踮腳尖加強下肢肌力 助預防跌倒

【記者李叔霖/台北報導】
台灣新生報

只要每日勤練肌力,有助遠離老年衰弱症。執業老年醫學科醫師高聖倫昨日表示,下肢肌力訓練就以踮腳尖為例,能夠幫助小腿肌肉收縮,小腿後側肌肉是維持直立主要肌群之一,對於站、走、跑、跳很重要,踮腳尖加強肌群的肌力,甚至有助預防跌倒發生。

高醫師指出,首先,站於固定椅子後方,雙手輕扶椅背;自然呼吸,身體保持平衡,腳跟到頭部盡量維持一直線;雙足墊起腳尖,持續二十秒,休息十秒,一次做足十下,每天進行兩回。

高醫師指出,從人醫心傳揭示做法,就以肘關節彎曲伸展為例,可以訓練上臂二頭肌,幫助手部增加肌力,以維持日常生活功能,首先身體坐穩,坐在椅子固定好不會滑動的一半處,雙腳打開著地,雙腿穩住身體;雙手或單手握住裝水的寶特瓶,端視力量選擇二百五十至六百毫升容量。

上臂呈九十度貼近靠攏身體,手握寶特瓶,雙手彎舉至肘部夾最緊後,控制手臂慢慢放下;一次做足二十下,每天進行兩回。

再以擴胸運動為例,可以訓練肩部後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及旋轉肌袖,可以減少駝背惡化情形,首先,身體坐穩,坐在椅子固定不會滑動的一半處,雙手或單手握裝水的寶特瓶,寶特瓶容量視個人力量而定,手肘呈伸直水平與肩同高。

從身體前方向外展,完全伸展後,背後再用力夾緊數秒,持續二十秒,休息十秒,一次做足十下,每天進行兩回。

最後以臥姿抬臀為例,可以訓練核心肌群、促進腸蠕動及預防便祕,首先,平躺於床上,屈膝,雙腳腳底踩床,再縮緊小腹,將腰及臀部往上抬高,肩膀盡量到膝蓋成一直線,這時臀部會感覺緊緊的,持續十秒為一下,一次做足五下,每天進行兩回。

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