跨一步就能降三高!每天20分鐘,控血糖甩內臟脂肪

易天華
早安健康


【早安健康/易天華(舞蹈教育家、台灣提倡運動治療第一人)】為什麼一步活氧操可以降三高?

降血壓的「大雁功法」、降血糖的「十全甩手操」及降血脂的「沖拳打」,源自家傳的「易丹密流」,而「易丹密流」的特性,是以「一步距離」+「伏羲式八卦圖的三度空間」來運動,讓身體最大限度的增加含氧量,並搭配適度的肌肉訓練,使得氧氣經由血管活絡全身,血管內的流速增加能活化好膽固醇,將血管壁上的壞膽固醇做鍵結,並帶入肝臟內排除,同時促進血管皮質釋放一氧化氮,而達到舒張血管的目的,加上骨骼肌的收縮使葡萄糖完全代謝,釋放出足夠的能量來達到降血脂、血糖和血壓的功效。

氧氣與自癒力
氧氣是細胞製造能量最重要的來源,身體運作仰賴各種生理系統,而各系統作用時都需要大量的氧氣才能順利進行,如果人體含氧濃度高,則有助於加速細胞分解營養、製造能量的進程,也就是增強新陳代謝率,一旦新陳代謝快了,身體的修復能力自然變高,自癒力也就提升了。

伏羲式八卦的三度空間

繃履擠按四方正,採捩肘靠斜角成,
乾坤震兌乃八卦,進退顧盼定五行。

此七言絕句清楚地載明了練拳所需注意的角度及方位,以人體軀幹為中心點,包含上下、左右、平面及斜角,形成一個立體的三度空間,因此在練習拳操時,需注意動作在空間中的走向及位置的高低,持續變換動作,就能運動到全身的組織,讓血管內的流速漸漸加強,血管是運送氧氣、養分及排除廢物的重要路徑,血管的流速增加,就能排除血管內的脂肪、消耗醣類、促進一氧化氮的生成,進而達到降血脂、降血糖、降血壓的功效。

上下:乾、坤
左右:坎、離
斜右上:兑
斜右下:艮
斜左上:巽
斜左下:震

伏羲式八卦的三度空間
伏羲式八卦的三度空間

降血壓大雁功法的功效


大雁功是模擬雁鳥飛行時的動作,以持續、溫和、緩慢的方式活動四肢,使四肢外展、內縮、屈曲、伸直,充分延展全身上下的骨胳肌,並用長吸長吐的呼吸法,鍛鍊呼吸肌群及肺葉,提高肺活量。平時我們正常呼吸時,吸進與呼出的氣體量約400〜500ml,經過肺泡交換,能運用到身體裡的氧氣更少,約350ml。因此定期的訓練呼吸,提高肺泡交換氧氣與二氧化碳的能力,血液裡的含氧濃度也會增高。

血液裡的含氧濃度高,就能與精氨酸產生反應,生成一氧化氮,一氧化氮可增加血管彈性,使血管鬆馳擴張並抑制血小板聚集與黏附,防止血栓形成。另外當氧氣充足時,也能代謝掉聚積在血管壁上的脂肪,防止血管壁增厚。大雁功法就是一套幫助高血壓患者加強心肺循環,促進血管功能運動,達到降血壓效果的柔和運動。


降血糖十全甩手的功效


糖尿病患者因為胰島素作用受阻或分泌異常,使得血液中的葡萄糖無法穿過細胞膜,為組織細胞帶來能量,也無法將多餘的葡萄糖儲存在肝臟、肌肉或脂肪組織裡,使得血液中含糖濃度過高,導致血管的損傷,引起視網膜、腎臟、神經等病變。

身體長時間地從事肌肉收縮時,所需要的能量由葡萄糖與脂肪酸的氧化而來,如果每天鍛鍊肌肉並搭配大量氧氣,就能啟動骨骼肌細胞膜上的「葡萄糖四號轉換器」,將血糖從血液裡傳輸到細胞內,以降低血液中的葡萄糖濃度,因此糖尿病患者在無法正常分泌胰島素下,更需經由肌肉收縮來加強代謝。

