超簡單彈力帶瘦身5招！在家運動就能輕鬆瘦大腿、鍛鍊核心肌群

cosmopolitan柯夢波丹

2021年4月7日下午6:58·5 分鐘 (閱讀時間)

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疫情期間許多人喜歡居家運動，彈力帶也成了相當熱門的選項之一，它非常輕薄不占空間，全身上下從伸展、加強肌肉到阻力訓練都OK。編輯以下整理5個簡單的彈力帶動作，讓你輕鬆學起來，瘦身效果超有感。

超簡單彈力帶瘦身5招：胸大肌訓練

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步驟：

先找一固定物（比如：柱子），採站姿，將彈力帶繞過它，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間；挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。
吸氣時，將前臂落與胸線平行，吐氣時，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。
重複動作並配合呼吸吐氣。

超簡單彈力帶瘦身5招：俯姿划船，訓練背部肌群

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步驟：

採前俯姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
過程中，膝蓋全程保持「微彎」，不要鎖膝。
吐氣時，身體軀幹穩定，將手臂穩穩後移，手肘彎曲、拉至微超過身體兩側，將意識集中於背部肌群。
吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。

超簡單彈力帶瘦身5招：二頭肌訓練

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步驟：

採站姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，重心平均落於雙腳之間；雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。
吐氣時，前臂上舉。
吸氣時，慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉張力。
重複動作並配合呼吸吐氣。

教練小提醒：雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

超簡單彈力帶瘦身5招：訓練腿部肌群

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步驟：

採站姿，雙腿前後分開站立，左腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩；挺胸收腹，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
吸氣時，身體重心往下蹲，至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行，吐氣時回復起始位置，過程中保持自然呼吸不憋氣。

超簡單彈力帶瘦身5招：側轉弓箭步訓練腿部肌群與核心肌群

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步驟：

採站姿，雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
左腳往前一步，身體重心穩定往下蹲，直到呈現兩個90度、右大腿和地面平行。
穩定核心向左旋轉身體，雙手抓住彈力帶保持張力。
回復至起始位置，交替動作並配合呼吸吐氣。

以上5招全身性彈力帶訓練循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

PTT狂推「讓核心酸到炸」的皮拉提斯5動作！每天十分鐘瘋狂燃脂，小腹、大腿都不知不覺變纖細～

同場加映：彈力帶選擇3撇步

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彈力帶用錯方法別想瘦

為什麼做彈力帶訓練這麼久，體態完全沒變，這往往都是因為你沒有用對的阻力，造成運動強度不足，導致你只是「看起來」很努力訓練。

所以想進步，日復一日用同一條彈力帶是沒有幫助的，應該要隨著你的力量水平做調整，逐漸增加彈力帶阻力，針對要加強的部位使用適當長度及磅數，才不會讓辛苦的鍛鍊都是做白工喔！

開始運動之前選擇適合自己的彈力帶，才能獲得最好的效果，也較不容易受傷喔！

彈力帶選擇3撇步之1：阻力

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普遍彈力帶厚度越厚，拉伸時的阻力也會越大，但阻力大不代表運動效果越好喔，使用不當還是會造成運動傷害，所以最好還是依照自己適合的負重來選擇。通常廠商都會標註該條彈力帶的磅數（阻力重量），這邊建議初學者、加強上半身訓練或進行皮拉提斯的人選擇輕阻力；想要針對下肢鍛鍊或肌肉強化訓練的族群則適合中、高阻力。

彈力帶選擇3撇步之2：止滑度

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最怕動作時彈力帶滑來滑去干擾訓練，因此建議選擇有止滑設計或霧面材質的彈力帶，讓它穩穩的待在自己的位置上，我們也更能專心的動作操作上。

彈力帶選擇3撇步之3：寬度

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環狀彈力帶就像一條巨型橡皮筋，如果寬度過窄，訓練時可能會有「翹起來、翻起來」的情況，一不小心還可能會夾到肉很不舒服，所以購買之前記得也要把寬度也考量進去喔！

不想要年後變成大肚男、小腹婆，5招彈力帶減肥秘訣，心機傳授！就靠彈力帶、瘦一點，讓好身材快速回歸。

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