讓腰椎自然回正!3關鍵逆轉4種常見腰痛


【早安健康/向志超(體態健康諮詢中心主任治療師)】腰椎

你可知道,在日常生活的各種姿勢中,對腰椎負擔最大的,就是坐姿?以往腰痛都是年長者,但現代社會的工作與生活型態轉變,伏案工作和坐姿不良等雙重影響下,腰痛者逐漸有年輕化的趨勢。

常聽人說:「我的腰快斷了!」腰痛是現代人常見的毛病,有些人是短期急症,有些人長年備受困擾。腰痛之所以如此普遍,與現代人的生活方式大有關係。

許多腰椎疾病患者,都以為疼痛是「突然」發生的。但其實腰椎疾病除非外力受傷,否則都是長期累積的問題,尤其是久坐、久站或走遠路就腰痛、彎腰拿個東西就急性腰部扭傷的人,腰部健康早就亮起了紅燈。

腰椎的傷害經常出於姿勢不良。輕微患者或年紀較輕的病患,雖然偶爾感覺疼痛,但經常一覺醒來腰痛就不藥而癒。很多人會以為「不痛就是病好了」,但這並非好轉,而是因為年輕,身體恢復力較強,或者因為輕微發炎,適當休息能夠緩解症狀,所以狀況轉好。但實際上腰椎損傷是持續性的累積,如果不改變錯誤姿勢、不訓練腰、腹部肌力,很快就會變成長期的腰痛患者。

所以,即使你還年輕,沒有明顯症狀,也應該注意腰部痠痛的問題,趕緊站起來,找回腰椎的正常活動度吧!

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常見的腰椎疼痛

椎間盤突出

椎間盤突出
椎間盤突出

「椎間盤突出」這個病症,可說是忙碌現代人、上班族的常見疾病。當腰部過度使用,加上姿勢不良,如長期久坐,身體前傾,很容易使椎間盤變形,造成椎間盤突出。

許多人以為椎間盤突出就是「長骨刺」,即台語發音的「軟骨仔」,但骨刺與椎間盤突出不同。

骨刺不是嚴重的毛病,它是骨頭或軟組織的修補、硬化與增生,多長在小面關節,只要不壓迫到神經,便不會造成疼痛,也不需要特別治療。你我身上都可能會發現骨刺的存在。

而椎間盤突出較嚴重。從椎間盤的結構來看,外圍是纖維環,中間是髓核,纖維環最外面一層才有神經,所以椎間盤如果只突出一點點,通常人不會有感覺,要等到突出來碰到最外面的纖維層時才會感覺。所以如果沒有疼痛問題,不需要治療,但一定要矯正錯誤的姿勢,否則放任下去,可能會造成脊椎滑脫。

當病患感覺到疼痛,表示中間的髓核已壓迫到外層,刺激神經,髓核液如果沾黏到神經或硬膜,有可能產生其他問題。預防椎間盤突出,最有效的方式就是維持良好姿勢,避免以錯誤的方式搬抬重物,練強腰椎肌肉,保護脊椎。

椎間孔狹窄

如果平常走路感覺到腰部疼痛,寸步難行,稍微坐下休息感覺恢復,但站起來走動又開始疼痛,那麼你可能有椎間孔狹窄的問題。這種走路的狀況稱為「間歇性跛行」,是椎間孔狹窄的一大特徵。

為什麼會有椎間孔狹窄的問題呢?因為年紀漸長,椎間盤裡面的含水量會減少到剩60%左右,水分變少,椎間盤自然就隨之變扁了。

另外,體重太重或是原本結構上椎孔就比較窄小的人,當椎間盤變扁之後,自然會壓迫到神經,引起不適。症狀輕微的人,應避免經常久坐、彎腰造成椎間板和組織損傷,不舒服時可臥床休息,並要積極進行腹部和腰背部核心肌肉的訓練。

