跟著健身教練聰明吃！DIY低脂蒜味牛肉片「懶人氣炸鍋料理」

運動、飲食雙管齊下是增肌減脂不變的策略，除了聰明挑選外食，自製健身餐也是非常好的選擇，透過購買食材、掌握分量、自行烹煮，當中可以更加認識各類食物的營養價值與自身需要的食材比例，幫助自己培養良好飲食習慣。

選購食材，注意三大營養素

不論是「增肌」還是「減脂」，均需攝取醣類、蛋白質與脂肪，同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需，購買分量一次以三天份或五天份而定，購買後須做好分裝與保鮮，保持食材新鮮度，三大營養素來源對應的良好食物來源分別如下。

醣類 糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等，攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉，是不可或缺的營養之一。

蛋白質 雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等，其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源，牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品，鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質，鮭魚更含有良好的omega-3魚油，豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。

脂肪 脂肪除了隱藏在肉品中，烹調用的油品也相當重要，油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種：

飽和脂肪酸：奶油、豬油、椰子油、可可油等。
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
多元不飽和脂肪酸：葵花油、芝麻油、魚油等。

選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主，其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦，因為這類油品烹調風味佳，適量添加也可降低體內壞膽固醇，而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高，吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。

除了油品，也可以選購無調味堅果種子，像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等，當中含有豐富的維生素E與礦物質，一次建議食用一茶匙量。

圖／這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。Pexels by Lukas

低脂蒜味牛肉片（氣炸鍋料理）

食材 牛菲力2塊
蒜頭 2～3顆
橄欖油少許
海鹽少許

作法 1. 牛菲力切片、蒜頭切片備用。
2. 將切片的牛肉兩面抹上橄欖油、表面撒上蒜片。
3. 按下肉類模式，時間到一半時翻面繼續氣炸。
4. 時間到後取出盛盤，旁邊放入一匙海鹽即完成。

營養價值 這道菜可以依照個人喜好選擇喜歡的牛肉部位，但盡量以油花分布少的部位，可以挑選牛腱、里肌部位，避免牛五花、牛腩、沙朗等肉品。牛肉富含蛋白質、維生素與鐵，對於合成肌肉、組織修復、恢復活力都相當有幫助。

（本文作者為健美選手，現為專業健身教練；原文刊載於浩克爸爸Hulk（陳弘璟）《明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！》／幸福文化出版）

圖／《明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！》書封／幸福文化出版

本文由《健康遠見》授權提供：https://health.gvm.com.tw/article/92263