讓小孩練重訓會長不高?關於學齡孩童(6-12歲)從事重量訓練的迷思

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「受專業教練監督的重量訓練」也應被納入孩童的活動菜單。


大多數人可能不知道,世界衛生組織WHO建議,學齡中的孩童每天至少需要60分鐘「中等至高強度」的運動,但除了追逐、奔跑、跳來跳去、嬉鬧、玩捉迷藏之外,其實「受專業教練監督的重量訓練」也應被納入孩童的活動菜單。



可惜的是,目前社會上仍有許多家長認為兒童不該、也不需要任何的重量訓練,因為重量訓練的危險大於益處。但事實是,已有大量研究指出,兒童從事適當的重量訓練不但安全且可以有效提升基礎體能、在孩童的腦部發展、課業表現、情緒控管等面向可能也都有所助益。


這篇文章將會試著用科學的角度去探討「兒童是否該進行重量訓練」並解釋相關的迷思。


告訴我孩童需要重量訓練的理由?
就如同培養一個興趣一樣,家長如果能幫助孩童在人生早期的階段就建立正確的運動習慣並打下體能基礎,將對孩童未來能否維持健康生活型態將有正面助益,而反之亦然。有研究指出,若孩童沒有得到正確的指導並發展足夠的運動能力,在青春期的時候肥胖的風險將提高、而成年後規律運動的可能性將會降低,對自己體能的信心不足也會讓這個人對運動望之卻步,變成一個惡性循環。

健康的肌肉是完成任何動作的必要元素,而重量訓練之所以更應該被重視,是因為其不僅可以強化肌肉發展、更可以增加孩童的骨密度、心肺功能、體重控制等等,這些都是已經被許多研究證實的。

重量訓練也可以強化「運動神經」的發展,一般來說「運動神經」指的是有效率徵召所需肌肉、本體感覺、協調性、敏捷度等等,這些能力都需要完善的腦—神經—肌肉連結。如同學習語言或樂器,在腦部功能快速發展的階段就幫孩童打好這個腦—神經—肌肉連結基礎,將會讓孩童長大後有更好的體能發展空間。


另外再整理一下其他研究的成果:

1.     有做重量訓練的孩童在從事專項訓練(如跑步、彈跳、競技運動等)時,會比沒有做重量訓練的孩童,得到更好的專項訓練效果。


2.     孩童時代就開始重量訓練可以得到的效益,可能會比青少年時期訓練還要多。

3.     從小開始訓練正確的肌肉施力模式與精準的動作控制,將使未來受傷的風險降低。

4.     對於肥胖且不願從事長時間有氧運動的孩童來說,重量訓練可能有額外好處及相對較高的誘因


像硬舉一次就要使用到整條下半身的動力鍊,就是一個很好訓練孩童使用正確使用「屁股」發力的動作,降低未來膝蓋受傷的風險。
圖片來源:CrossFit Central


運動會降低孩童的學習能力嗎?

「運動是否可以強化兒童的認知與學習能力」是近年來許多人爭論的話題,在運動科學領域最具權威的美國運動醫學會ACSM前陣子發表了一篇Position Stand(類似官方認證的整合研究),主要是在探討運動(或日常活動)與兒童的認知與學習能力的關聯,在這邊為稍微整理一下重點。



這篇研究主要想解決的問題有兩個:

1. 日常身體活動是否能促進5-13歲兒童的大腦構造與功能、進而影響其認知與學習能力2. 日常活動、體育課、或各種模式的訓練是否可以影響到這些兒童的學業成績

至於這篇研究怎麼選Data、怎麼分析的我就跳過了,有興趣的人可以自行去看原文。
結果是:

1.     多數研究都支持運動對孩童的認知能力有正面助益。2.     有不少研究支持運動對孩童的課業能力可能有正面幫助(但要注意的是,現有的研究數目還不足以建立任何論述)

白話一點來講:

1.     ACSM「認為」日常活動對孩童的腦部發育、認知與學習能力有正面相關。但可惜的是證據還不夠多。

2.     現有的研究對於「可以造成正面影響所需的活動量(如類型、頻率、時間)」、生理機制、長期效應等等,皆未有共識。

3.     但是可以確定的是,沒有任何證據顯示日常運動會降低孩童的認知與學習能力。



重量訓練對孩童來說是否不安全?
這個迷思相當普遍,但事實上,重量訓練跟其他孩童常從事的運動相比,並沒有比較危險,在安全操作下可能還是最安全的一種。其實任何運動都有其風險性,但受傷多半發生在參與者不遵守既定的規範,家長能做的就是在可以注意的地方為孩童做到最好:提供適當的運動環境、尋求專業人士的指導。請家長們特別注意你為孩童請的教練是否有依據孩童的生理年齡、心智發展、運動經驗去設計訓練計畫、並確實監督。

重量訓練會破壞生長板的發育、導致孩童長不高?
這是多數家長最擔心的問題,但目前沒有任何研究指出適當、受監督的重量訓練會阻礙到孩童的發育,相反的,有不少證據顯示適當的重量訓練對於孩童的骨骼發育是有益的,例如增加骨密度、降低受傷風險等等。

重量訓練對孩童沒有用,因為他們還沒有分泌睪固酮?我女兒練一練會變金剛芭比嗎?


