跟著做就能養肝！瑜珈4式，30天護肝有成

克里斯丁・柯爾派翠克、克里斯丁・柯爾派翠


【早安健康／克里斯丁・柯爾派翠克（營養咨詢專家）、易普欣・漢諾納（美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科）】

伸展運動：經常被忽略的健身元素

當我們的年紀越來越大，伸展運動的重要性也就越不容忽視，因為隨著歲月的流逝，我們每一個人都很可能失去「柔軟度」。這是人體自然的生理變化，當我們日漸衰老，那些連結肌肉和骨頭的肌腱和組織其含水量會減少，少了水分的它們會變得比較硬、比較無法承受壓力；同時，骨骼之間的韌帶和結締組織也會變得比較沒有彈性，種種因素都會讓我們的行動無法再像過去那般靈活。

失去柔軟度產生的問題，不是只有你無法摸到腳趾頭這麼簡單，更重要的是，它會大幅提高日常生活中受傷的機會。例如，簡單一個撿起地上物品的動作，可能就會讓你閃到了筋骨。幸好，只要我們願意付出努力，改善身體的柔軟度也非天方夜譚。二○一五年，底特律韋恩州立大學（Wayne State University）的研究發現，在久坐不動的成年人做了八個星期，每週三次的瑜伽或伸展運動後，所有人的體適能指標，包括柔軟度、靈活度、平衡感和肌力強度都提升了。

瑜伽伸展有益肝臟健康

瑜伽不只對身體的柔軟度有幫助，它還能讓肝臟受惠。二○一四年，《歐洲科學期刊》（European Scientific Journal）刊載了一篇研究，指出瑜伽習慣能夠降低受試者血液中鹼性磷酸酶（ALP）的濃度，並讓他們的體重下降（該研究的受試者為年屆二十至五十歲的成年人，而上述成果是他們進行了一個半月的瑜伽療程後所得）。二○一五年，印度的研究則發現，若酗酒者連續三十天，每天進行九十分鐘的高強度瑜伽身心訓練，將可以大幅降低他們血液中丙胺酸轉胺脢（ALT）和鹼性磷酸酶的濃度。

下一頁告訴您特別有益肝臟健康的簡單瑜珈動作！

除此之外，瑜伽還有助管理飲食習慣和體重。二○○九年，西雅圖華盛頓大學的研究發現，定期做瑜伽能改善飲食習慣，讓人懂得放緩吃飯的速度，品味食物的滋味，並且感受身體飢餓和飽足的微妙變化等。然而，該研究中從事散步或是其他中強度運動的受試者，卻沒有獲得這方面的改善。瑜伽的好處說不完，這個兼具身心鍛鍊的運動還可以幫助你釋放壓力、改善睡眠，從而讓身心更順暢的運轉。

那麼有特別有益肝臟健康的瑜伽姿勢嗎？當然有。《瑜伽期刊》（Yoga Journnal）發現，某些瑜伽動作有提振消化和排毒作用的效能，進而提升整體的健康狀態。現在瑜伽課已經非常普遍，幾乎每一家健身房都有編制這項課程。不論是初學者或是熱衷瑜伽的高手，亦或是想靠瑜伽放鬆身心的上班族和孕婦，相信都可以在一般的連鎖健身房、平價的 YMCA 或是高級的私人健身工作室中，找到適合自己的瑜伽課程。假如想要自己在家進行瑜伽，則可以買一、兩張瑜伽教學的 DVD 影片跟著做。

以下就是瑜伽專家公認，特別有益肝臟健康的四種瑜伽姿勢：

（一）坐姿金字塔式（Wide-Legged Forward Fold in a Chair）

（二）坐姿正體扭轉式（Face Forward Twist in a Chair）

（三）坐姿半扭轉式（Seated Side Twist in a Chair）

（四）坐姿嬰兒式（Child’s Pose in a Chair）

這些姿勢可以和緩地促進全身的循環，增加流經肝臟的血量，達到提升肝臟整體健康和運作的效果。

下一頁開始跟著解說動一動，預防脂肪肝！

由於這些動作並不困難，也不需要多大的空間，因此就算是在家中，也可以輕鬆完成這些動作。你只需要穿著舒適、好活動的衣服，再準備一把堅固、僅有椅背的椅子，即可進行這四種瑜伽動作。做瑜伽的過程中，請記住一個原則，那就是「傾聽身體的聲音」。不管是在做伸展或是任何瑜伽動作時，它們都不應該讓你感到不舒服，請依照自己的體能狀況，溫和地伸展自己的筋骨。做這些動作的時候，也別忘了搭配正確的呼吸方式，如此才能讓身體獲得最大的效益。接下來，就讓我們來看看這四種瑜伽姿勢該怎麼做吧！

