起床前9個伸展,喚醒全身循環、點燃一天肌力!

萊克奚‧威廉生
早安健康


【早安健康/萊克奚‧威廉生(英國瑜伽講師、瑜伽指導員)】起床喚醒身體課表

長時間睡眠之後,為了紓緩僵硬的肌肉,以及恢復身體的正常循環,可以採用這個起床喚醒身體課表。此課表從剛睡醒還躺在床上就可以開始,對於常受腰痛困擾的人來說是很理想的選擇。接著坐在床邊與起身完成另外幾個上半身的伸展動作,可以達到放鬆上背、頸部與肩膀的效果。

起床伸展運動動作



1. 仰臥全身伸展
採仰臥姿,雙臂朝頭部後方伸長,掌心相對交握。然後掌心外翻,且趾尖朝上伸直,將身體拉長。維持20秒。

2. 單腿抱胸
採仰臥姿,將右腿抱於胸前。左腿打直,膝蓋下壓盡量貼近地面。接著換邊重複相同動作。維持20秒。

3. 雙腿抱胸
採仰臥姿,將雙腿環抱於腹部。然後以下背為軸,身體稍微左右擺動。維持20秒。

4. 基本仰臥扭轉
採仰臥姿,雙腿彎曲將雙腳平踩於床面或地板。雙臂向肩膀兩側伸直,掌心朝上。雙腿向左側壓低做伸展放鬆。接著換邊重複相同動作。維持30秒。

拉伸肩頸背,一整天活力滿點!下一頁繼續跟著圖解伸展

仰臥全身伸展
仰臥全身伸展
單腿抱胸伸展
單腿抱胸伸展
雙腿抱胸伸展
雙腿抱胸伸展
基本仰臥扭轉伸展
基本仰臥扭轉伸展


5. 頸部左右旋轉
坐或站在床邊,將頭朝右側緩緩旋轉,然後移回中央,再朝左側旋轉。如此輪流朝兩側旋轉。重複4次。

6. 肩胛骨夾緊
坐或站在床邊,雙臂呈W形狀。肩膀向後拉,使兩側肩胛骨向中間夾緊。然後放鬆,雙臂回到胸前,前臂靠近或相觸,以放鬆肩胛。重複4次。

7. 背手頸側伸展
坐在床邊,雙手在背後交握放在右腰側,頭部也向右側彎。維持20秒。然後換邊重複相同動作。

8. 站立側彎或坐姿側彎
站或坐在床邊,上半身向一側彎曲,不要前傾或後仰。要加強伸展效果,可以抬高左臂朝右側彎。維持10秒。然後換邊重複相同動作。

9. 全身側彎
採站姿,雙腳與髖部同寬。雙臂高舉、掌心朝上且十指交握。身體朝側邊下彎。也可用一手抓住另一手的手腕向側邊拉,以加強伸展效果。維持20秒。接著換邊重複相同動作。

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頸部左右旋轉伸展
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肩胛骨伸展
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背手頸側伸展
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站立側彎或坐姿側彎伸展
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全身側彎伸展
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本文摘自《最新伸展運動大全215式決定版》/萊克奚‧威廉生(英國瑜伽講師、瑜伽指導員)/旗標

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