因此十全甩手操是藉由十種手部招式,加上下半身加強動作,鍛鍊全身上下的骨骼肌,達到代謝血糖的效果。

平甩手小墊腳
1~4做兩次為一個循環,請做四個循環,共數四個八拍。

預備姿
雙腳左、右各開半步站立,約比肩膀再寬半步的距離,雙手自然垂放。

1.雙手向前打開,小墊腳
將雙手手掌打開,伸直平舉到肩膀高度,兩腳跟墊起來,眼神直視前方。

2.雙手向後握拳,放腳跟
雙手握拳得同時,自然地向身體後方擺動,同時將腳跟順勢放下。

3.雙手向前打開,小墊腳
將雙手手掌打開,伸直平舉到肩膀高度,兩腳跟墊起來,眼神直視前方。

4.雙手向後握拳,放腳跟
雙手握拳得同時,自然地向身體後方擺動,同時將腳跟順勢放下。

降血脂沖拳打的功效
大量堆積在血管內壁上的血脂肪會造成動脈硬化,引起血栓。血脂肪使血管的彈性及張力減小,內腔變得狹窄,通過的血液量不足,導致身體的血液循環不佳,容易引發各種心臟血管疾病及腦部病變。

沖拳打是肌肉強度較高的運動,可以使大部分的肌肉,在進行約兩分鐘的中度運動後,逐漸進入深層肌肉細胞的代謝機制,從燃燒醣類進一步的燃燒脂肪。另外,沖拳打有許多以人體軀幹為主軸,往各方向挺身、擰身、彎身、轉身的動作,也能按摩到肝、腎、脾、肺等內臟,降低內臟脂肪的形成。

平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳
平甩手小墊腳


一步活氧操+規律的生活作息,越活越健康

生活守則
每天運動固然有助降三高,但是如果生活作息不講究,效果仍會打折扣。請遵行以下的生活守則,好好的管控建康,相信定能治百病,延年益壽。

1. 良好的睡眠習慣
熬夜會使人疲勞,免疫力下降,提升新陳代謝的壓力,請睡眠充足、早睡早起,保持身體舒暢、情緒平穩。

2. 限制菸、酒及咖啡的攝取
吸菸時血管會收縮,增加心臟負荷並加速血管硬化的危險,而高熱量的酒類則會讓血脂肪上升,損害肝臟代謝功能,過量攝取咖啡會讓大腦持續興奮,血壓飆高。有節度的攝取才不會造成身體負擔。

3. 控制飲食
料理時「少油、少鹽、減醣、低卡、多纖維」,控制鈉與脂肪的攝取,多吃有纖維的蔬果,就能加速脂肪代謝。糖尿病患者更要控制醣類及高熱量食物。

4. 冷熱溫差重保暖
突然的冷熱變化會讓血管快速收縮,導致血壓上升與血液循環不佳,請多留意溫度的變化,注意保暖。

做操時需注意的5件事
1. 無論進行何種運動計畫,每次運動時間以15-30分鐘為宜,糖尿病患者可加強「十全甩手操」的訓練,但請避免久站,注意足部末梢的血液循環。
2. 身體肌肉若處於發炎或腫脹的狀態中,請減緩運動強度。
3. 運動不可貪快急成,各動作的角度、轉體應視個人狀況而定,以自己覺得舒服恰當為宜,若感到累或喘,請稍事休息。
4. 糖尿病患者需特別留意補充糖分及水分,避免運動後突然血糖過低。血糖值必須在80mg/dl~250mg/dl之間才能進行運動,結束後休息30分鐘再測量一次,觀察自己的血糖狀況。
5. 大雁功法為較緩和的運動,可在飯前1小時、飯後半小時內進行。十全甩手操及沖拳打運動強度較高,請避免在飯前1小時,飯後1小時內進行。

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本文摘自《易天華降三高一步活氧操》/易天華(舞蹈教育家、台灣提倡運動治療第一人)/臉譜出版社


易天華降三高一步活氧操
易天華降三高一步活氧操

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