・坐姿金字塔式

1. 抬頭挺胸的坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈九十度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。

2. 接著將雙腿呈大 V 字型向兩側張開，膝蓋仍要保持九十度的彎曲（腳踝需在膝蓋正下方），腳趾頭和膝蓋的方向也要一致。雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

3. 接著，吐氣；吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，讓身體以臀部為基底緩緩前傾。此時脊柱、頸部和頭部應保持在同一直線上，維持這個姿勢做一到兩次的呼吸（也可依個人狀況調整時間長短），再回到一開始抬頭挺胸的坐姿。重複整套動作兩到三次。

・坐姿正體扭轉式

1. 抬頭挺胸的坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈九十度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

2.接著，吐氣；吐氣時，一邊把肚子往脊柱的方向收縮，一邊讓右手輕觸椅背，左手則放在右側大腿上，最後才把上半身往右側輕輕扭轉。

＊此時肩膀應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做一到兩次的呼吸（也可依個人狀況調整時間長短），再回到一開始正坐的姿勢。

3. 先做幾次深呼吸，然後再深吸一口氣，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。接著，吐氣；吐氣時，一邊把肚子往脊柱的方向收縮，一邊讓左手輕觸椅背，右手則放在左側大腿上，最後才把上半身往左側輕輕扭轉。

＊此時肩膀應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做一到兩次的呼吸（也可依個人狀況調整時間長短），再回到一開始正坐的姿勢。

還有兩種簡單的護肝瑜珈，下一頁看看怎麼做！

・坐姿半扭轉式

1. 抬頭挺胸的坐在椅子右側，雙足平貼地面，雙膝呈九十度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時，讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，將脊柱拉直。

2. 接著，吐氣；吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，雙手放在椅背的上方，最後才輕輕將上半身向右轉。

＊此時腰背要打直，肩膀則應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做一到兩次的呼吸（也可依個人狀況調整時間長短），再放鬆背部的肌肉，回到一開始的姿勢。

3. 先做幾次深呼吸，並檢視自己是否仍呈現抬頭挺胸的體態。現在請改坐在椅子的左側，並在吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，雙手放在椅背的上方，最後才輕輕將上半身向左轉。

＊此時腰背要打直，肩膀則應呈現自然的放鬆狀態，而非聳肩，維持這個姿勢做一到兩次的呼吸（也可依個人狀況調整時間長短），再回到一開始的姿勢。

・坐姿嬰兒式

1. 抬頭挺胸坐在椅子前緣，雙足平貼地面，雙膝呈九十度彎曲，腳趾頭和膝蓋都朝向前方。雙手放在大腿上，深吸一口氣；吸氣時讓空氣溢滿胸腔和肚腹，並把頭頂往天花板的方向伸展，拉直脊柱。

2. 接著，吐氣；吐氣時，把肚子往脊柱的方向收縮，讓身體緩緩朝大腿的方向蜷曲。將雙手或前臂放在大腿上，支撐上半身的重量，保持脊柱的柔軟度，放鬆胸腔。此時你的頭、頸部應呈現放鬆的狀態，下巴則指向胸部，維持這個姿勢做一到兩次的呼吸，再回到一開始抬頭挺胸的坐姿。重複整套動作兩到三次。

讀完了這一章，想必各位已經清楚知道有氧運動和阻力訓練有益肝臟的原因，還有它們改善肝臟健康的方式，所以現在應該好好為自己設計一套專屬的健身計畫了。規畫每週的運動計畫時，可以利用一○七頁的範例做輔助。放開心胸在不同的場地、跟不同的人一起嘗試各種運動，從中找出適合自己的運動模式。

如果你一直都像生了根似地不太愛動，請循序漸進地安排運動計畫，逐步增加運動的強度、時間和頻率，讓身體有時間適應、提升體能。雖然你可能會想要讓鍛鍊有點挑戰，但能看到成效且不超出自己能力範圍的鍛鍊，才能讓我們有動力「持之以恆」運動下去。因為唯有養成運動習慣，肝臟才能真正受惠。

【延伸閱讀】

本文摘自《28天消除脂肪肝》／克里斯丁・柯爾派翠克Kristin Krikpatrick（營養咨詢專家）、易普欣・漢諾納Ibrahim Hanouneh（美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科）／采實文化