跑步傷膝關節還是有益膝關節？美國權威醫學期刊說話了

醫學期刊《美國骨科與運動物理治療》雜誌，在2017年6月出版的那一期給出的重要結論與建議是：健身跑者關節炎發生率僅為3.5％，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2％，而競技跑者的關節炎發生率也達到13.3％。總體來說，跑步有利於關節健康，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。

示意圖／TVBS

對於大眾而言，每週跑量的上限為92公里。這一結論無疑為跑步是傷害關節、還是保護關節，這一最具爭議的話題劃上了一個句號。跑步當然是保護關節，有益關節健康的。

「跑步百利唯傷膝」 缺乏科學依據

經常發現跑者受膝痛困擾，因此人們往往認為長期跑步，可能會導致跑者更容易患關節炎。《美國骨科與運動物理治療雜誌》的最新研究，最終揭示了科學結論：跑步總體而言，不僅不會引發關節炎，反而有益於關節健康，跑步是否引發關節炎很大程度上受到跑步的強度和量的影響。簡單地把跑步與關節炎劃等號沒有科學依據，「跑步百利唯傷膝」這樣的說法是極大的誤導。

即使是長期跑步 也不會引發關節炎

大眾非常關心的問題是如果把跑步長期進行下去，例如5年、10年、20年，是否在比較久遠的將來會引發關節炎？這項研究也回答了這一問題：即使將跑步運動堅持進行15年的跑者，相比缺乏運動者和競技跑者，發展成為髖關節和膝關節骨性關節炎的機率也不大。

跑步是一項長期安全的運動，會對膝關節、髖關節健康帶來長期的好處，而缺乏運動者未來發生骨性關節炎的機率更高。此外，長期從事高強度、大運動量跑步，也會增加未來發生骨性關節炎的可能性。大運動量跑步是指每週跑量超過92公里，月跑量達到368公里是安全跑量的上限。

為何跑者容易受到膝痛困擾？

既然跑步有益於關節健康，那為什麼會膝痛？根據中國核心跑者調查，的確有30-40％的跑者受到不同程度的膝痛困擾。首先需要澄清一個概念，跑步是否會引發關節炎，與跑步導致的膝痛是兩個完全不同的概念，也是2類不同的疾病。

不要把跑步引發的膝痛，都理解為是膝關節炎，又稱為退化性膝關節炎。關節炎有膝痛表現，但不等於膝痛都是關節炎。

膝關節炎主要表現為關節軟骨面的破壞和繼發骨質增生。例如，關節表面軟骨剝落、關節面凹凸不平、關節邊緣有骨質增生等，這些都是引發疼痛的原因。而一般跑者發生的膝痛，並不在骨性關節炎的範疇。

跑者的膝痛多種多樣，例如：髕股關節疼痛綜合症、髂脛束摩擦綜合症、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等，這些損傷也有膝痛表現，有些症狀跟膝關節骨性關節炎吻合，例如：膝痛、關節腫脹，但也有很多與骨性關節炎不同，例如：膝痛跑者通常就沒有晨起僵硬這樣的表現。

跑步會導致軟骨磨損嗎？

跑步引發的膝痛，大部份經過合理治療與康復，都可以有效緩解，但如果處理不當則可能引發關節退變膝關節骨性關節炎的重要病理改變是軟骨磨損，那麼跑步會導致軟骨磨損嗎？

軟骨本身沒有神經支配，也就是說軟骨即使發生磨損，也感覺不到痛，因此跑者發生的膝痛如果完全用軟骨破壞來解釋，未必能解釋得通。髕骨軟骨下方壓力增高、靜脈瘀血、營養障礙等，這些因素刺激軟骨下方神經，這些才是膝痛的主要原因。

軟骨作為生物體，其磨損過程不同於純粹的物理磨損，這裡面包含非常複雜的機制。在膝痛早期，只是表現為軟骨退變，彈性較正常低，此時通過合理的治療與康復，可以借助軟骨修復機制，控制軟骨退變。

但如果不重視膝痛，也不做任何積極應對，可能會導致軟骨繼續被破壞，到後期會引發廣泛軟骨大片脫失，使得只有在老年人身上發生的膝關節骨性關節炎過早發生在中青年跑者身上。

對於跑者發生膝痛的基本建議是：重視休息、明確診斷、合理治療、積極康復。

◎ 本文摘自／《無傷跑法》戴劍松, 鄭家軒 著
◎ 圖片來源／天地圖書提供

更多健康2.0報導
老了聲音沙啞、視茫茫？「三轉手」強化精氣 保養身體預防老化
長期咳嗽會是肺癌嗎？北醫大院長曝驚人真相
2020國人最新失智症調查出爐！逾半數以為「失智症是正常老化」 醫師9招有效預防失智症

本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章