這是老掉牙到不行的迷思了,睪固酮的確是肌肉成長關鍵的因子之一,但這不代表沒有睪固酮肌肉就不會發展。孩童雖然沒有睪固酮,但其他合成性荷爾蒙卻比成人還要高,所以即使他們什麼都不做,也會緩慢長高長肉,加上較快的恢復速度與較好的柔軟度、其實這些都是孩童訓練的優勢。然而,大部分孩童不管使用任何模式做重量訓練,其進步多數來自神經肌肉系統的適應、還有運動技術的提升, 「由重量訓練引發的額外肌肉成長」並不容易,而孩童尚未進入青春期,所以性荷爾蒙的影響也不太會因為性別而有所不同。而且,肌肉真的沒那麼好練…….


至少需要12歲以後才能進行重量訓練?
雖然目前學者對「幾歲可以開始做重量訓練」還未有定論,不過從生理學角度來看,多數7-8歲的健康孩童就已具備足夠體能基礎與學習能力進行各式重量訓練、並從中受益。孩童的訓練不應只著重在肌肉成長,認識如何使用身體、訓練協調性及平衡感、體重控制、強化骨密度、培養正確的運動技巧、建立一輩子的健康觀念…等等,都是這階段就開始訓練的好處。


結語
目前沒有證據顯示重量訓練會讓孩童長不高,而多數研究都指出適當的重量訓練對孩童的成長是相當有益的,不論是身體、心理、腦部發展皆然。同時,重量訓練的風險也沒有比其他種類的運動高,但比起其他運動而言,重量訓練更需要有專業人士的指導與監督。在孩童時期培養出對於重量訓練的習慣與興趣,在未來不論是體能或課業表現,都有機會發展得比沒有相同習慣的同儕來的好。


延伸:我需要為我的小孩請教練嗎?

其實帶領孩童訓練並不容易,因為他們需要科學化且的訓練而且一定要有人監督,合適的負重、合理的進步速度、監控得宜的組間休息等等,都比一般成人更費心力;而因為每個孩童都有不同的「生理年齡」(像是明明都八歲,早熟跟晚熟的孩童可能會差到一個頭的高度), 一個好的教練除了正確的指導各種動作之外,還必須懂得使用各種不同的訓練模式把訓練的效益最大化,並把受傷的風險降至最低;教練也必須懂得去平衡訓練過程的趣味性還有強度、訓練量等等,並能夠以「孩童的需求」設計課程,並讓孩童在運動的過程中感到快樂、發展人際關係、學習團隊合作等等,逐漸堆疊孩童們對於運動的興趣與身體基礎。因此還是建議家長們,若希望自己的小孩可以在低風險的狀況下得到良好的訓練品質,還是要找專業的孩童體能教練先幫孩童評估看看囉(特別是過重或有先天疾病的孩童)。


References:
1.  Faigenbaum AD, Lloyd RS, MacDonald J, Myer GD. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: narrative review. Br J Sports Med. 2016;50(1):3–7. 2.  LloydRS,FaigenbaumAD,StoneMH,etal.Positionstatementonyouthresistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498–505. 3.  Lopes V, Rodriques L, Maia A, Malina R. Motor coordination as a predictor of physical activity in childhood. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(5):663–9. 4.  Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2014;44(9):1209–23. 5.  Faigenbaum A, Myer G. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010;44(1):56–63. 6.  World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: WHO Press; 2010. 58 p.7.  BehringerM,VomHeedeA,MatthewsM,MesterJ.Effectsofstrengthtrainingon motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. 2011;23(2):186–206.
8.  Donnelly, Joseph E, Hillman, Charles H, Castelli, Darla, Etnier, Jennifer L, Lee, Sarah, Tomporowski, Phillip, Lambourne, Kate, Szabo-Reed, Amanda N. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 6/2016, ISSN: 0195-9131, Volume 48, Issue 6, p. 1197


文章來源:http://martinlifenyc.blogspot.tw/

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