病況嚴重的患者,如已經造成感覺異常和肌肉無力等問題,就需要進一步評估是否需要手術治療。

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脊椎滑脫

當上下兩節的脊椎因外力而位移,往前滑出,就是脊椎滑脫。

脊椎滑脫最常見的症狀是背痛,可能單側疼痛,也可能兩側都疼痛。如果痛感自背部延伸至下肢,感到麻痺,有可能是脊椎的神經根也受到壓迫。

脊椎滑脫原本常見於背部需長期伸展的運動員,如體操、舞蹈、撐竿跳等選手,但近年來越來越多患者是因為坐姿與站姿不良而造成脊椎滑脫。

大部分的脊椎滑脫患者不需要開刀,只要適度休息、強化腹部核心,把腹橫肌、多裂肌、旋轉肌練強,靠深層小肌肉穩住關節,大約3~6個月左右會見改善。

急性腰扭傷

急性腰扭傷即俗稱的「閃到腰」,原因跟落枕很像,表示關節早就有問題,可能身體有部分的活動度不佳,或平常姿勢不對,造成關節負擔太大,因此一個姿勢不對就會產生扭傷。

很多患者一次閃到腰,後續就容易反覆扭傷,這是因為腰椎受過傷後,周邊小肌肉萎縮,腹橫肌的反應延遲。

腹橫肌的存在,主要作用是保護我們的脊椎,且只要大腦有動作的念頭出現,腹橫肌自然就會準備反應,例如當你有想要站起來的念頭時,在還沒動作前,腹部肌肉就會先收縮出力,目的是要穩住關節不晃動,以免受傷。

這是人體天生的保護機制。但肌肉如果受傷太久,機制遭到破壞,當念頭生出,穩定性肌肉卻有所延遲,反應變慢,不會馬上動作,腰部不穩定的人便容易因此受傷,這也是為什麼閃到腰的人會一再重覆閃到的原因之一。

身體其他關節的周邊肌肉也是一樣,譬如有習慣性腳踝扭傷的人,多是因為肌肉本體感覺喪失,反應不及。因此如果要避免再度扭傷,除了修正姿勢外,還要訓練核心肌肉和肌肉關節的本體感覺。

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找回腰椎活動度

腰椎有一個自然的弧度,但弧度太大或太小都容易造成腰部傷害。

怎樣的腰椎弧度才是正常的呢?有一個簡單的方法可以測試:

躺臥或靠牆站立,將手伸到腰後,如果手可以輕輕碰觸到腰部,表示正常;如果覺得腰背將手壓得太緊,或手與腰椎之間有過多空隙,即表示腰椎弧度不正常。

腰椎弧度測試
腰椎弧度測試

腰痛不難解決,只要把腹部核心練緊、背肌練強,讓姿勢回位,腰椎弧度自然正常。如果腹肌有力,還能產生腹內壓,這就像是一件天然的束腰,可以保護腰椎。

腰椎的運動多是訓練為主,主要鍛鍊腹橫肌與多裂肌。但這兩種屬於深層肌肉,並不好察覺、練習,所以可以先從訓練腹式呼吸開始。

腰部肌肉
腰部肌肉

腹式呼吸的過程可以自然誘發腹橫肌,有助深層肌肉的訓練。如果腹式呼吸練不好,也可以先用凱格爾關節運動取代。

另外值得注意的是,一般人腰痛,通常會去骨科或復健科做腰椎牽引的復健。牽引的目的是為了把椎關節拉開,反覆放鬆肌肉後再拉大,改善血液灌流,有助於去除肌肉的緊繃和伸展關節。

但如果做腰椎牽引的同時沒有輔以穩定性肌肉的訓練,牽引效果其實有限,不能完全解決疼痛。

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按摩

腰部是上身與下身的交界,腰部如果出問題,原因未必完全出在腰本身,通常與胸椎、胸廓或臀部太緊繃有關,同時也可能是大腿肌肉過於緊繃或坐姿不良導致。因此腰部按摩時,除了照顧到前述提及的胸部肌肉群外,同時必須增加髖關節和大腿肌肉的按摩。

腰部按摩
腰部按摩

簡單來說,用按摩球靠著牆壁,將脊椎兩側、臀部前後所有肌肉都按壓過,找出疼痛糾結的部位,輕輕按壓30~90秒左右,直至疼痛減緩或消失為止。按摩完成後,應該配合伸展活動,以達到最好的按摩效果。

伸展

腹式呼吸練習

腹式呼吸
腹式呼吸

1. 身體躺平,一手按著肚子,想像肚子是一個氣囊。

2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣,肚子如氣囊般鼓起。

3. 慢慢吐氣,很輕鬆不用力,盡量吐乾淨,肚子慢慢消氣。如此反覆多次。

4. 呼吸過程中,肚臍上方的肌肉應保持柔軟,如果肌肉很硬,表示呼吸方式錯誤,此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。

【延伸閱讀】

本文摘自《人不必活得腰痠背痛》/向志超(體態健康諮詢中心主任治療師)/商周出版