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跟著仙女超模這樣練！9招在家練出平坦小腹、緊實翹臀
【華人健康網圖文提供／VOGUE】頑固小腹真的那麼難消除嗎？！千萬不要因為肚子贅肉都被衣物藏起來而忽略它的存在。
不論你想瘦腰、瘦肚子、雕塑小腹訓練核心，還是期待練出緊實翹臀，每天只要15分鐘跟著超模Sanne Vloet確實做完這9個動作，即可擁有平坦小腹，還能開懷享受派對大餐！
請持續跟著VOGUE一起享受運動，不用特別抽空上健身房在家就能輕鬆健康瘦身。
運動前一定要記得暖身。以下每個動作練習50秒、記得換邊練習，如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成這9個動作，建議你可以從每天練習1個動作開始循序漸續。
動作1—臀部訓練／驢子踢腿／donkey kicks
Step1 先來到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身體從肩膀到臀部成一直線
Step2 吸氣啟動你的臀部，保持背部平坦，夾緊臀肌並試著把右腳往後舉起，讓大腿與小腿呈現約90度。在空中停留一下，吐氣，然後將腿放下回到跪姿。
Step3 如果可以的話，30秒後右腿在空中停留，保持抬臀狀態，輕輕往上抬20秒，一組50秒，記得換腳練習。
Tips：做動作時，肩膀應全程保持向下並遠離耳朵。練習時慢慢來不要急，同時記得收小腹並繃緊核心肌群。
動作2—進階／跪姿後抬腿訓練／leg lift middle
Step1 同樣先來到四足跪姿，吸氣啟動你的臀部，慢慢的讓腳往後伸直點地
Step2 吸氣帶起來，吐氣點地，吸氣帶高，吐氣點地，一組50秒，記得換腳練習。
動作3—進階／跪姿側抬腿訓練／leg lift outside angle
Step1 回到四足跪姿後，左手前臂與監平行支撐地板，右腳往外45度伸直點地。吸氣慢慢將右腿帶起來，吐氣點地，吸氣帶高，吐氣點地，慢慢來不要急。
Step2 約30秒後，右腿帶起停留在空中，保持向外45度做屈膝抬腿練習，這時你會感受到你的肌肉痠痠的。一組50秒，記得換腳練習。
動作4—超人式／arm／leg raises stretched leg
Step1 回到四足跪姿，雙手跟肩膀一樣寬，手腕在肩膀正下方，手指頭撐開來，雙腳跟臀部同寬。膝蓋在大腿骨的正下方一直線
Tips 身體跟桌子一樣穩定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圓背，肩胛骨保持穩定，視線看你墊子的前方。
Step2 準備好後 吸氣把右腳往後打直，吐氣時腳往上提起，核心穩定，肚子收緊，胸椎延伸，左手往前。
Tips 注意保持你的下背水平，不要讓身體倒掉，臀部也不要抬太高。
Step3 吸氣時穩定，吐氣時右腳跟左手一起往上提，一組50秒，記得換邊練習。
Tips 吸氣時放鬆，吐氣時往上保持穩定，做完後，手跟腳一起回到四足跪姿放鬆。
動作5—超人式變化／arm／leg raises 90”
Step1 採四足跪姿，右腳往後延伸，身體穩定吐氣腳往上，左手往前，來到超人式，吸氣時拉長你的脊椎，肚子保持收緊
Step2 吐氣時，右膝蓋碰你的左手肘Crunch，一組50秒，記得換邊練習。
Tips 身體保持穩定，肚子hold住，吸氣時延伸，做完後可回到嬰兒式休息一下。
動作6—船式捲腹變化一／crunch toe tap outside angle
Step1 來到瑜珈墊上方，把身體重心放在中間，輕輕將雙手放在身體兩側，肚子收，臀部夾緊，背部打直，膝蓋彎曲
Step2 吸氣吐氣時把雙腳微微抬高，跟胸口一樣高的位置
Step3 雙腿往外打開，接下來兩腳跟向下點地，雙腿併攏，一組50秒。
動作7—船式捲腹變化二／crunch left leg tap
Step1 同樣坐姿，把身體重心放在中間，輕輕將雙手放在身體兩側，肚子收，臀部夾緊，背部打直，膝蓋彎曲。吸氣吐氣時把雙腳微微抬高，跟胸口一樣高的位置
Step2 右腿先在空中hold住，左腿往外打開點地，再回到中心位置，一組練習50秒，記得換邊練習。
動作8—抬腿捲腹／Crunches
Step1 平躺仰臥地面，屈髖屈膝90度
Step2 慢慢抬起上半身，肩膀離地雙手枕在後腦勺。
動作9—反向捲腹／reverse crunches
Step1 平躺仰臥地面，讓整個背部、雙肩貼地、兩手掌心向下放在身體兩側或枕在後腦勺，雙腿屈膝併攏彎曲微微離地
Step2 吸氣，用下腹核心力量慢慢將膝蓋往上抬高，大腿垂直於地板，大腿與小腿呈現約75度。
Step3 吐氣，慢慢放下雙腳，腳尖靠近地面，吸氣時再用腹部的力量把雙腳帶起。
Tips 上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，穩定節奏，用下腹控制動作！
做完整個訓練記得伸展收操！
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