聲
• 膝蓋觸痛

◎ 治療
•暫停跑步，直到傷勢痊癒
• 冷敷、壓迫和抬高
• 止痛藥，如布洛芬
• 伸展運動
• 肌力練習
• 跑鞋添加足弓支撐物

◎ 足底筋膜炎
足底筋膜是足底從腳跟延伸到腳趾的一大片組織，足底筋膜發炎會使腳跟產生劇烈疼痛，尤其是休息後站起身時。如果你體重過重，或是上班時必須在堅硬的地面久走久站，或是有扁平足或高足弓，就容易得到足底筋膜炎，培養跑步習慣時應該記住這一點。

◎ 原因
• 過度訓練或過度使用
• 小腿肌肉緊繃

◎ 症狀
• 腳跟劇烈疼痛

◎ 治療
• 休息
• 冷敷
• 非類固醇類消炎藥
• 伸展運動

◎ 髂脛束症候群
髂脛束症候群發生在大腿外側的長韌帶（從臀部頂端到膝外側）。韌帶增厚而磨擦膝蓋骨，造成發炎，就會產生髂脛束症候群。某些結構性因素可能使你更容易罹患髂脛束症候群，例如兩腿不一樣長。跑步的方式和場地也是導致髂脛束症候群的重要因素，例如長跑運動員就更容易罹病。

◎ 原因
• 髂脛束緊繃或過寬
• 臀部肌肉無力
• 足部過度內旋
• 過度訓練或過度使用
• 山區練跑過度
• 在弧形路面跑步
• 兩腿不等長

◎ 症狀
• 疼痛發生在膝關節外側
• 髂脛束緊繃
• 跑步使疼痛加劇，尤其是下坡
• 膝關節屈伸疼痛
• 髖關節外展無力

◎治療
• 休息
• 避免刺激，例如下坡跑步
• 跑步後冷敷
• 降低跑步頻率、時間長度和強度
• 運動前熱敷和伸展
• 自助按摩

◎ 跟腱炎
跑者經常受到跟腱炎的影響。跟腱從腳後跟延伸到小腿下半部，是人體最大也最容易受傷的肌腱，負責將小腿下半部的腓腸肌（小腿）和比目魚肌連接到腳後跟。跟腱很強壯，但是彈性較差，過度伸展會導致發炎、破裂或撕裂。雖然跟腱炎是慢性的損傷，但是如果肌腱急性發炎，又沒有好好處理，就有可能突發症狀。如果懷疑自己可能受了這種傷，不要企圖熬過疼痛，應該立即休息。

◎ 原因
• 小腿肌肉柔軟度不佳
• 過度訓練或過度使用

◎ 症狀
• 腳踝背面和腳跟正上方疼痛
• 跑步時疼痛加劇
• 暖身、伸展肌腱時疼痛減輕
• 局部壓痛或觸診時疼痛加劇
• 肌腱範圍有小腫塊

◎ 治療
• 減少日常跑步次數
• 避免速度訓練和山區練跑
• 跑步前伸展跟腱
• 跑步後冷敷

肌肉作用與步態周期
跑步雖然是人類天生自然的活動，但要從中獲得最大的效益，姿勢正確是必不可少的。第一步是了解「步態周期」，也就是促使身體前進的節奏性腿足交替運動，換句話說，即是你跑步的方式。

步態周期開始於一隻腳跟接觸到地面，結束於同一隻腳跟再次接觸地面，包含兩個階段：站立期（支撐期）和擺動期（無支撐期）。跑步的步態如下：

站立期：開始時，前腿的腳後跟接觸地面；結束時，同一腿的腳趾離開地面。這個階段有三個子階段。

腳跟觸地：前腳腳跟接觸地面。

站立中：腳平放在地面，身體的重量直接落在支撐肢。這時一隻腳在站立中，另一隻腳處於擺動期，身體所有重量都由單腿承受，也就是說小腿特別容易受傷。

腳趾離地：只有前腳的大腳趾接觸地面。腳趾離地期間，腳會後旋（外旋），使足中部的骨頭互抵，形成剛性結構，推動身體重心前移。如果穿著不適當的跑鞋或足部異常內旋，可能會妨礙足部在這個階段的正常功能，增加受傷的風險。

股四頭肌和股直肌是膝蓋的伸肌，股直肌也有利於髖關節屈曲，這些肌肉會在站立期之前和之間發生作用，以支撐身體。股直肌也會在擺動中期發生作用，屈曲髖關節。

擺動期：開始時，腳不再與地面接觸，腿可以自由移動。這一階段有兩個子階段。
加速：擺動肢追上並超越軀體。
減速：擺動肢向前的運動變慢，腳跟準備觸地。

大多數肌肉是兩兩成對一同運作，拮抗肌與主動肌必須互相配合。股四頭肌的主要拮抗肌是臀肌（可伸展臀部）和大腿後側肌群（可伸展髖關節及彎曲膝蓋），大腿後側肌群在擺動中期發生作用，幫助小腿減速。在擺動後期和站立前半期，這兩個肌群都會發生作用，開始伸展臀部。

作用於踝關節的小腿肌肉有脛前肌、腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌和比目魚肌在擺動後期發生作用，為足部準備落地，並且在整個站立期持續作用，直到腳趾離地那個瞬間，以推動身體向前。

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