跟著營養師這樣吃 增肌減脂表現更亮眼

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報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷

隨著2018亞洲羽球錦標賽落幕,戴資穎不負眾望,拍落中國好手陳雨菲,不但衛冕亞錦賽冠軍,獲得二連霸殊榮,更重新改寫世界排名,奪回睽違14天的球后寶座。小戴的亮眼表現絕非偶然,是經過一連串的重量訓練、體能加強,輔以飲食調配、營養品補充等,讓身體質量得以修正為最佳狀況,才能擺脫經常受傷的陰霾,成功蛻變,一舉登上「球后」高峰。

許多人常問,羽球選手吃什麼?國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷表示,選手飲食與一般人無異,飲食攝取比例依據每日飲食指南,三大營養素占總熱量比例為,碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%,再針對不同運動員生理狀況,先瞭解其飲食習慣,補足欠缺營養素。此外針對各別選手分析其優勢及劣勢,並針對攻擊特性考量是否有增重或減重需求等予以協助,調整飲食狀況,力求在一定的時間內達到身體質量改善之預期目標。

潘奕廷指出,羽球運動屬間歇性運動,球員需要體力、耐力和爆發力,才能在羽球場上快速往返移動著腳步,輕盈蹬跳高速扣殺擊球,毫無疲態的完成30至100分鐘的比賽。運動員成功關鍵是「一吃二練三修護」,其中,要吃得好吃得健康,才能有較佳的訓練成果及修護效果,顯示正確飲食的重要性。而羽球選手也是如此,尤其是,羽球選手的賽程安排、體能需求等較為特殊,在飲食上更要特別注意的重點有三:

Point 1 維持良好體態 清淡少油減體脂

奔馳於羽球場的球員多是纖瘦靈活型,這是因為羽球選手若擁有較有分量的體型,雖可讓殺球更有力,但也會影響奔跑速度、增加疲勞感。潘奕廷說,最好的例子即是戴資穎,過去她對體重較無觀念,常在比賽中因救球而受傷,他認為小戴身形嬌小,應維持輕巧靈活體態,有助在場上快速移動步伐,因此提醒她減重的必要性,小戴也欣然接受了。他們利用賽季前的休兵期,進行了減重計畫,調整了飲食比例,並減少總熱量攝取,再加上核心訓練、加強體能,成功讓她煥然一新。完美體態與體能輔以刁鑽球技,果然讓比賽成績更加亮眼!

他強調,運動員飲食講求均衡,但為嚴格控制脂肪攝取,減少過多的脂肪累積在身上(尤其是有體重限制量級的選手特別吃虧),烹調多清淡少油,力求健康至上。當然,並沒有禁止攝取哪類食物的限制,因為當選手出國比賽後,就必須入境隨俗適應當地飲食,因此,任何食物都該習慣攝取不排斥。運動營養師僅會要求,在賽前絕對嚴禁攝取高油脂食物,如牛排、漢堡、炸雞等,因高脂、高蛋白食物較不易消化,對身體是種負擔,恐會影響運動表現;而平日訓練後的週末,若想和朋友家人小聚享受片刻時光維持心情愉悅,適量攝取則是可以的,還能幫助選手提升平日的訓練專注度。


Point 2 幫助肌肉修護 增肌減脂更有效

潘奕廷表示,羽球運動多以間歇性衝刺為主,瞬間爆發力顯得相當重要,因此,除了基礎的體能訓練,鍛鍊核心與強化肌力的重量訓練不可少,而針對不同的訓練,當然也有不同的營養補給品輔助。

其中,重量訓練後,為修護損傷肌肉和增加肌肉生長,補充20-30g的高蛋白飲品(乳清蛋白)是需要的。他解釋,肌肉成長需要經過肌肉組織破壞、再透過蛋白質修護損傷組織,才能成長更多的肌肉,而重訓對於肌肉的破壞力大,更需要強勁的修護,才能生成更多肌肉量,然而並不是訓練後大量的吃高蛋白食物就是好的修復,必需依照訓練次數、並搭配多餐補充的方法,舉例來說:一天練習三次,則需要補充三次20-30g的高蛋白飲品(累積達到60-90g的蛋白質)、而非一天只補充一次60-90g的高蛋白飲品,分段補充較單次補充的效果來的好很多。

沖泡式的高蛋白飲品內含高量蛋白質、少量脂肪,很適合在運動後(30至40分鐘內)立即補充,且蛋白種類是訓練後身體肌肉最需要的營養素,搭配上碳水化合物可讓身體肌肉蛋白更有效率的進行修復。當然,若您就近在便利商店,也可以選擇低脂牛奶 香蕉、巧克力牛奶、沖泡式牛奶麥片,或原味土司 茶葉蛋的方式也是合適的。而當肌肉量增加後,身體基礎代謝率也會提升,無形中能燃燒更多脂肪,讓瘦身計畫更有效率。


Point 3 克服飛行疲勞 提高精神活力

羽球選手另外要克服的是,長年征戰各國,不斷處於飛行與克服時差狀態中,難免感到焦慮和疲憊,影響比賽表現。潘奕廷表示,在不影響藥檢的狀態下,會給予可減緩肌肉痠痛和焦慮感的Omega-3魚油、幫助身體修復的冬蟲夏草膠囊、減少中樞神經疲勞的BCAA(支鏈胺基酸)等,若選手因時差而有睡眠問題,就會請醫師診斷,若有需求會服用褪黑激素幫助入眠…。透過這些營養補充品的強力後援,確實讓選手健康無慮。

潘奕廷提及,羽球選手需要長時間在場上處於緊湊來回奔馳的狀況,體力消耗大,流汗量也大。

汗流浹背時,容易造成體內水分及電解質流失,這時,應補充較大量的水分及運動飲料,隨時幫助選手恢復活力,如台灣羽球一哥周天成,就是個極會流汗的選手,因此,除了飲用水外,場外也會另外備有含電解質、葡萄糖的運動飲料,避免他因電解質失衡造成虛弱無力,甚至會有即飲式的小蘇打水來維持身體酸鹼值延緩疲勞的產生。

體力耗盡時,則使用B群輔助。研究發現,運動時維他命B群流失非常嚴重,會降低耐力表現,如果賽程不斷延長,在局與局交換之時,將會提供選手高劑量、好吸收的液體B群(發泡錠沖泡而成)飲用,掃除疲憊、提升活力,進而增進運動表現。



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