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起床氣可以控制 嗎？Nike專家教你5招提神方法，睡前喝點熱飲，用音樂取代鬧鈴心情會更好
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
許多公司都執行遠距上班，但正因為少了出門到公司這段轉換心情的交通時間，使得很多人一整天都難在家提起勁好好上班，因此Nike特別訪問了一些專家，針對如何讓你起床後能神清氣爽迎戰防疫日常，將5個簡單的習慣帶入晨間起床或睡前作息，就能讓自己有更多朝氣與動力展開新的一天。
設定每天同一時間的鬧鐘
Matthew Walker 博士是人類睡眠科學中心創辦人兼主任，也是 Nike Performance Council 的成員，他表示，如果你平日通常 7 點起床，但週末會睡到 10 點，這表示到了星期天晚上，你得將體內時鐘往回後三個小時。Walker 說：「這相當於每個週末搭飛機往返紐約和舊金山，也就是所謂的『社交時差』，對我們的生理來說這是一種折磨」。他亦指出，在同一時間起床能讓身體調節出自然的晝夜節律，讓我們醒來後感覺更機敏。
用音樂取代鬧鈴
澳洲皇家墨爾本理工大學 (RMIT) 近期所做的一項研究顯示，相比刺耳的噪音，用音樂當鬧鈴被叫醒，更能讓人在早上覺得心思更敏銳。RMIT 副教授，同時也是研究的共同作者 Adrian Dyer 在一篇新聞稿中指出：「當我們醒來時，刺耳的嗶嗶聲可能會打斷或干擾大腦的活動，而旋律優美的聲音可以讓我們更有效地轉為清醒的狀態」。雖然還需要更多的研究，才能瞭解怎樣的旋律和節奏搭配可以發揮最好的效果，不過研究者普遍認為樂曲的效果會比刺耳的鬧鈴來得好。
千萬不要按貪睡
許多人怕遲到會習慣設早一點的鬧鐘，然後被鬧鐘吵醒後，第一件事情不是直接跳下床，而是按下貪睡鈕繼續睡。其實繼續懶在床上，當下感覺可能會覺得很好，但這個行為對身體或大腦一點好處都沒有。醫學博士Cheri Mah說：「清晨一早正是快速動眼期最密集的時候，比起設定早一點的鬧鐘打斷睡眠，不如讓自己一次睡好睡滿，才會有更高品質的睡眠時間」。
起床前做深呼吸
大多數人睜開眼睛後的第一件事情就是拿起手機查看email、訊息和新聞。在紐約從事研究工作的臨床心理博士 Belisa Vranich 說：「這種即刻的急迫感會使皮質醇，也就是壓力荷爾蒙，如閃電般流竄到身體和大腦」。Vranich 在她的新書《Breathing for Warriors》中建議的解決方法是打斷壓力反應。醒來後起床前，做 3 個腹式呼吸，用鼻子緩緩吸氣，讓腹部鼓起，接著用嘴巴慢慢吐氣。這些沉靜的深度呼吸有助於讓身體從交感神經反應 (戰鬥或逃跑) 轉換到副交感神經反應 (休息與消化)，讓你能從容地迎接新的一天。
睡前喝點暖的熱飲
要進入好睡眠，體溫需要下降約 2 到 3 度。人類睡眠專家Walker 說：「這正是為什麼和待在較熱的房間比起來，我們在較冷的房間比較好入睡」。相反，人醒來後，身體會需要暖身才能醒。他建議：「如果有自動溫控器，可以設定成在自己醒來前 30 分鐘左右讓房間的溫度升高幾度」。如果沒有智慧溫控器，Walker 表示喝些熱飲，例如水、茶或咖啡，也能帶來類似的效果。
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