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跑鞋X配速訓練 巧妙混搭打造最強配速模式


想讓自己以完美的狀態進行長跑,最重要的就是學會控制速度,同時掌握調整體力分配的技巧,才能讓自己跑得更有效率,在比賽時也能擁有更優異的表現。透過日復一日的耐力訓練,當然可以提升跑步時的平均速度,但如果沒有更進階的訓練方式,很容易會面臨控制速度的瓶頸。配速是一門科學,當然要透過科學的訓練方式來提升自己,跑者除了嘗試配速感的訓練之外,還必須具備更佳的協調性及肌耐力,才能更隨心所欲掌握控制配速的能力。



配速訓練 培養你的精準配速感

配速的目地在於藉由一定距離內維持相同跑速,幫助跑者在比賽時能更精準地分配體力,在限定時間內完成比賽。訓練方式可以循序漸進由短至長、由慢到快,逐漸維持自己的穩定跑速。除了可以循序漸進地透過各種距離與強度來訓練配速能力,你還可以藉由維持跑固定距離並逐漸加速的方式,做為訓練以及檢視自己配速感的一種方法。對於初、中階跑友可以用這種方式來檢視自己的訓練成效,進階跑友則可以透過這個方式來訓練自己的配速與心肺能力。要完成配速訓練,有兩大重點。一是要讓自己的雙腳更輕盈,才不會浪費力量在你的重量上,其次是速度控制精準,才能避免多餘的體力浪費。以Flyknit編織科技打造出Nike Flyknit Racer與Nike Streak 5極度輕量化跑鞋,雙腳在接近零負擔的狀態下,有助於降低跑者在進行訓練時雙腳所負擔的重量。Nike Structure 19,則是透過Dynamic Support動態支撐系統與三密度中底之間搭配出穩定與回彈效果,讓雙腳往復推進的效率隨著時間的增進而逐漸提升,也能加強跑友在配速訓練過程中擁有更穩健的表現。



繩梯訓練 打造精準控制的肢體

繩梯是一種能夠提供多樣跑步訓練模式的工具,主要在促進跑步時的肢體協調性,當肢體協調性增加,對速度的控制相對可以更精準,讓力量使用更具效益。剛開始進行繩梯訓練時,建議以穩定著稱的Nike Structure 19來進行繩梯訓練,有助於腳步變換時起落的精準度,讓你的訓練動作更確實。當跑友對繩梯訓練已經有一定程度的熟悉度之後,可以透過鞋底較平薄、路感較清晰的Nike Flyknit Racer或Nike Streak 5來提升敏捷度,讓訓練動作除了精準確實之外,更可以要求自己完成訓練的速度,進而要求自己以最少的力量及最短的時間完成訓練,最後達到能夠自在地切換不同配速。



上坡跑步訓練 提升維持配速的能力

上坡跑是一種全身性的抗阻力訓練,可以幫助身體提升維持速度的能力,並增進對上坡路段適應的能力,減少上坡阻力對跑者穩定配速的影響。Nike Structure 19的穩定回彈特性,可以幫助肌力較弱的跑友,增進上坡時的續航力。主打輕量貼合的Nike Flyknit Racer則最能夠減輕上坡路段的負擔,發揮速度的優勢。不過上坡跑是最接近模擬實戰的訓練方式,換上實戰專用的Nike Streak 5在上坡跑訓練上,可以更加貼近比賽中遇到上坡路段的真實狀態。除了可以利用一般的上坡練習之外,階梯也是一個可以利用的上坡跑路線,階梯除了有上坡特性外,透過登階的過程還可以額外訓練到腳步的協調性,不過落地衝擊力也會相應增加。透過Nike Zoom Air氣墊緩震系統,便可減輕登階訓練對膝蓋的衝擊力,藉由登階訓練,讓自己的擁有更加持久的耐力,加強身體長時間維持配速的控制力。


以上三種訓練方式都有助於提升配速能力,跑者依照個人的狀況、訓練的特性以及跑鞋的性能,可搭配出不同的訓練效果,讓自己的體能條件變得更加全面,就如同以三種不同武器,打造出最強的戰鬥力,讓自己能隨心所欲掌握及享受各種不同的跑步型態!


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