越吃越少體重卻不減反增？ 醫示警：踩到「9大地雷」怎麼吃都難瘦！

文／潮健康

為何日常飲食越吃越少，體重卻不減反增？新陳代謝內分泌專科蔡明劼醫師於社群貼文指出，減重的第一步如同投資，需了解「趨吉避凶」的原理，也就是先別急著學習標新立異的減肥方法，反而該從基礎做起，避開生活中常見的「地雷食物」。不少食物看似無害，吃下肚卻容易導致「熱量爆卡」，讓減重目標遙遙無期。

蔡明劼醫師指出，地雷食物的定義為「表面看起來不明顯、但實際上富含糖分或油脂」的加工食物。這些食物通常份量不多，吃下去也不容易產生飽足感，但其中所蘊含的熱量卻超乎想像，這也是多數民眾「沒什麼吃也會胖」的主要原因之一。

至於減重者該避開哪些食物、達到趨吉避凶的效果？蔡明劼醫師列舉台灣常見的高熱量地雷食物如下：

1. 麵粉類：麵包、包子、饅頭等。

2. 餃類：水餃、煎餃、燕餃等。

3. 配料類：珍珠、粉圓、湯圓、芋圓等。

4. 塔類：甜點塔、水果塔。

5. 派類：鹹派、甜點派（如蘋果派）等。

6. 餅類：餅乾、月餅、蛋餅。

7. 醬類：沙拉醬、沙茶醬等。

8. 湯類：濃湯、勾芡羹湯等。

9. 糕類：常見糕點如蛋糕、年糕。

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愛吃垃圾食物也能瘦下來？  除非做到3件事

不過，若要成功減重，不僅得與本能的食慾做對抗、還要透過運動增肌減脂，對大多數人而言絕非易事。如果偶爾想吃零食緩解減重帶來的煎熬，該怎麼做才不會在無意間暴飲暴食？

蔡明劼醫師說明，減重的基本原理為「只要達到『熱量赤字』，即便吃垃圾食物也可能瘦下來」。國內外亦有不少網路創作者發起數天只吃冰淇淋、速食的社群挑戰，體重數字也確實下降。不過，每天只吃垃圾食物，不僅使體內各器官缺乏養分，也會導致身體原有的肌肉量流失。

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蔡明劼醫師表示，如果忍不住吃零食又不想變胖，減重者可以掌握以下3大技巧：

1. 無需過度限制。不需要針對吃零食或垃圾食物採取「教條式的限制」。過於嚴格的飲食管理，反而更容易造成食慾反撲；當食慾大爆發更會讓自己吃到無法自拔，導致身體復胖、內心更是充滿罪惡感。

因此，最好的限制方法是「偶爾吃」，可以從每週吃一次開始。「如果懂得掌握攝取垃圾食物的份量，那麼就算天天吃也不太會對減重造成影響！」

2. 採取飲食紀錄。將吃垃圾食物或零食的熱量，一併納入飲食紀錄中。如同一般人難以將一整個月的花費完全記住、所以透過「記帳」將開銷全數記下一般，如欲掌握自己的飲食內容為何，最好的方法仍是熱量計算。「雖然熱量計算不容易精準，但還是遠勝於『憑感覺瞎吃』!」

熟練熱量計算的方法後，有助於減重者越來越瞭解自己一天的熱量要攝取多少、也能進一步釐清零食的份量能吃多少。之後即使不再記錄飲食，也可以大略掌握份量，不會偏差太多。

3. 挑選合適種類。即使想吃零食點心，也要將其「CP值」一併納入考量。以台灣常見的「含糖飲料」而言，不僅營養價值微乎其微，又容易囤積脂肪、造成代謝疾病，可謂是CP值最低的零食點心之一。

蔡明劼醫師表示，正因為減重時能吃的零食飲料有限，因此可挑選自己愛吃的種類為主，其他品項建議就不要再碰。例如個人若沒有吃甜食的習慣，可以將熱量額度配給鹹酥雞、速食等鹹食，此時蛋糕、巧克力或肉桂捲等甜食應盡量避免食用。

最後，蔡明劼醫師強調，與其採取嚴格的飲食限制，倒不如讓自己清楚知道能吃什麼或能吃多少。若在減重過程施加太多壓力在自己身上，反而容易導致焦慮、陷入暴飲暴食的惡性循環。「要記住的是，自己永遠是掌握自身飲食的主人，而不是永遠被食慾以及復胖的恐懼所支配！」

文章授權轉載自《潮健康》越吃越少體重卻不減反增？ 醫示警：踩到「9大地雷」怎麼吃都難瘦！

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