超簡單彈力帶瘦身5招!在家運動就能輕鬆瘦大腿、鍛鍊核心肌群

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疫情期間許多人喜歡居家運動,彈力帶也成了相當熱門的選項之一,它非常輕薄不占空間,全身上下從伸展、加強肌肉到阻力訓練都OK。編輯以下整理5個簡單的彈力帶動作,讓你輕鬆學起來,瘦身效果超有感。

超簡單彈力帶瘦身5招:胸大肌訓練

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步驟:

  1. 先找一固定物(比如:柱子),採站姿,將彈力帶繞過它,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,雙腿前後分開站立,重心平均落於雙腳之間;挺胸收腹,身體微微前傾,並保持體線穩定。

  2. 吸氣時,將前臂落與胸線平行,吐氣時,往肩線方向推,意識集中於胸大肌。

  3. 重複動作並配合呼吸吐氣。

超簡單彈力帶瘦身5招:俯姿划船,訓練背部肌群

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步驟:

  1. 採前俯姿,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

  2. 過程中,膝蓋全程保持「微彎」,不要鎖膝。

  3. 吐氣時,身體軀幹穩定,將手臂穩穩後移,手肘彎曲、拉至微超過身體兩側,將意識集中於背部肌群。

  4. 吸氣時,回復至起始位置,重複動作並配合呼吸吐氣。

超簡單彈力帶瘦身5招:二頭肌訓練

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步驟:

  1. 採站姿,雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩,重心平均落於雙腳之間;雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。

  2. 吐氣時,前臂上舉。

  3. 吸氣時,慢慢放下,手肘不必打直,保持肌肉張力。

  4. 重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒:雙腳踩在彈力帶中段,平均分配兩邊長度,如果長度不一,阻力會不平均。另外,彈力帶踩在腳下時,必須踩牢,以免彈出。

超簡單彈力帶瘦身5招:訓練腿部肌群

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 步驟:

  1. 採站姿,雙腿前後分開站立,左腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,肩帶穩定不聳肩;挺胸收腹,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

  2. 吸氣時,身體重心往下蹲,至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行,吐氣時回復起始位置,過程中保持自然呼吸不憋氣。

超簡單彈力帶瘦身5招:側轉弓箭步 訓練腿部肌群與核心肌群

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 步驟:

  1. 採站姿,雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

  2. 左腳往前一步,身體重心穩定往下蹲,直到呈現兩個90度、右大腿和地面平行。

  3. 穩定核心向左旋轉身體,雙手抓住彈力帶保持張力。

  4. 回復至起始位置,交替動作並配合呼吸吐氣。


以上5招全身性彈力帶訓練循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。

PTT狂推「讓核心酸到炸」的皮拉提斯5動作!每天十分鐘瘋狂燃脂,小腹、大腿都不知不覺變纖細~

同場加映:彈力帶選擇3撇步

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彈力帶用錯方法別想瘦

為什麼做彈力帶訓練這麼久,體態完全沒變,這往往都是因為你沒有用對的阻力,造成運動強度不足,導致你只是「看起來」很努力訓練。

所以想進步,日復一日用同一條彈力帶是沒有幫助的,應該要隨著你的力量水平做調整,逐漸增加彈力帶阻力,針對要加強的部位使用適當長度及磅數,才不會讓辛苦的鍛鍊都是做白工喔!

開始運動之前選擇適合自己的彈力帶,才能獲得最好的效果,也較不容易受傷喔!

彈力帶選擇3撇步之1:阻力

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普遍彈力帶厚度越厚,拉伸時的阻力也會越大,但阻力大不代表運動效果越好喔,使用不當還是會造成運動傷害,所以最好還是依照自己適合的負重來選擇。通常廠商都會標註該條彈力帶的磅數(阻力重量),這邊建議初學者、加強上半身訓練或進行皮拉提斯的人選擇輕阻力;想要針對下肢鍛鍊或肌肉強化訓練的族群則適合中、高阻力。

彈力帶選擇3撇步之2:止滑度

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最怕動作時彈力帶滑來滑去干擾訓練,因此建議選擇有止滑設計或霧面材質的彈力帶,讓它穩穩的待在自己的位置上,我們也更能專心的動作操作上。

彈力帶選擇3撇步之3:寬度

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環狀彈力帶就像一條巨型橡皮筋,如果寬度過窄,訓練時可能會有「翹起來、翻起來」的情況,一不小心還可能會夾到肉很不舒服,所以購買之前記得也要把寬度也考量進去喔! 

不想要年後變成大肚男、小腹婆,5招彈力帶減肥秘訣,心機傳授!就靠彈力帶、瘦一點,讓好身材快速回歸。

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